DOMASNIJ_TRENING-MAKSIMUM_SVOBODY


Чтобы посмотреть этот PDF файл с форматированием и разметкой, скачайте его и откройте на своем компьютере.
Домашний тренинг


максимум свободы Введение.


1



ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ


Авторские права и копирайт на книгу «Домашний тренинг


максимум свободы» принадлежит
компании Амедия͘


Никакая часть данной книги не может быть передана третьим лицам͕ опубликована или выложена
для общего пользования в сети Интернет͘ Вс
е нарушения авторских прав будут пресекаться службой
безопасности компании Амедия͘ Вычисленные по
IP

нарушители будут привлекаться к уголовной
ответственности в соответствии со статьей 146 УК РФ͘


В
веде
ни
е


Все мы хоть раз в жизни задумывались над тем͕

чтобы заняться собой и привести свое тело в
спортивную форму͘ Причины на это у каждого свои͘ Одни хотят чувствовать себя бодро и легко͕ другие͕
уже изрядно потрепавши свое здоровье никотиновой и алкогольной нагрузкой͕ берутся за голову и в
противовес вред
ным привычкам ставят спорт͕ третьи желают быть сильными и уметь за себя постоять͘
Но основная масса тех͕ кто берется за «железо»
-

это ребята͕ желающие своим атлетическим
телосложением притягивать к себе восторженные женские взгляды͘ И это действительно р
аботает͘ В
женщину генетически заложены порывы к здоровому продолжению рода и именно по этой причине͕
глядя на атлетически сложенного͕ молодого человека у них вырабатываются гормоны͕ отвечающие за
сексуальное влечение͘


По данным социологических исследов
аний͕ проведенных в 2009 году͕ каждый второй мужчина
занимающийся культуризмом тренируется име
нно в домашних усл
овиях
͘ И это
-

невзирая на великое
Домашний тренинг


максимум свободы Введение.


2


множество спортзалов и фитнес центров͕ заполонивших наши города͘ Многие люди ни за что не
отказались бы от до
машнего тренинга в пользу даже
самого крутого фитнес центра͘


Даже профессиональные культуристы и пауэрлифтеры
нередко͕ по тем или иным причинам͕ тренируются дома͕
отказавшись от хорошо оснащенных спортзалов͘


Хорошим тому примером может служить з
наменитый
бодибилдер 80
-
х годов
-

Франко Коломбо͕ который
выиграл соревнования за престижный титул «Мистер
Олимпия» после тренировок у себя в гараже͘ В арсенале
его «спортзала» не было ни одного тренажера͕ только
гантели и штанга͘ В то время тренажеры сто
или чрез
-
вычайно дорого и являлись привилегией исключительно
коммерческих спортзалов͘



Второй знаменитый пример


Стив Ривс͘ Его
называют королем бодибилдинга͘ Именно Стив Ривс
прославил железный спорт в середине
XIX

столетия͕
когда об этом спорте никто

ничего не знал͘ Ривса
заметили
кинорежисеры͕

и он снимался во многих
блокбастерах͘ Именно в те времена родилась мода на
атлетическое телосложение͘ Стив занимался у себя дома 3 раза в неделю и добился настолько
непревзойденных результатов для своего времен
и͕ что машины сталкивались͕ когда в жару он͕ идя по
городу͕ снимал с себя рубаху͘ В то время его внешний вид выходил за рамки разумного͘



На самом деле таких примеров͕ как Франко Коломбо и Стивен Ривс сотни͕ если не тысячи͘


Давайте рассмотрим плюс
ы домашнего тренинга͕ которых великое множество͗



Нет необходимости тратить время на дорогу в клуб и обратно͘



Дома нет чужих глаз и вы͕ скорее всего͕ не будете стесняться несовершенства своего
Домашний тренинг


максимум свободы Введение.


3


телосложения͘



Нет нужды покупать дорогую спортивную форму͘



В пе
рерыве между сетами никто не утащит ваши гантели или штангу͘



Дома можно поста
вить любимую музыку͘



Дома нет назойливых и малограмотных советчиков͕ сбивающих с толку͘



Если подойти к вопросу обустройства домашнего спортзала рационально и следовать
опытному р
уководству͕ то это не обернется большими расходами и вам не придется
ежемесячно
проплачивать абонемент в фитнес

центр͘


Зато есть полная и предельная концентрация на упражнениях͘ Помимо всего прочего͕ тренироваться
вы можете тогда͕ когда вам вздумается͕
хоть рано утром͕ перед работой͕ хоть поздно вечером͘ Многие
культуристы͕ занимающиеся дома͕ для экономии времени заранее нагружают на гантели и штангу
нужное количество блинов͘


Но у домашнего тренинга есть

и недостатки͕ которые часто и отпугивают тех͕
кто желает обустроить
домашний спортзал͘ К счастью͕ все эти проблемы легко разрешить͘


Итак͕ ниже приведены 3 основных проблемы͕ связанные с домашним тренингом͗

1.
Звукоизоляция͘ Возможно͕ вам придется тренироваться рано утром или поздно вечером͕ и само
е
сложное в этом случае
-

не шуметь͘ Иначе даже у самых добрых и миролюбивых соседей может
случиться приступ бешенства͕ который͕ конечно же͕ обрушится на вас͘

2.

Высокие цены на оборудование͘ Ни для кого не секрет͕ что у спортивного оборудования заоблачные

цены (самые недорогие тренажеры для дома и офиса стоят от 80 000 рублей и до бесконечности)͘ Да и
не у всех в квартире найдется место͕ для того чтобы установить
тяжелую металлическую конструкцию͘


3.

Невозможность выполнения базовых упражнений͘ Третья про
блема касается тех͕ кого интересует
серьезный тренинг͕ нацеленный на рост мышечной массы͕ а не аэробная нагрузка с турником или
скакалкой͘ Не смотря на то͕ что

методика бодибилдинга насчитывает больше сотни упражнений͕
Домашний тренинг


максимум свободы Введение.


4


общую мышечную массу по всему телу р
астят только три из них͗ становая тяга͕ приседания и жим
лежа
͘ Помимо верхнего мышечного слоя͕ эти упражнения увеличивают в размерах внутренний͕
невидимый слой͘ В наборе мышечной массы им попросту нет равных͘ Именно по этому в
профессиональных кругах их им
енуют не иначе как «Золотой тройкой»͘ Но как выполнять жим лежа
без страховщика? Как приседать со штангой в полном одиночестве и не бояться быть придавленным?
Это и есть суть третьей проблемы͘


Кроме того͕ человек неопытный͕ начиная тренироваться в один
очестве͕ сталкивается с большим
количеством вопросов͘ Какие упражнения выполнять? Сколько повторений и сетов делать? Сколько
отдыхать между сетами? Нужно ли разминаться и как правильно выполнять разминочные
упражнения? Какой промежуток времени необходимо
отдыхать между тренировками? Что такое
заминка

и кому она нужна? Как питаться до и после тренинга?

Этот список можно продолжать до бесконечности͘͘͘ и любой из этих вопросов способен загнать в тупик
начинающего культуриста͘ К счастью͕ у вас есть эта книга͕
которая написана специально для того͕
чтобы ответить на все эти и многие другие вопросы͘ Но как же тяжело тем͕ кто не имеет четкого
руководства и вынужден идти по темному лабиринту без карты и фонаря͘


Простой любитель сначала пробует одно͕ потом хватаетс
я за другое и третье͕ но результата так и нет͘
Некоторые сдаются сразу͘ Другие покупают какую
-
нибудь книгу или журнал͕ украшенную картинками
обколотых стероидами бодибилдеров͕ и безуспешно пытаются черпать информацию из этих
источников͘


Чтобы вы не нас
тупали на популярные грабли и слепо не поверили всему͕ что написано в красивых
журналах͕ я советую вам прочесть книгу знаменитого атлета с острова Кипр Стюарта МакРоберта под
названием «Почему современный бодибилдинг есть полный отстой»͘ Книга распростран
яется
бесплатно и ее легко можно найти в Интернете͘ МакРоберт довольно грамотно и логично описывает
подводные камни современного культуризма͘ Он рассказывает о том͕ что владельцы популярных
фитнес журналов и производители крупнейших линий спортивного питан
ия


это одни и те же люди͘ А
им не выгодно͕ чтобы в журналах и книгах раскрывались секреты тренинга͕ по которым
новоиспеченный атлет в кротчайшие сроки добивался бы желаемых результатов͘ Кто же тогда будет
покупать спортивное питание и оборудование? Миров
ой оборот от реализации спортивного питания
исчисляется миллиардами долларов͘ Кроме того͕ это невыгодно и владельцам фитнес центров͘

Домашний тренинг


максимум свободы Введение.


5



В этих журналах простым любителям предлагается тренироваться по системам мировых звезд
бодибилдинга͘ Но͕ во
-
первых͕ авт
оры часто забывают упомянуть͕ что данные системы абсолютно не
подходят для простых любителей͕ тем более начинающих͘ Во
-
вторых͕ они умалчивают количество
стероидных препаратов͕ которое употребляют эти самые гиганты мышечной массы͘ Даже если в
журналах и поп
адается какая
-
нибудь рациональная система тренинга͕ то она намеренно
видоизменяется авторами по принципу «бочка меда͕ ложка дегтя»͘ Они либо занижают͕ либо
завышают количество повторений в упражнениях͕ либо перегружают систему ненужными
атлетическими движе
ниями͕ тем самым͕ система перестает приносить должный результат и прогресс
тормозится вплоть до полной остановки͘


Попробуйте купить любой качковый журнал и вырвать из него всю рекламу спортивного питания и
тренажеров͘ Что получится? Тонкая тетрадка͕ по
дчас заведомо ложной информации͘ О чем это
говорит? О том͕ что эти журналы являются скорее рекламными каталогами͕ чем информационно
-
просветительскими изданиями͘ Именно популярные журналы и прививают многие заблуждения͕
которые не дают начинающим культурист
ам успешно тренироваться͘


Хотя было бы неправильно и несправедливо сказать͕ что вся информация͕ представленная в
популярных культуристских журналах
-

наглая ложь͘ Нет͘ В них попадаются и полезные͕ правдивые
статьи о питании͕ о физиологии͕ об анатомии си
ловых упражнений и современных научных
исследованиях͘ Но без базовых знаний о принципах мышечного роста и основ силового тренинга
разобраться где правда͕ а где вымысел новичку практически невозможно͘


Что же происходит с таким новичком дальше? Он выпис
ывает из купленного журнала какую
-
нибудь
перегруженную систему тренинга и начинает по ней усиленно заниматься͘ Через 2
-
3 недели появляется
небольшой результат͘ Мышцы слегка набухают͕ не растут͕ а именно набухают (проявляет себя так
называемый эффект пампин
га)͘ Это набухание ошибочно воспринимается за рост͘ Оно вселяет
надежду и тренировки продолжаются͕ но ни через месяц͕ ни через 2 прогресса не видно͘ Все
затормозилось͘ Тогда атлет принимает решение купить несколько килограмм дорогого протеина и
других пище
вых добавок͘


Прогресс опять немного сд
винулся͕ но незначительно͘ Через несколько месяцев такого не
результативного трени
нга энтузиазм окончательно пропадает͘ Начинаются прогулы͕ которые в скором
времени переходят в полный отказ от тренинга͘

Домашний тренинг


максимум свободы Введение.


6



Это кл
ассический сценарий͘ И чтобы вам не стать очередной жертвой этого надувательства͕ вы
должны стереть из головы все те мифы͕ которые нам прививают финансовые воротилы индустрии
спортивного питания и тренажеров͘ Принципы успешного тренинга͕ нацеленного на рос
т мышечной
массы͕ не имеют ничего общего с теми распространенными мифами͕ которыми окутан культуризм͘ В
главе «Мифы и реальность силового тренинга» я постараюсь развеять самые распространенные из них͘


На самом деле͕ чтобы изложить все͕ что необходимо з
нать новичку о том͕ как правильно и быстро
накачаться͕ хватит одного журнала или нетолстой книжки͘ С этой целью я и взялся за написание этой
книги͘


Моя книга разделена на три основные части͗ тренинг͕ питание и восстановление͘ Это и есть три
слагаемых у
спеха в наборе мышечной массы͘ Если вы отнесетесь пренебрежительно хотя бы к одному
из этих элементов͕ то удачи вам не видать͘ Посудите сами͗ вы грамотно тренируетесь͕ но питаетесь как
попало͕ тем самым оставляя мышцы без необходимых для роста питательных
веществ͘ Но ведь
мышцы не растут из воздуха͘ Они строятся из микроэлементов͕ поступающих в организм с продуктами
питания͘ И если вы не снабжаете их нужными микроэлементами͕ роста попросту не будет͘ Та же
история и с восстановлением͘ Вы знали͕ что мышцы рас
тут͕ когда вы отдыхаете? На тренировке вы
просто даете толчок для мышечного роста͕ а сам рост происходит в период отдыха͘


Но знайте͕ однократное прочтение этой книги вам ничего не даст͘ Вы должны прочесть ее минимум
трижды͕ ведь по данным научных иссле
дований͕ человек через 2 недели после прочтения какой
-
либо
книги забывает до 90% информации͕ полученной из нее͘ И только 10% остаются в нашей памяти еще на
какое
-
то время͘


Если вам не терпится приступить к тренингу͕ не дочитав книгу до конца͕ то начнит
е приводить
мышцы в тонус прямо сейчас͘ Возьмите две не очень тяжелые гантели͕ и͕ удерживая их в руках͕
выполните с ними 3 подхода по 10 приседаний͘ Перерыв между подходами 2 минуты͘ После этого
выполните отжимания от пола без дополнительного веса
-

3 подх
ода по 6
-
8 повторений͘

Только не пытайтесь нагрузить себя͘ Первые несколько тренировок будут совсем легкими͘ Ни в коем
случае нельзя перегружаться на первых тренировках͘ От этого будет один только вред͘


На следующий день повторите упражнения͘ И так не
делю͕ изо дня в день выполняйте одни и те же
Домашний тренинг


максимум свободы Введение.


7


упражнения͕ не пытаясь почувствовать реальную нагрузку͘


И еще кое
-
что͘ Все мы с детства были научены͕ что писать и рисовать в книгах нельзя͘ Это
утверждение родилось во времена тотального дефицита͕ когда х
ороших книг на всех не хватало и
даже доходило до того͕ что их вручную переписывали по ночам͘ Сейчас все изменилось͘ В любом
книжном магазине представлены десятки тысяч книг на разные тематики͕ но этот стереотип прочно
засел в нашем сознании͘ Я͕ как автор

этой книги͕ разрешаю вам͕ уважаемый читатель͕ делать отметки͕
подчеркивать͕ писать и рисовать в моей книге͘ Понравившуюся информацию вы можете вырезать и
приклеивать на видном месте для лучшего запоминания͘


Я постарался вложить в эту книгу только сам
ую нужную информацию и отгородить читателя от
сложной и заумной терминологии͘ Мне кажется͕ что сложностью необходимо не восхищаться͕ а
избегать ее͘ Какой смысл

писать запутанно и пользоваться непонятными словами͕ если можно
изложить все намного проще͕ не с
оздавая дополнительных трудностей͘ Кроме того͕ мне нравятся
книги͕ в которых информация подкреплена иллюстрациями͘ Я постарался не экономить на графике͕
чтобы вам было приятно читать мою книгу͘


Поверьте͕ если вы будете делать все правильно и не станет
е придумывать ничего своего͕ то системы
тренинга͕ изложенные в этой книге͕ принесут вам ф
антастический результат! Я заявляю это с полной
Домашний тренинг


максимум свободы Введение.


8


уверенностью͕ потому что испытал их на себе͕ а та
кже наблюдал их в действии множество раз на
своих учениках͕ друзьях и

знакомых͘


Очень надеюсь͕ что вам понравится моя книга
.
Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


9







Часть
-
1.


Мифы и реальность силового тренинга͘



Начинающим культуристам практически нереально добиться успеха в силовом тренинге без четкого
руководства со стороны опытного тренера͘ Это бесспорный факт͕ который очевиден͘ Виной всему
многочисленные предубеждения и

мифы͕ окутавшие железный спорт͘


В своей жизни мне приходилось наблюдать сотни молодых парней и зрелых мужчин͕ которые
регулярно вкладывали свою энергию в силовой тренинг и при этом не получали практически

никакой
Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


10


отдачи͘ Ежедневно͕ скрепя зубами и п
роливая литры пота͕ они поднимали в общей сложности тонны
железа͕ но все их старания уходили в песок͘ Они не добивались должных результатов не из
-
за того͕ что
недостаточно напрягались или плохо питались͘ Нет͘ Просто их тренинг строился на неверных
принципа
х͕ придерживаясь которых͕ натуральному культуристу (не употребляющему стероиды)͕
мышечную массу не набрать͘


Причем очень часто они глубоко убеждены в правильности своего подхода к силовому тренингу и
никого не хотят слушать͕ ведь они занимаются 5
-
6 дн
ей в неделю по 2 часа ежедневно͕ упражнения
выполняют на каждую отдельную мышцу͕ и выкладываются на все 100͘ Казалось бы͕ масса должна
идти в рост͕ ведь по таким принципам тренируются многие выдающиеся звезды бодибилдинга͕ о
которых можно прочитать в любом

журнале для культуристов͕ но ничего не происходит͘ Мышцы не
растут͘ Два
-

три месяца такого бесплодного тренинга и новичок ставит крест на своих попытках
приобрести «пляжное» телосложение͕ а в его мозгу укореняется л
ожное предубеждение͕ что тренинг
не для

него и что ему никогда не удастся добиться хоть какого
-
то видимого прироста мышечной массы͘


Чтобы ваш тренинг строился по иному сценарию и гарантированно привел к заветной ц
ели͕ нам с

вами необходимо разоблачить несколько наиболее популярных мифов͕ ко
торые не дают более чем
90% начинающих культуристов добиться успеха в наборе мышечной массы͘ И только после того͕ как
нам с вами удастся разобраться в мифах и реальности силового тренинга͕ мы сможем приступить к
изучению тренировочных систем и занятиям по
ним͘ Итак͕ в бой!


МИФ͗

Чем больше дней в неделю посвящать тренингу͕ тем больше будет отдача в виде роста
мышечной массы͘

РЕАЛЬНОСТЬ͗

Нагружая свой организм в течении 5
-
6 дней в неделю͕ вы гарантированно добьетесь
лишь переутомления͘ Переутомление или пер
етренированность
-

это состояние глубокого истощения
физиологических ресурсов организма͕ сопровождающегося тяжелейшим стрессом͘ При пере
-
тренированности падает иммунная защита организма͕ учащается сердцебиение͕ появляется
бессонница͘ Все это может сопровож
даться общим снижением работоспособности и хронической
усталостью͕ глубокими и продолжительными мышечными болями͕ а также нарушением в
эндокринной системе (гормональный баланс дает сбои)͘ Понятно͕ что на фоне таких расстройств͕ ни о
каком приросте мышечной

массы не может быть и речи͘

Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


11



Так происходит потому͕ что тренинг с отягощением растрачивает энергетические и физиологические
запасы организма͕ а в нашем организме все устроено так͕ что пока эти запасы не восполнятся͕ не
увеличится и прирост мышечной мас
сы͘ Другими словами͕ наш организм функционирует таким
образом͕ что сначала он восстанавливает запасы гликогена͕ креатина͕ глютамина и прочих микро
-
элементов͕ которые активно расходуются в период повышенных физических нагрузок͕ и только потом
пускает свои
усилия на наращивание мышечных объемов͘


Период восстановления после тяжелых нагрузок длится не менее 2х дней͕ поэтому нет смысла
тренироваться ежедневно͘ Причем не имеет никакого значения͗ одну и ту же мышечную группу вы
тренируете или разные͘ Организм
-
то один и тот же͕ и запасы микроэлементов в нем одни для всех
мышц͘


Отсюда вывод͗ грамотный тренинг͕ нацеленный на рост мышечных объемов не должен включать в
себя более 3х тренировок в неделю͘ Кто
-
то может спросить͖ «А как же чемпионы бодибилдинга͕
ко
торые занимаются не просто каждый день͕ но и по 2 раза в день?» Отвечу вопросом на вопрос͗ Кто
из вас интересовался͕ сколько эти «звезды» ежедневно вливают в себя стероидов и анаболиков? Всем
известно͕ что существуют стероидные препараты͕ при помощи которы
х можно подвергать свой
организм тяжелым нагрузкам хоть с утра до вечера͕ было бы желание͘ Но все эти препараты наносят
непоправимый урон человеческому организму͕ и восстановить здоровье после такого издевательства
над собой невозможно͘ О стероидах мы еще

поговорим ниже͘


МИФ͗

На первой же тренировке необходимо как следует нагрузить мышцы серьезными весами͕ чтобы
ускорить прогресс и привести мышцы в тонус͘


РЕАЛЬНОСТЬ͗
Серьезный подход к тренингу требует терпения и выдержки͘ Не пропускайте эти слова
мимо у
шей͕ так как они очень важны͘ Без терпения и выдержки у вас ничего не получится͘ Все это
проверенно и перепроверено на 100 раз͘ Если на первой же тренировке перегрузить неготовый
организм тяжелыми весами и «отказами»͕ то вместо положительных результатов ва
м понадобится
помощь кардиолога͘ И у меня самого͕ и у многих моих друзей были такие проблемы͘

Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


12



У опытных атлетов это выглядит так͘ Культурист занимается по программе 3 месяца͘ Постепенно
добавляет нагрузку͕ добивается великолепных результатов в силе и

в массе͘ Но перед тем͕ как начать
новый тренировочный цикл (чтобы͕ к примеру͕ отточить рельеф)͕ ему необходимо дать отдохнуть
своему организму͘ Он͕ как положено͕ отдыхает дней 10͕ а по возвращению к тренингу͕ окрыленный
энтузиазмом͕ по привычке берет тяже
лый вес и перегружается͘ Проблема в том͕ что организм не готов
к тяжелой нагрузке и в первую очередь от этого страдает сердце͘ На следующий день оно начинает
болеть и бешено колотиться͘ Понятно͕ что минимум неделю͕ ни о каком тренинге не может быть и
речи
͘ Теперь для того͕ чтобы восстановить нормальный сердечный ритм͕ нужно͕ как минимум͕ 2
недели отдохнуть͘ У новичков чаще всего это происходит от нетерпения и непонимания
физиологических процессов организма͕ поэтому они и стараются дать максимальную нагрузк
у на
первой же тренировке͘


Грамотный тренинг строится по принципу постепенного увеличения нагрузки͘ Вы начинаете
тренировки со смешного веса и ни в коем случае не доводите ни одного повтора до мышечного отказа͘
Отказ можно себе позволить только по про
шествии 1͕5
-
2х месяцев постепенного увеличения нагрузки͘
Если отказ у вас приближается раньше͕ значит͕ вы перебарщиваете с нагрузкой и с
лишком резко
добавляете веса͘ Это гарантированно приведет лишь к остановке мышечного роста͘


Не перегружайте себя͘ И
мейте терпение͘ Поймите͕ вы не сможете ничего ускорить͘ Программа
номер 1͕ описанная ниже


это итак самая скоростная система набора мышечной массы͘ Посудите
сами͕ если бы можно было что
-
то ускорить͕ неужели я не воспользовался бы этим?


Все возможности

ускорения тренинга многократно проверены и опробованы͘ Вместо ускорения
прогресс тормозится вплоть до полной остановки͘ Так что не
тратьте время и усилия напрасно͘



Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


13


МИФ͗

Если нарастить мышечную массу и бросить
заниматься͕ мышцы обвиснут и будут похожи
на
бесформенную массу͘

РЕАЛЬНОСТЬ͗
Бодибилдинг или культуризм (кому как
больше нравится) делится на 2 основных направления͗
классический и экстремальный͘


Я ду
маю͕ всем известно͕ что у мышечного роста есть
предел͕ который без специальной фармакологии н
е
преодолеть͘ То есть͕ как бы тяжело вы не
трении
-
ровались͕ в определенный момент мышцы перестают
расти͘ Это происходит по причине срабатывания блока
-
тора роста͕ который записан на генетическом уровне͘
Классический бодибилдинг


это когда человек
трении
-
р
уется в пределах своего мышечного потенциала͘ На
мой взгляд͕ этот вид бодибилдига выглядит красиво и
эстетично͘



Экстремальный бодибилдинг
-

это беспредельная
накачка͕ поддерживаемая приемом анаболических
стероидов͕ которые помогают обеспечить прорыв че
рез
генетический предел͘ Само собой͕ такой вид бодибил
-
динга не имеет ничего общего со здоровьем͕ тем не менее͕ именно экстремальные мышечные
объемы собирают на соревнованиях большое количество зрителей͘ Мне кажется͕ что люди попросту
приходят поглазеть н
а «монстров»͘ Я и сам однажды присутствовал на чемпионате страны по
бодибилдингу͘ Дейс
твительно͕ зрелище впечатляющее͘ Однако͕ это некрасиво и неестественно͘


Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


14




Да͕ это скорее не миф͕ а реальность͘ Монстры массы вынуждены постоянно поддерживать свою
мус
кулатуру в тонусе͕ иначе эти десятки килограмм мышц обвиснут и заплывут жиром͘ Но это не
касается тех͕ кто наращивал свою мышечную массу честно и
придерживался предела͕ установленного
самим Создателем͘ Так что тренируйтесь без «химии» и никакое обвисание
м
ышц вам не грозит͘




Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


15


МИФ͗

Чтобы сжечь жир в области живота͕ необходимо
делать скручивания и выполнять другие упражнения
для мышц пресса͘


РЕАЛЬНОСТЬ͗
Учеными установлено͕ что жир не
сжигается направленно͘ Жировая прослойка сгорает
только одновременно п
о всему организму и͕ к
сожалению͕ невозможно прорисовать только кубики
на животе или мышцы рук͘ Поэтому нет нужды с утра
до вечера качать пресс͕ для того͕ чтобы избавится от
лишнего жира в области талии͘


К вопросу жиросжигания необходимо подходить
ком
плексно͘ Для этог
о нужно сочетать жиросжига
-
ющий тренинг (такой͕
как тренировочная программа 8
по 8 Винса
Жаронды͕ описанная ниже) со спе
ци
-
альными диетическими нюансами͕ которые наце
-
лены именно на сжигание жировой прослойки͘ Это и
есть правильный подход

к жиросжиганию͘ Эти два
элемента (специальная программа и диета͕ наце
-
ленная на жирозжигание) неразрывны͘ Один без другого не приносит должных результатов͘


МИФ͗

Двадцатиминутный тренинг


это не серьезно͘ Впечатляющих результатов можно добиться͕
только
если тренировка длится не менее полутора часов͘


РЕАЛЬНОСТЬ͗
К сожалению͕ этот миф один из самых распространенных и это является еще одной
причиной͕ объясняющей большое количество неудач в попытках набора мышечной массы͘ Если ваша
тренировка нацелена на р
ост мышц͕ вы не должны нагружать себя более 20 минут с учетом разминки͘
Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


16


Это и есть один из основных принципов успешного тренинга͕ без соблюдения которого вам не
выиграть в борьбе за мышечную массу͘


Даже многие чемпионы͕ употребляющие стероиды (тем са
мым в разы ускоряющие восстановление
и рост массы
)͕ не тренируются более 40 минут͘ Что же говорить о простом любителе͕ который
тренируется натурально и при этом не обладает чемпионской генетикой͘ В процессе длительного
тренинга вы истощаете физиологические

запасы своего организма и подрываете психику͘ После
продолжительного тренинга вашему организму необходимо хорошо отдохнуть͕ чтобы набрать все
микроэлементы͕ которые он растерял в процессе тренинга͘ Но͕ как правило͕ эти потери настолько
велики͕ что восстан
овление проходит не полностью и͕ как результат͕ не происходит увеличения
мышечных объемов (как мы уже знаем͕ организм не наращивает мышечную массу͕ пока не
восстановится)͘ Но это еще не все͘ В результате постоянного недовосстановления͕ рано ил
и поздно
наст
упает момент перетренированности͘ А если вы перетренировались͕ то тренинг нужно немедленно
прекратить минимум на полторы недели͘


Кроме того͕ необходимо помнить͕ что продолжительный тренинг
-

это испытание для психики͘
Любое поднятие тяжести
-

это стре
сс для орган
изма͕ а в результате стресса в организме выделяется
стрессовый гормон
-

кортизол͘ Кортизол разрушает мышечный белок и подавляет выделение
тестостерона͕ главного строителя мышц͘ И чем дольше вы нагружаете свой организм͕ тем больше
кортизола выде
ляется͘ Как результат
-

пол
ная остановка роста!

МИФ͗

Мое телосложение слишком худощавое͕ поэтому для того͕ чтобы наращивать мыш
цы͕ мне
необ
ходимо сначала набрать немного жира͕ а уже после перегонять жир в мышцы за счет тре
-
нировок͘



РЕАЛЬНОСТЬ͗
Этот миф

один из самых нелепых и смешных͕ хотя в молодости я и сам так думал͘ Дело в
том͕ что мышечные волокна строятся из аминокислот͘ Аминокислоты
-

это расщепленные белки͘ В
молекуле жира нет ни белков͕ ни аминокислот͕ а значит͕ наличие или отсутствие жировой т
кани никак
не влияет на дальнейший набор мышечной массы͘


Жировая прослойка
-

это энергетический резерв организма͕ запасаемый на случай чрезвычайных
ситуаций (продолжительное голодание͕ стресс͕ чрезмерные нагрузки)͘

Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


17



В случае физи
ческих нагрузок͕ ко
гда запас гликогена в печени и мышцах опустошается͕ наш
организм начинает сжигать жир для обеспечения себя энергией͘ Другими словами͕ у нас в организме
существует 2 вида энергетических запасов
-

гликоген и
жир͘ Сначала расходуется гликоген͕ а потом в ход и
дет
жировая прослойка͘


Это объясняет тот факт͕ что так называемая
«углеводная диета» (когда намерено понижается
уровень гликогена в организме) так великолепно
действует на сжигание жира͘ Смысл углеводной диеты
заключается в том͕ что вы на время практи
чески
полностью отказываетесь от употребления углеводов͘
Известно͕ что гликоген добывается из углеводов͕ а
значит͕ если углеводы не поступают в организм͕ то и
запасы гликогена не пополняются͘ Организм вы
-
нужден добывать энергию для обеспечения своих
физиол
огических функций из жировой ткани͘ Как итог
жир сгорает с о
громной скоростью͘ Вот и весь секрет
этой эффективной диеты͘


Но вернемся к мифу о том͕

что без достаточного
количества жира невозможно набрать мышечную
массу͘ На самом деле͕ худых л
юдей в эт
ом случае
больше преимуществ͘ Несмотря на то͕ что мышечная масса у них растет немного медленнее тех͕ у кого
плотное телосложение (по причине слегка заторможенного обмена веществ)͕ зато набранные мышцы
не скрываются под жировой прослойкой и им не нужно изну
рять себя жиросжигающим тренингом͕
чтобы обнажить мышечные волокна и добиться рельефа͘ Все это я говорю с полной уверенностью͕ так
как сам прошел дорогой «от скелета до атлета»͘

Так что если ваши руки тонкие как спички
-

это только плюс!


МИФ͗

Без пищевых
добавок невозможно добиться высокой отдачи от тренинга͘

Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


18


РЕАЛЬНОСТЬ͗

Пищевые добавки


это не панацея мышечного роста͘ Все необходимые белки͕
углеводы͕ витамины и минералы͕ без которых невозможен мышечный рост͕ поступают к нам в
организм из повседневных про
дуктов͘ Просто в период набора мышечной массы вам необходимо
концентрировать свое внимание на определенных продуктах питания и употреблять их ежедневно͘
Обо всех продуктах͕ без которых нереально обеспечить рост мышечной массы мы поговорим
подробно в главе
Питание͘


Я не против пищевых добавок͕ но и не за них͘ Просто я знаю десятки парней͕ которые занимались по
системе «Критикал масс» абсолютно ничего не употребляя и при этом не переставая прогрессировали в
наборе мышц͘


МИФ͗

В состав спортивного питан
ия входят различные соединения͕ которые запускают мышечный
рост͕ а
значит͕

без пищевых добавок не добиться серьезного прироста мышечной массы͘

РЕАЛЬНОСТЬ͗

К счастью это всего лишь очередной миф͕ который не имеет с реальностью ничего
общего͘ Пищевые добавки



это всего лишь добавки к хорошему͕ сбалансированному питанию͘ Я
заверяю вас͕ что можно успешно заниматься и без всех этих волшебных формул мышечного роста͘ Тем
более что в большинстве своем пищевые добавки являю
тся пустышками͘ В главе питание

теме
пищев
ых добавок посвящен целый раздел͕ в котором раскрывается вся правда о протеинах и других
пищевых добавках͕ а так же расписаны рецепты приготовления протеиновых коктейлей из домашних
продуктов (таких как молоко͕ яйца͕ фрукты и т͘д)͘ Но в рамках этого мифа м
огу сказать вам
совершенно точно͕ что если вы будете питаться правильно͕ грамотно тренироваться и достаточно
отдыхать между тренировками͕ то вам нет нужды приобретать какие
-
нибудь пищевые добавки или
протеины͘ И наоборот͗ если вы питаетесь как попало͕
трен
ируетесь͕

нарушая принципы системы или
вообще без системы и недостаточно отдыхаете͕ то никакие пищевые добавки вам не помогут͘ Это факт͘


МИФ͗

Чем меньше мы спим͕ тем больше жира мы теряем͘

РЕАЛЬНОСТЬ͗

В период отсутствия ночного сна у нас в организме выд
еляется тот же стрессовый гормон
кортизол͘ Этот гормон является главным врагом мышечной масс
ы͘ Действие кортизола таково͗ он
Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


19


расщепляет молекулы белка в наших мышцах и добывает из них глюкозу͘ При непродолжительном сне
организму некуда девать избытки глюк
озы и основная ее часть трансформируется в подкожный жир͘
Если вы часто не высыпаетесь и при этом имеете склонность к жировым отложениям͕ то вместо потери
жира вы рискуете получите прибавку͘


МИФ͗

Если перед тренировкой ничего не есть͕ то это поможет изб
ав
иться от лишнего жира͘

РЕАЛЬНОСТЬ͗

Это не совсем миф͕ скорее не правильная концепция мышления͘ Для жиросжигания не
обязательно изнурять себя тренингом на голодный желудок͘ Примерно за 20
-
30 минут до
жиросжигающего тренинга рекомендуется принять не менее
20 грамм белка и 5 грамм углеводов͘ Это
может быть яичница из 2 яиц или 100 мл молока͘ В таком перекусе как раз наберется необходимое
количество белков и углеводов͘


Если вы всерьез хотите сжечь жир͕ то этот хитрый прием может здорово вам помочь͘ Секр
ет в том͕
чтобы снизить количество углеводов в предтренировочном рационе к минимуму͘ Наш подкожный жир
синтезируется из углеводов͕ поэтому нет нужды ограничивать себя в употреблении белка͘ Но и
полностью исключить из рациона углеводы нельзя͕ ведь доказано͕

что белки не усваиваются без
углеводов͘ Для этого и нужно в предтренировочный прием пищи добавить несколько грамм
углеводов͘


Когда перед тренингом вы недополучаете углеводов͕ то во время тренировочных нагрузок уровень
сахара в крови падает до критичес
кой отметки͘ Если кто не в курсе͕ углеводы в организме
трансформируются в те или иные формы сахаров͘ Сахар (глюкоза)


это чистая энергия и когда его в
крови недостает͕ организм начинает расходовать энергетические запасы гликогена͘ После того͕ как
запасы г
ликогена сожжены͕ начинается сжигание подкожного жира͘ Вы͕ таким образом͕ намеренно
снижаете уровень гликогена и тем самым провоцируете организм на переработку жировой прослойки͘


Но в этом приеме есть свои минусы͘ Во
-
первых͕ жиросжигание ни в коем случ
ае нельзя совмещать с
тренингом͕ нацеленным на рост массы͘ Это два абсолютно несовместимых физиологических процесса͘

Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


20



Во
-
вторых͕ такой безуглеводный тренинг


не легкое занятие͘ Он сопровождается резким
снижением силы͕ но к счасть
ю͕ э
то не длится очень

долго͘ Через 1͕5
-
2 недели организм приспо
-
сабливается͕ и положение меняется в лучшую сторону͘


Если вы хотите избавиться от лишнего жира͕ обязательно воспользуйтесь этой диетой͘


МИФ͗


Жим штанги лежа лучше͕ чем отжимания от пола с дополнительным вес
ом͘

РЕАЛЬНОСТЬ͗
На самом деле такое распространенное упражнение͕ как жим штанги л
ежа͕ проигрывает
жиму от пола с дополнительным весом сразу по нескольким позициям͘

Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


21


1͘ Ес
ли вы отжимаетесь не от пола͕ а от пары гантель͕ лежащих на полу͕ то амплитуда движени
я будет
больше͕ чем при жиме штанги лежа͘ Это позволит максимально нагрузить мышцы͕ так как мышечное
растяжение будет критическим͘ При выполнении жима
штанги лежа такого эффекта добиться невозможно͕ из
-
за того͕
что амплитуда производимого движения ограничи
вается
грифом от штанги͕ который упирается в грудную клетку͘


2.
Загруженность мышц при выполнении жима от пола
значительно больше͘ Помимо трицепса͕ переднего пучка
дельт и грудных мышц͕ в работу включены передние
зубчатые мышцы͕ а это не маленькая мышечна
я группа͕
которая пролегает под широчайшими мышцами спины͘ Эти
мышцы важны в первую очередь с эстетической точки зрения͘
Дело в том͕ что передние зубчатые мышцы͕ пролегая под
широчайшими͕ поднимают их к верху͕ корпусу придается
V
-
образная форма͕ которая вы
деляет атлетов из общей масс
ы͘
Кроме того͕ при выполнении жима от пола принимают
участие множество мышц
-
помощников͘
Что это дает
культуристу? Одновременное напряжение большого
количества мышц благотворно сказывается на выделении
тестостерона͕ а следователь
но на общем увеличении
мышечной массы͘

Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


22


3͘ Выполняя жим от пола͕ вы не нуждаетесь в страховке͘ Ни для кого не секрет͕ что жим штанги лежа
является одним из самых опасных упражнений и выполнять его можно только в присутствии
страховщика͕ который в случае от
каза вернет штангу на стойки͘ В противном случае͕ гриф от штанги
может перекрыть дыхательные пути в области шеи или передавить грудную клетку͕ что неизбежно
приведет к потере сознания͘ Кроме того͕ известны случаи͕ когда руки атлета не выдерживали в
верхне
й точке амплитуды͕ и штанга падала на грудь͕ переламывая ребра͘


По причине травмоопасности в американских и канадских спортзалах практически невозможно
встретить скамью для жима лежа͘ Руководство залов считает͕ что дешевле купить дорогостоящие
тренаж
еры͕ имитирующие движения жима лежа͕ чем в случае травмы выплачивать много
-
миллионные иски͘ Это общее мнение сложилось после нескольких прецедентов͕ связанных с
травмированием в процессе выполнения жима штанги лежа͘

Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


23



Из

вышеизложенного сле
дует вполне оп
ределенный вывод͕ что жим от пола превосходит одно из
самых распространенных упражнений в современном бодибилдинге и атлетизме


жим штанги лежа͘


МИФ͗


У меня есть желание накачать только бицепс͕ значит нужно качать только эту мышцу до тех пор͕
пока она

не вырастет͘

РЕАЛЬНОСТЬ͗
Мышцы растят гор
-
моны͘ Запомните это! Нравится вам
это или нет


это факт͘ Для того͕ что
-
бы вызвать выделение анаболиче
-
ских гормонов (которые͕ как мы
знаем͕ отвечают
за рост мышц)͕ нам
необходимо воздействовать одновре
-
менно на
большой мышечный
мас
-
сив͘ Такое воздействие происходит
только при вы
полнении базовых уп
-
ражнений (главные из которых жим
лежа͕ становая тяга͕ приседания со
штангой или гантелями)͘
Когда мы
нагружаем относительно малые
мышцы͕ это ни как не влияет на по
-
выше
ние секреции тестостерона͘ В
итоге как бы истово вы ни
трени
-
ровались͕ мышцы не увеличиваются
в размерах͘


Качаться нужно комплексно͘ Если вы хотите накачать мышцы рук͕ вам следует заниматься по
системе͘ Выполнять упражнения для прокачки одного только б
ицепса не имеет никакого смысла͘ В
тренинге главное система͕ а в системе должно быть все сбалансировано͘ Система тренинга


это не
просто тренировочная программа͕ в которой идеально подобраны количество упражнений͕ сетов и
повторений͘ Нет͕ часто сама по се
бе тренировочная программа не работает͘ Ее обязательно
Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


24


необходимо дополнять правильным питанием на массу или рельеф (в зависимости от выбранного типа
тренинга)͕ а так же принципами растяжки и восстановления͘ Только при соблюдении всех этих
параметров трени
ровочная программа превращается в систему͘ Такими системами являются
программы͕ описанные ниже в соответствующей главе͘ Но стоит вам отделить хоть один из параметров
от системы͕ как она либо полностью͕ либо частично перестает работать͘ Другими словами͕ в т
ренинге
важно соблюдать одновременно большое количество элементов͕ без которых мышечный рост
невозможен͘


В спортзале ко мне часто подходят молодые ребята с просьбой написать им какую
-
нибудь
беспроигрышную программу для ускоренного роста мышечной массы
͘ Но я не спешу это делать͕ так
как самостоятельная программа принесет тренирующемуся мало пользы͘ Программа должна
дополняться элементами системы͕ а эти элементы не вместятся на один листок бумаги͘ Вам повезло͕ у
вас в руках эта книга͕ в которой мало того
͕ что описана самая мощная система по набору мышечной
массы «Критикал масс»͕ но и большое внимание уделено вопросам восстановления и питания͕
нацеленного именно на рост мышц͘ Как раз соблюдение всех этих параметров и гарантирует
беспроигрышный прирост мыше
чной массы͘


Отсутствие системности в подходе к тренингу является одной из основных причин неудач в
культуризме͘



МИФ͗
Если заниматься не постоянно͕ а время от времени͕ то мышцы тоже будут расти͕ просто
медленнее͘

РЕАЛЬНОСТЬ͗

Нет͘

К сожалению это не
так͘ Есть такая теория как «теория цикличности»͘ Она бесспорна
и не вызывает сомнений͘ Суть ее заключается в следующем͗ любой тренинг должен делится на циклы͕
продолжительностью 2͘5
-

3 месяца͘ Если заниматься дольше͕ организм попросту адаптируется к
нагру
зкам и перестает на них реагировать͘ Циклы начинаются с малых весов и постепенно от
тренировки к тренировке увеличиваются͘ Постепенное увеличение весов именуется принципом
сверхнагрузки͘ Примерно в середине цикла͕ то есть через полтора месяца͕ вес в упражн
ениях начинает
подходить к критической отметке͘ После того͕ как вы дошли до критического веса͕ добавляемая
нагрузка понижается͘ То есть после этого уменьшается вес͕ который вы добавляете на каждой
тренировке в каждом упражнении͘ Если раньше вы добавляли по

1.5
-
2 кг в каждом упражнении͕ то
Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


25


теперь прибавка в весе не должна превышать одного килограмма͕ а лучше 500 гр͘ Когда организм
перестанет справляться с полукилограммовой прибавкой͕ её нужно доводить до 200 гр и ниже͘ И так
за пределами отказа вы занимает
есь еще месяц
-
полтора͕ продолжая понемногу на каждой тренировке
добавлять вес͘ По прошествии 2͕5
-
3х месяцев цикл прекращается͘ После этого у вас есть выбор͗ либо
вы останавливаетесь на достигнутом͕ либо идете дальше͘ Чтобы идти дальше͕ вам обязательно нуж
но
сделать передышку минимум на 7
-
10 дней͘ В этот период запрещено делать какие
-
либо упражнения͘
Затем вы приступаете к новому циклу и опять с малого веса͕ но немного превышающего тот͕ с которым
вы занимались раньше͘ Дело в том͕ что вес͕ за пределами котор
ого наступает отказ͕ у вас тоже вырос͘
То есть вы стали сильнее͘


Это и есть идеальная и логическая модель нагрузки и стимуляции мышечного роста͘ Если вы не
будете на каждой тренировке понемногу добавлять вес͕ то продолжительного роста мышц вам не
добит
ься͘ Это факт͘


Но как это все относится к данному заблуждению? Ответ прост͘ Циклы не должны прерываться более
чем на 4 дня͘ Если же вам по каким
-
либо причинам приходится прервать тренировочный цикл на 4 дня
и более͕ то вы будете вынуждены начинать снач
ала͘ Прерывистый тренинг бесполезен͘


МИФ͗

Некоторые ребята заним
аются так͕ как им вздумается͕ не придерживаясь логических принципов
тренинга͕ и при этом без остановки прогрессируют в наращивании мышечной массы͘ Значит и у меня
может получиться͘

Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


26


РЕАЛЬНОСТЬ
:

Есть такие люди͕ которые от природы наделены непревзойденной генетикой͘ Для них не
имеет значения͕ какие упражнения выполнять и сколько часов в день отдавать тренингу


тестостерон
выделяется их половыми железами под любыми нагрузками͘ Заниматься они мог
ут даже по 5 дней в
неделю и при этом͕ не переставая прогрессировать͘ Вот только проблема в том͕ что таких генетических
счастливчиков на сто человек наберется от силы 2
-
3͘ Остальные вынуждены придерживаться четких
правил͕ соблюдение которых провоцирует эн
докринную систему на выделение гормонов
-
строителей
мышечной массы͘ И любое͕ даже самое незначительное отступление от этих правил͕ не позволяет
обычным людям добиваться каких
-
либо видимых результатов͘ Я не отношусь к генетически
-
одаренным культуристам͕ но
иногда в спортзалах я встречаю таких ребят͘ Скорость прироста
мышечной массы у них настолько стремительная͕ что не может не привлекать внимания окружающих͘
Это приводит к тому͕ что эти окружающие начинают во всем подражать генетически
-
одаренным
культурис
там͕ а те͕ в свою очередь͕ зачастую мнят из себя специалистов и раздают направо и налево
Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


27


советы͕ которые совершенно не годятся для обычных людей͘ Те же самые советы даются всем без
исключения в популярных фитнес
-
журналах͘ Вот вам и еще щдна причина͕ по кот
орой так немного
начинающих культуристов действительно добиваются успеха в этом спорте͘


В настоящий момент практически невозможно встретить дельных советов и систем тренинга͕
подходящих для всех без исключения культуристов͘ А если такие системы и попад
аются на глаза
начинающих и не одаренных генетически любителей͕ то они не воспринимаются всерьез по причине
суперсокращенности͘ Ведь во многих эффективнейших системах тренинга отсутствуют такие
упражнения͕ как подъем штанги на бицепс͘


У многих культурист
ов͕ особенно новичков͕ попросту не укладывается в голове тот факт͕ что бицепс
способен расти без этого упражнения͘ Дело в том͕ что двуглавая мышца плеча (бицепс) участвует во
многих базовых упражнениях͕ таких как подтягивания͕ тяга штанги в наклоне или тяг
а к груди͘



Человек͕ не знающий основ анатомии силовых упражнений не в курсе͕ что перечисленные
упражнения нагружают бицепс лучше банального͕ односуставного подъема штанги͘ Дело в том͕ что
при выполнении базовых (многосуставных) упражнений участвуют мно
жество мышц
-
помощников͘
Они помогают бицепсу после отказа͕ причем это помощь естественная͕ не подрывающая психику͕ в
отличие от читинга и форсированных подходов͘ Плюс ко всему͕ от комплексного участия мышц и
одновременной их перегрузки происходит секреци
я анаболических гормонов͘


МИФ͗

Не существует системы тренинга͕ которая подходила бы абсолютно для всех͕ ведь у каждого
человека индивидуальная генетика͘

РЕАЛЬНОСТЬ͗

Этот миф выгоден тем͕ кто делает на железном спорте хорошие деньги͘ В своих
журналах и кни
гах они печатают системы тренинга͕ которые без мощной фармакологической
поддержки не дают практически никакого результата͘ И там же аккуратно указывают͕ что любая
системы тренинга действует далеко не на всех тренирующихся͘ Причем данное утверждение кажется

вполне логичным͕ если не учитывать некоторые факторы͘


Да͕ бесспорно͕ организм у всех разный͕ но это не говорит о том͕ что не может существовать такая
система тренинга͕ которая бы подходила для всех без исключен
ия занимающихся͘

Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


28



Существует 3 типа
телосложения͗ хардгейнер͕ нормалгейнер и изигейнер͘

Хардгейнеров

выделяет экстремальная худоба͘ Человек͕ наделенный таким типом телосложения͕
трудно набирает мышцы͘ У хардгейнеров тонкие кости и маленькие суставы͕ естественно узкая талия͘

Нормалгейнерам

проще дается набор мышечной массы͘ Обменные процессы у них работают
нормально͕ эндокринная система выделяет нужное количество гормонов͕ отвечающих за рост
мышечной массы͘ Минус один
-

легко толстеют͘

Изигейнер

имеет натурально мускулистое телосложение͘ По
дкожного жира у изигейнеров͕ как
правило͕ не много͘ Телосложение плотное͘ Очень легко набирает мышечную массу͘ Про таких ребят
иногда в шутку говорят͗ «Они могут просто держаться за штангу͕ и их мускулатура все равно будет идти
в рост!»


Хардгейнеров сре
ди современной молодежи больше всего͘ Организм хардгейнеров хуже всего
Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


29


реагирует на физические нагрузки и если тренировочная программа подходит для хардгейнеров͕
значит изигейнерам и нормалгейнерам она даст еще большую отдачу͘ Только и всего͘ Но если
прогр
амма наращивает мышцы изигейнерам͕ то не факт͕ что она будет давать отдачу нормалгейнерам
или тем более хардгейнерам͘


Тут
-
то и происходит путаница͘ Часто бывает͕ что два друга занимаются по одной и той же программе͕
но у одного из них есть результат͕

а у другого результат нулевой͘

Так происходит как раз потому͕ что у них разные типы телосложения͕ например нормалгейнер и
хардгейнер͘ Программа расчитана на нормалгейнера и хардгейнер͕ занимаясь по ней͕ остается ни с
чем͘


Итог͗ если программа подходит

для хардгейнеров͕ то она подходит под все типы телосложения͘
Программа «Критикал масс»͕ описанная ниже͕ изначально разрабатывалась именно под хард
-
гейнеров͘ Но если по ней занимаются изигейнеры или нормалгейнеры͕ то даннная программа дает
еще больший резу
льтат͘ Именно по этой причине «Критикал масс» не дает сбоев͘


МИФ͗

Для того͕ чтобы нормально накачаться͕ нужны разнообразные тренажеры и чем их больше͕ тем
лучше͘

РЕАЛЬНОСТЬ͗

Тренажеры сами по себе изначально не предназначены для наращивания массы͘ Их
прям
ое предназначение заключается в шлифовке отдельных мышц и в оттачивании рельефа͘ И это
легко объяснимо͘ Мы уже знаем͕ что выделение тестостерона в организме провоцирует та нагрузка͕
которая задействует одновременно несколько мышц͘ Чем больше мышц нагружают
ся͕ тем больше
выделяется тестостерона и тем больший прирост мышечной массы мы в конечном счете получаем͘
Когда мы работаем со свободным весом (гантели и штанга)͕ то в любом движении участвуют
множество мышц
-
помощников͕ которые поддерживают равновесие и по
могают рабочим мышцам
выполнять то или иное движение͘ В тренажерах же все иначе͘ Они проектируются для
целее
-
направленной нагрузки определенной мышцы или мышечной группы͘ То есть͕ ни о каком выделении
тестостерона при такой прицельной нагрузке речи идти не

может͘

Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


30



Достоверно установлено͕ что нет практически ни одного упражнения на прокачивание той ил
и иной
мышцы͕ которое невозможно было бы выполнить без тренажеров͘ Более того͕ большинство про
-
фессионалов утверждают͕ что именно гантели и штанга и есть гла
вное оружие в борьбе за массу͘ Хотя я
не спорю͕ зачастую тренижеры удобнее свободных весов͕ вот только это удобство только мешает в
Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


31


наборе мышечной массы͘


Тем не

менее͕ нам постоянно пытаются доказать͕ что без множества тренажеров не накачать
внушительны
е мышечные объемы͘ А как же тогда люди развивали мышцы в середине прошлого
столетия͕ когда не было тренажеров и стероидных препаратов? Вот об этом
-
то нам не спешат поведать͕
ведь если все поймут͕ что качаться можно и дома͕ не используя ни одного тренажера
͕ то кто же пойдет
в залы и будет тратить бешеные деньги на годовые абонементы?


Я хочу дать вам добрый совет͗ не позволяйте себя одурачить͘ Не идите на поводу у маркетинговой
политики современного фитнеса͘


Производители технически с
ложных современн
ых тренажеров пытаются уверить нас͕ что накачка
мышечной массы
-

это почти космическая технология͕ и что якобы эта сложность и является главной
гарантией ее эффективности͘ Бодибилдинг намеренно пытаются усложнить͘ Это на пользу не только
производителям тре
нажеров͕ но и всем тем͕ кто делает на бодибилдинге хорошие деньги͘ Только вот
это усложнение приводит к критическому замедлению процесса набора мышц͕ от которого страдают в
первую очередь простые обыватели͘


МИФ͗

Чем больше упражнений делаешь на определенн
ую мышечную группу͕ тем сильнее она
прокачивается и тем больше дальнейший рост͘

РЕАЛЬНОСТЬ͗

Этот миф родился за счет незнания принципов наращивания мышечной массы͘
Существуют 2 вида накачки͗

Первый вид
-

при помощи тяжелого базового тренинга провоцируется

выделение вашей эндокринной
системой гормонов «строителей» мышечной массы͕ а они͕ соответственно заставляют анаболизм
работать на наращивание мышц͘ Причем процесс роста происходит тогда͕ когда вы отдыхаете между
тренингом͘


Второй вид накачки

-

пампинг͘

Пампинг
-

это не наращивание мышечных волокон͕ а банальная
накачка͕ я бы даже сказал надувательство͘ Упражнения для пампинга выбираются͕ как правило͕
односоставные͕ т͘е͘ изолированные͘ На каждую мышцу делается по 2
-
4 упражнения͘ Тренировочная
Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


32


сессия в т
акой манере длится 1͘5
-
2 часа͘ Но͕ к сожалению͕ такой марафонский тренинг не приводит к
гипертрофии (наросту мышечных волокон)͘ Всё же͕ тренируемые мышцы увеличиваются в размерах͘
Пусть не сильно͕ но это факт͘ Увеличение размеров мышц вызвано ответной реак
цией организма на
регулярное и продолжительное их травмирование͕ а не увеличением и утолщением мышечных
волокон͘


Проблема пампинга заключается лишь в том͕ что после того как вы на продолжительный срок
прервете тренинг͕ накаченные мышцы вернутся в ис
ходную позицию и вы снова будете выглядеть по
-
прежнему͘


Канадский институт Физической Культуры провел исследования͕ для которых были привлечены 60
молодых парней в возрасте от 18 до 28 лет͕ не имеющих первоначальной физической подготовки͘ Эти
60 челове
к были разделены на три группы по 20 человек в каждой и получили распределение в разные
спортзалы͘ Эксперимент проводился в течении 3х месяцев и каждая группа тренирующихся
нагружалась 3 раза в неделю͗ в понедельник͕ среду и пятницу͘


Первая группа вып
олняла на каждой тренировке 8 упражнений͕ по 2
-
3 на каждую мышечную группу͘


Вторая группа выполняла всего 3 базовых упражнения͕ а именно͗ приседания͕ становую тягу и жим
штанги лежа͕ по одному на каждой тренировке͘


Третья группа͕ также как и вторая
͕ выполняла три основные базовые упражнения͕ плюс несколько
изолированных упражнений (подъем на бицепс͕ скручивания͕ шраги)͘ Т
о есть получился смешанный
тренинг͘


По прошествии трех месяцев у испытуемых были взяты полные замеры на прирост массы͘ Спустя
еще 2 месяца͕ проведенные без тренинга͕ были взяты повторные замеры͕ которые должны были
продемонстрировать потерю мышц͘ О результатах исследований можно судить по графику͗


И
сследования

подтвердили͕ что изолированный тренинг не приводит к серьезному
увеличению
мышечных объемов͘ Из
-
за незнания этой истины существует распространенное заблуждение о том͕ что
для то
го͕ чтобы с нуля заиметь атлетическое телосложение͕ необходимо потратить на тренинг не менее
3х лет͘ И это убеждение действительно верно͕ однак
о только для изолированного тренинга͘ Но даже
если у вас получится накачать мышцы при помощи изолированного тренинга͕ то стоит вам ненадолго
Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


33


прервать занятия͕ как больше половины ваших объемов бесследно исчезнут͘


Чего не скажешь о базовом тренинге (2
группа)͘ Рост мышечной массы колоссальный͕ а падение
после остановки занятий незначительное͘ И это легко объяснить͕ ведь при базовом тренинге мышцы
не просто забиваются и распухают͕ как в случае с первой группой испытуемых͕ а благодаря выде
-
ляемому тестос
терону и другим гормонам͕ которые отвечают за рост мышц͕ происходит именно их
строительство͘ Это и не дает им «сдуваться» после длительного перерыва в тренинге͘


Что касается 3 группы испытуемых͕ то столь низкий резул
ьтат по сравнению с группой 2 тоже

не
сложно объяснить͘ Базовый тренинг
-

это очень серьезная нагр
узка на наш организм͘ Именно поэтому
запрещено выполнять более одного базового упражнения за тренировку͘ Если эту нагрузку дополнить
изолированным тренингом
-

это не только не прибавит массы͕

но и отодвинет вас назад от возможных
результатов базового тренинга͘ У такого неблагодарного исхода есть две причины͗ во
-
первых͕
опустошение энергетических запасов гликогена͕ минеральных веществ и других микроэлементов͕
которые активно расходуются в проце
ссе тяжелых нагрузок͘ Такой расход негативно сказывается на
Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


34


восстановлении͕ а значит͕ и на росте массы͘ Так что нет никакого

смысла доводить себя до состояния
выжатого лимона͘ Во
-
вторых͕ чрезмерная нагрузка
-

это чудовищный стресс для организма͕ а любой
ст
ресс провоцирует выброс стрессовых гормонов͕ которые подавляют действие анаболиков͕ выде
-
ляемых при выполнении базовых движений͘ А без анаболических гормонов (тестостерон͕ гормон
роста͕ ИГФ
-
1)͕ которые производятся нашим организмом͕ не может быть роста͘ Э
то и есть главный
секрет мышечной массы͘

Оборудование для домашнего спортзала͘




Итак͕ мы выяснили͕ что тренажеры нам не
нужны͘ Дл
я того͕ чтобы успешно тренироваться͕
не обязательно иметь большое количество
различных приспособлений͘ Намного важнее
гра
мотно подойти к вопросу тренинга͕ учитывая
все факторы͕ от которых зависит процесс роста
мышечной массы͘ Ниже приведен перечень
необходимого оборудования для домашнего тре
-
нинга͘ Прежде
чем приступить к занятиям по
программам͕ вы должны позаботиться о на
д
-
лежащем оборудовании͘

ШТАНГА͘
Самое осно
вное͕ что ну
жно

для накачки
мускулатуры


это штанга! В 90
-
х годах многих
бодибилдеров потряс пример культуриста Марка
Родса͕ завоевавшего 8 место на престижном
мировом турнире профессионалов бодибил
-
динга после тр
енировок с одной только штангой͘
Дело в том͕ что Родс проживал на небольшом
острове вблизи Фиджи (Тихий океан)͕ на котором
не было ни одного спорт
-
зала и тренажера͘
Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


35


Штангу ему привезли знакомые на сухогрузе из Австралии͘ Не смотря на всю скудность своего͕

с
позволения сказать͕ спортзала͕ Родс приложил все свое упорство и добился непревзойденных ре
-
зультатов в борьбе за мышечную массу͘


Обязательное условие͗ штанга должна быть сборной͕ чтоб вы могли регулярно добавлять на нее вес в
виде дополнительных бли
нов͘


Кроме того͕ нам нужна штанга именно с прямым грифом͘ Изогнутый гриф используется только при
подъеме на бицепс͕ и то многочисленные исследования доказали его бесполезность͘ Изогнутый гриф͕
или как его еще называют
Ez
-
гриф͕ получил широкое распростр
анение лишь потому͕ что он удобнее͘
Но не поддавайтесь на эти уловки производителей͕ такой гриф не прибавит вам столько мышц͕
сколько прибавил бы прямой͘ Это факт͘

2 ГАНТЕЛИ͘

Гантели͕ так же как и шт
анга͕ должны быть сборными͘ Это очень важно͕ ведь если в
ы
будете заниматься с одним и тем же весом͕ вероятнос
ть нарастить мышечную массу будет при
-
равниваться к нулю͘


Для работы по программе номер один гантели нам потребуются только в одном упражнении и то
при условии͕ что вы будете заниматься дома в полно
м одиночестве͘ Это упражнение


приседания͘
Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


36


Как правило͕ приседания выполняются со штангой на плечах͕ но без страховщика выполнять это
упражне
ние категорически воспрещается͘ Приседания без страховки можно выполнять только с
гантелями͘ Для того͕ чтобы нагр
узка была существенной͕ мы будем использовать спинной утя
-
желитель͕ о
котор
ом речь пойдет ниже͘


СПИННОЙ УТЯЖЕЛИТЕЛЬ͘
Это главный помо
-
щник для атлета͕ который занимается в дома
-
шних условиях͘ Во
-
первых͕ он помогает выпо
-
лнять приседания͘ Во
-
вторых͕ жим о
т пола в
утяжелителе заменяет жим штанги лежа͘ А в
-
третьих͕ все возможные упражнения на ремнях
выполняются так же при помощи утяжелителя͘
Без утяжелителя невозможно организовать пол
-
ноценный домашний тренинг͘



Итак͕ что же собой представляет спинной
у
тяже
литель? Им может служить обыкновенный
рюкзак с грузом͘ Грузом могут быть книги͕ бли
-
ны от штанги и гантелей или обыкновенные кир
-
пичи͘ Один мой знакомый обратился в токар
-
ную мастерскую͕ где обрабатывают стальные
детали͕ и набрал там металлической стру
жки͘
Стружку при помощи весов он расфасовал в
ма
-
ленькие мешочки по 5͕ 2͕ 1 кг и 250 грамм͕
которые самостоятельно сшил из плотной ткани͘
Перед тренировкой он закидывал в свой рюкзак
нужное количество мешочков с металлической
стружкой и спокойно тренировал
ся͘


Такие мешочки в первую очередь хороши тем͕ что они не давят на позвоночник͘ Они не имеют
твердых углов͕ защищая от травмы͕ равномерно прилегают к спине и не оказывают давление на
Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


37


определенные точки позвоночника͕ создавая критическую нагрузку͘ На

изображении видно͕ как
блины от штанги давят на позвоночную кость͘ Это недопустимо͘


Если у вас
нет возможности или желания
тратить силы на поиски стружки͕ цепей или
нескольких килограмм мелких гаек и под
-
шипников

(которыми можно заменить стружку)͕
а

потом шить для них тряпичные мешочки͕ то
вы можете пойти другим путем͘ Обезопасьте
себя при помощи свернутого в несколько раз
одеяла или пледа͕ который нашивается на
рюкзак по всей плоскости прилегания к спине͘
Причем нашивать лучше с внешней͕ а не с внут
-
ренней стороны͕ так как свернутое одеяло
может занять слишком много места в рюкзаке͘



Рюкзак


это вариант самостоятельного
изготовления спинного утяжелителя͘ У него есть
один большой плюс


его доступность͘ Но͕ к
сожалению͕ и минусы тоже присутству
ют͘ Во
-
первых͕ в рюкзак больше 40
-
50 килограмм не
нагрузишь͕ если только у вас не профессиональ
-
ный͕ туристический рюкзак для горных походов͕
который выдержит и 100 килограмм допол
-
нительного веса͘ Во
-
вторых͕ рюкзак груженный
железом не удобен͘ В
-
третьих͕
он может в лю
-
бой момент разойтись по швам͕ поэтому его придется дополнительно обшивать прочной материей͘


Чтобы избежать всех этих неприятностей͕ я пару лет назад взялся за разработку полноценного
спинного утяжелителя͕ который очень удобен и безопасен
͘ На него с легкостью можно нагрузить хоть
80 кг͘ дополнительного веса͘ Проблема лишь в том͕ что моя разработка еще только проходит процесс
Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


38


патентования и о продаже пока думать рано͘ Но я обещаю сделать все возможное͕ чтобы максимально
ускорить этот процес
с и облегчить таким образом вам жизнь͘

РЕМНИ͘
Ремни
-

это незаменимое оружие тренинга͕
нацеленного на рельеф и доводку отстающих
мыше
-
чных групп͘ Без ремней практически невозможно вы
-
полнять (в домашних условиях) многие атлетические
упражнения͘ С их помо
щью м
ожно легко обходиться
без тренажеров и при этом полноценно нагружать
свои мышцы͘


Итак͕ что же из себя представляют ремни и как их
изготовить? Ремнями может служить толстая веревка
с кольцеобразными рукоятями͘ Эта веревка (или
ремешок) ровно посер
едине цепляется к зацепу͕
которым может служить подпотолочная труба͕ распо
-
лагающаяся примерно на полтора метра выше зани
-
мающегося͘


Лучше всего изготавливать тренировочные ремни из
синтетических ремней͕ которые можно отпороть от
старых спортивных сумок͘
Именно так поступил я͘
Мне понадобились несколько ремней от сумок͕
которые я прочно сшил капроновыми нитями͘ Я
закрепляю их к

батарее͕

идущей под потолком͕ и спокойно занимаюсь͘



БЛИНЫ͘

Большое количество блинов необходимо атлету как воздух͘ Без них прост
о никак͘ Но блины
должны быть разными по весу͘ Вам необходимы как большие 20
-
15 килограммовые͕ так и 5͕ 2͕ 1
килограммовые и даже 250 граммовые блины͘ Причем последние не менее важны͘

Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


39



Вы должны обеспечить себя необходимым количеством разных по весу бл
инов для вашего же
благополучия͘ Но если вдруг вы не нашли какие
-
то͕ например самые маленькие блины͕ то не
отчаивайтесь͘ Вместо них вы можете использовать книги или другие предметы͕ которые можно
примотать к грифу штанги клейкой лентой͘ Если вы сделаете эт
о ровно и без перекосов͕ то эффект
будет тот же͘



Разминка͘


Перед тем͕ как приступить к выполнению упражнений͕ в соответствии с любой тре
-
нировочной программой͕ вам необходимо как следует размять и разогреть мышцы͘ Если вы
тренируетесь в спортивно
м зале͕ то перед тренингом обязательно побегайте на беговой дорожке не
менее 5 минут͘ В домашних же условиях можно пробежаться по лестницам в подъезде с первого по
пятый этаж͕ удерживая в руках пару легких ган
телей͘ Это лучший способ привести в тонус все м
ышцы
вашего организма͕ но если по каким
-
то причинам вас не устраивает персп
ектива бегать по подъезду͕ то
Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


40


вы можете обойтись простым бегом на месте или прыжками на скакалке͘


Без разминки немыслим тренинг͕ нацеленный на рост мышечной массы͘ Пренебрегая р
азминкой͕
вы пренебрегаете своим здоровьем и дальнейшим успехом в достижении поставленных целей͘

Стюакт МакРоберт «Всестороннее руководство по выполнению упражнений»



Посл
е того͕ как вы разогрелись͕ необходимо размять те мышцы͕ которые вы сегодня буде
те
прокачивать͘ Например͕ у вас по плану сегодня приседания со штангой͘ Значит͕ перед выполнением
упражнения вам следует выполнить 3 разминочных подхода͘ Разминочные подходы выполняются с
нарастающей нагрузкой͘ Первый подход вы приседаете без веса͘ Второй
подход с небольшим весом͕ а
третий
-

с весом͕ близким к вашему рабочему весу͘


То же самое касается и других упражнений͘ Игнорировать разминку никак нельзя͘ Во
-
первых͕ не
разогретые мышцы легко травмируются͕ а любая͕ даже небольшая травма͕ способна на не
которое
время откинуть вас назад или поставить крест на тренинге͘ Многие именитые атлеты оставили
бодибилдинг именно по причине травмирования͘ Во
-
вторых͕ разогретые мышцы лучше поддаются
нагрузке͕ а значит и конечный результат в виде роста мышечной массы б
удет значительнее͘ Подводя
итог͕ хочу сказать͕ что разминка


это обязательное правило успешного и безопасного тренинга͘
Никогда не ленитесь уделять ей должного внимания͕ и помните͕ что от этого будет зависеть конечный
результат͘






Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


41


Тренировочная програ
мма №1͘


«Критикал масс»



Программа «Критикал масс»
-

это лучшее
начало строительства идеального телосложения͘
Если вы начинающий атлет и у вас острая нехватка
мышечной массы͕ то эта программа


прак
-
тически единственный способ набрать горы

мышц
в кратчайшие сроки͘ Если же вы занимаетесь не
первый год͕ но не достигли достаточного объема
мышечной массы͕ и вам надоело продвигаться к
своей цели черепашьими темпами͕ то эта прог
-
рамма станет значительным ускорителем вашего
прогресса͘


Ни одна
программа по набору мышечной массы
неспособна обеспечить более быстрого результата
в наборе мышц͘


По программе «Критикал масс» занимались
многие именитые атлеты͕ такие как Джей Катлер͕ Виктор Мартинес͕ Рендалл Штроссен͕ Омар Дакарт и
многие другие͘ Дак
арт кстати͕ утверждает͕ что получил звание абсолютного чемпиона Америки͕

только благодаря тренингу по этой программе͘

Программа «Критикал масс» настолько эффективна͕ что многие начинающие атлеты после 3х месяцев
тренинга вынуждены менять свой гардероб͘

Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


42



Я узнал об этой программе͕ когда мне было 22 года͘ В этом возрасте я ничего не знал об атлетизме͘
Мной двигало лишь желание хоть немного подкачаться͘


Мой оголенный торс вызывал чувство жалости у окружающих͕ и я не хотел с эти мириться͘ Я стеснялся
св
оего дистрофичного телосложения͘ Застегнутые рукава моей рубашки можно было без проблем
задрать до самых плеч͕ не встретив п
ри этом никаких преград͘


В то время я не ставил перед собой цель заиметь атлетическое телосложение͘ Мне казалось͕ что с
моей про
блемной генетикой это не реально͘ Но͕ к счастью͕ очень скоро я понял͕ как я ошибался͘ На
второй месяц͕ после того как я начал заниматься по систе
ме͕ я почувствовал дискомфорт͕ лежа на
кровати перед сном͘ Поначалу я не мог понять͕ в чем дело͕ а пото
м до мен
я дошло͘ Мне с непривычки
мешали наросшие мышцы͘ Прогресс в росте массы шел такими быстрыми темпами͕ что знакомые не
раз интересовались͕ не употребляю ли я стероиды͘ Мне͕ честно говоря͕ было смешно такое слышать͕
ведь я на первых парах тренинга даже спорти
вное питание не пробовал͕ питаясь только домашними
продуктами͕ не говоря уже о химических препаратах͕ которые мной категорически не приемлемы͘


Спустя 3 месяца я закончил тренинг по этой системе͕ добившись непревзойденных результатов͕ о
которых я и не
мечтал͘ Оказалось͕ что процесс наращив
ания массы
-

совсем не сложное занятие͕ как я
пологал ранее͘


Многие мои знакомые начали обращаться ко мне с просьбой написать на листке мою программу
тренинга͕ но вот без правил питания и восстановления программа
приносила минимальный результат͘
По этой причине мне приходилось расписывать им всю систему тренинга͘ По
-
правде говоря͕ я иногда с
долей зависти наблюдал͕ как они͕ следуя моим рекомендациям͕ набирают мышечной массы больше͕
чем за тот же срок набрал я͘ Но н
ичто не поделаешь͕ у каждого свой тип телосложения и кому
-
то
повезло больше͕ кому
-
то меньше͘ Да и грех жаловаться͕ когда за считанные месяцы ты набераешь
около 8
-
9 кг͘ чистой мышечной массы͘


Но больше всего меня поразил и в тоже время обрадовал другой
момент͘ Ребята͕ которые месяцами
топтались на месте͕ занимаясь по другим программам (или вообще без программ)͕ начинали
прогрессировать͕ переходя на эту программу͕ и за 2
-
3 месяца набирали кто по 6͕ а кто и по 9
килограмм чистых мышц͘


Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


43


СЕКРЕТЫ МАССЫ

Тем͕
кто де
лает деньги на бодибилдинге выгодно͕ чтобы окружающие думали о наборе мышечной
массы͕ как о каком
-
то сложнейшем и отнюдь не быстром процессе͘ В главе «Мифы и Реальность» я
уже касался этой темы͕ но я думаю͕ имеет смысл повториться͘ Это всего лишь ми
ф͕ в основе которого
лежит экономическая выгода͘ На самом деле все гениальное


просто͘

Чтобы нарастить 8
-
9 килограмм мышц͕ не нужно затрачивать 3 года и кучу драгоценного времени͕
совсем необязательно посещать дорогие и хорошо оснащенные фитнес
-
центры

и покупать спортивное
питание͘ Также нет нужды изнурять себя многочасовыми тренировками и прорабатывать по
отдельности каждую мышцу͕ выполняя десятки упражнений͘ Для тренинга «н
а массу» не нужны
тренажеры͘ Все это заблуждения͕ которые необходимо стирать и
з своего сознания͘

Тренинг͕ нацеленный на максимально быстрый рост мышечной массы можно проводить и в
домашних условиях͕ не прибегая к помощи тренажеров͘ Но самое гла
вное͗ гра
мотный тренинг должен
быть суперсокращенным и состоять только из базовых движени
й͘ Тренировочная программа
«Критикал масс» состоит из 4 базовых упражнений͘ Только такой базовый и суперсокращенный
тренинг способен в кратчайшие сроки превратить обладателя
самого худощавого телосложения в
настоящего атлета͘ При выполнении этих основных б
азовых упражнений прорабатывается без малого
вся мускулатура͘ В итоге повышается обмен веществ͕ гормоны͕ отвечающие за рост ма
ссы͕ обильно
выбрасываются в кровь и мышцы растут͘ В этом и заключается главный секрет массы͘



Такие упражнения как французски
й жим лежа͕ подъем гантелей на бицепс͕ кросоверы͕ разводки с
гинтелями͕ выпады и т͘д͘ для новичка абсолютно бесполезны͘ Массу ими не накачаешь͕ так ͕ пустая
трата времени͘


Ронни Колеман͘ «Соревн
овательный бодибилдинг»



Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


44


ПРАВИЛА ТРЕНИНГА͗


Только четкое выполнение этих правил может гарантировать вам результат͘ Игнорирование хотя бы
одного пункта может свести на нет результативность тренинга͕ поэтому вашей задачей номер один
является четкое сле
дование принципам системы͕ которые описаны ниже͘

1͘ Перед началом занятий вам необходимо скорректировать свой образ жизни͘ Попытайтесь
справиться со стрессами и лишними переживаниями͕ наладить свое питание͕ избавиться от вредных
привычек (таких как курение
͕ злоупотребление алкоголем и чрезмерным увлечением сексом)͘

2͘ Перед выполнением упражнения необходимо выполнить разминку с легким весом͘ Это разогреет
мышцы͕ введет в тонус организм и уменьшит риск получения
травмы͘

3͘ Правильная техника͕ а именно


упр
ажнения надо выполнять
четко и честно͘ Рывковые движения недопустимы͘ Читинг
(помощь в преодолении веса всем телом) недопустим͘ Это
самый простой и доступный способ получить травму͕ а травма
может вынудить вас на несколько месяцев отказаться от
тренинга͘

4͘ На подъем веса тратьте 2 секунды͕ на опускание 3
-
4͘ Доказано͕
что медленное опускание веса͕ сказывается на росте мышечной
массы благотворнее͕ чем подъем͘


5͘ На начальном этапе тренинга выполнение упражнений до
полного обессиливания категорически проти
вопоказаны͘
Тренинг на пределе возможностей организма рекомендован
только во второй части программы͘ Многие молодые ребята
делают все͕ чтобы ускорить процесс и на первых же тренировках
пытаются͕ как следует нагрузить мышцы͕ но их организм еще не
адаптирова
лся к нагрузкам и перенапряжение приводит к сбою
Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


45


в эндокринной системе͘ Каков͕ по
-
вашему͕ итог? Полный застой в росте мышечной массы!


Нагружать свой организм необходимо медленно͕ постепенно͕ от тренировки к тренировке уве
-
личивая нагрузку͘ Только пост
епенное увеличение нагрузки приведет к положительному результату͘


Если же вы попытаетесь ускорить процесс и добавить вместо положенног
о веса диски побольше͕ то
вы загубите свой тренинг͘ Если же в вашем арсенале нет маленьких весовых дисков͕ воспользуйт
есь
Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


46


подручными предметами и липкой лентой͕ примотав к грифу штанги нужный вес͘

6͘ Перед началом тренировок заведите тренировочный дневник͘ Это может быть обычная тетрадка͕ в
которой вы будете записывать все свои рабочие веса гантелей и штанги͘ Кроме того
͕ перед началом
тренинга измерьте сантиметровой лентой все свои объемы (запястья͕ шею͕ икры͕ бедра͕ ягодицы͕
талию͕ грудь͕ бицепс и предплечья) и занесите все свои
замеры в тренировочный дневник͘ После 3х месяцев
занятий по программе повторите замеры и зап
ишите
новые объемы напротив старых͕ сравнивая результаты
и прогресс͘

7͘ Дышите правильно͘ Недопустимо при выполнении
жима от пола

задерживать дыхание͘ В противном слу
-
чае очень скоро вы можете нанести вред здоровью и
вам может понадобиться помощь кардиолог
а͘ Мы ведь
за здоровый спорт͕ так что очень важно соблюдать это
правило͘ Опуская вес͕ делайте глубокий вдох͕ а при
поднятии веса


плавный выдох͘

8͘ Дисциплина


залог успеха в любых начинаниях͘
Тренируйтесь͕ питайтесь и ложитесь спать строго по
расписанию
͘ Если вы будете неправильно питаться͕
пропускать тренировки͕ а ночами просиживать в
Интернете или ездить по клубам͕ то успехов в наборе
массы вам точно не видать͘ Поставьте себе цель хотя бы
на время отказаться от всего этого и возможно через 3
месяца вам

не захочется возвращаться к привычному режиму жизни͘ Если так͕ то продолжайте
заниматься спортом и вести здоровый образ жизни͘

9͘ В период увеличения интенсивности тренинга (второй и третий месяц занятий по программе) не
допускайте появления острого чувс
тва голода͘ Всегда носите с собой 1
-
2 протеиновых батончика͕
которые можно купить в любом магазине спортивного питания и если вам не удалось полноценно
поесть͕ подкрепитесь ими͘ Как вариант можно возить с собой бутылку с самостоятельно
Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


47


приготовленным белко
вым коктейлем (рецепты коктейлей приведены в главе͕ посвященной питанию)͘
На этапе набора мышечной массы острое и продолжительное чувство голода опасно и недопустимо͘

10͘ Идеальное время тренировок͕ по заверению британских ученых͕ приходится на вторую поло
вину
дня͘ В это время у мышц самая высокая температура͕ а чем они теплее͕ тем сильнее͘ Я рекомендую
проводить тренинг во второй половине дня͕ но это не правило͕ а именно рекомендация͘

11͘ Если вы͕ следуя принципам сверхнагрузки͕ постепенно и понемногу͕ от
тренировки к тренировке͕
увеличиваете нагрузку в каждом упражнении͕ но в один прекрасный день обнаруживаете͕ что у вас не
получается выполнить нужное число повторений͕ то не вздумайте на следующей тренировке
добавлять вес͘ Сначала доведите число повторений

до положенного и только после этого добавляйте
вес͘ Помимо этого͕ никогда не пренебрегайте техникой ради того͕ чтобы добавить еще немного веса͘
Правильная техника
-

вот залог успеха в бодибилдинге͘ Рывки и читинг недопустимы͘ Важно понимать͕
что попытки у
скорить процесс ни к чему хорошему не приводят͘


Но это не дает вам повода расслабляться͘ В таких упражнениях как становая тяга и приседания
нужно выкладываться на полную мощность (это касается третьего месяца тренировок)͘ На завершении
тренировочного
цикла ваши тренировки будут проходить за пределами отказа͘ У вас будет темнеть в
глазах͕ вы не в силах будете произнести ни слова͕ а подняться по лестнице в течение часа после
тренинга без посторонней помощи вы попросту не сможете͘ Я через все это проходил

и могу заверить
вас͕ что усилия͕ потраченные на этот жесткий тренинг͕ окупятся сторицей͘ В некоторых местах роста
мышц у вас даже могут появляться растяжки͘ Кожа͕ таким образом͕ реагирует на резкое увеличение
объемов мышц͘

Тренинг с прохладицей не привод
ит к максимальному увеличению мышечных объемов͘

Брукс Кубик «Тренинг динозавров»͘

12͘ Методики сверхнагрузки͕ такие как форсирование͕ дроб
-
сеты͕ пирамида и негативные повторения
абсолютно не подходят для этой системы тренинга͘ Данные приемы истощают муску
латуру и
подрывают нервную систему͘

13͘ Наверное͕ самое главное правило тренинга по программе «Критикал масс» следующее͗ ни в коем
случае нельзя ничего менять или «улучшать»͘ Это самая распространенная ошибка начинающих
Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


48


культуристов͘ Как правило͕ они услож
няют программу за счет добавления пары
-
тройки упражнений͘
Нам с детства объясняли͕ что чем больше мы учимся͕ тем умнее становимся͕ чем больше употребляем
здоровой пищи͕ тем здоровее наш организм͘ Но в культуризме закон «больше͕ значит лучше» не
работает͘ К
ак раз из
-
за продолжительности тренинга в культуризме столько неудач͘


Многие новички рассуждают так͗ Если 3 сета эффективны͕ то 6 будут еще эффективнее͘ Не дайте
загнать себя в ловушку обывательской логики! Ваш организм попросту переутомиться͕ что
неми
нуемо отразится на восстановлении͘ Результат?


Полная остановка роста͘

Ли Лабрада͘ Из книги «Бодибилдинг для начинающих»͘


14͘ И последнее͘ Вам необходимо постоянно перечитывать эти правила и саму книгу͕ чтобы знать
основные элементы системы наизусть͘ В
противном случае через пару недель больше половины из
того͕ что вы сейчас читаете͕ благополучно забудется͘




Упражнения͗ правила и схемы выполнения͘


ПРИСЕДАНИЯ͘


Приседания


это главное упражнение в бодибилдинге͘ Благодаря этому упражн
ению͕ в о
рганиз
ме
атлета мобилизуются обменные процессы͕ естественная секреция анаболических гормонов
(тестостерона͕ ИГФ
-
1 и ГР) увеличивается в разы͕ что в сумме благоприятно сказывается на росте
мышечной массы по всему телу͘ Так ч
то неправильно называть приседания упр
ажнением для ног͘

Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


49



Когда ко мне подходят молодые ребята худо
-
щавого
телосложения поинтересоваться͕ почему ни смотря на их
старания͕ у них не увеличивается мышечная масса͕ то
первый вопрос͕ который я им задаю͕ звучит так͗ «А
делаете ли вы приседания?»


Разновидностей этого упражнения м
ножество͕ но
идеальным вариантом приседаний является приседания
со штангой на плечах͘ Если вы будете тренироваться в
спортзале͕ то выполняйте именно этот вариант
упражнений͘ В спортзале͕ где есть ограничивающие
стойки д
ля присе
даний͕ делать это упражнение не
сложно͘ Но в домашнем сп
ортзале приседания со
штангой на плечах под запретом (по соображениям
безопасности)͘ Есть вероятность͕ что вы после
мышечного отказа будете придавлены штангой и не
сможете освободиться от нее
без печальных последствий͕ которыми может являться травма͘


Выходом для самостоятельного тренинга в дома
шних условиях являются приседания с гантелями и
спинным утяжелителем͘ У данного варианта есть как свои преимущества͕ так и недостатки͘ К
преимущества
м можно отнести участие гораздо большего количества мышц͘ К недостаткам


невозможность приседать с весом более 100


120кг͘ Хотя этого веса достаточно͕ чтобы создать
красивое͕ атлетическое телосложение͘

СХЕМА͗

1͘Наденьте спинной утяжелитель с необходимым
весом͘

2͘Присядьте͕ выпрямив спину͕ и возьмитесь за лежащие на полу гантели͘ Ноги на ширине плеч или
чуть уже͘

Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


50


3͘ Немного приподнимите подбородок͘ Это необходимо дл
я
сохранения прямой спины͘

4͘Статически напрягите мышцы ног и медленно распрямитесь͘ Без
ос
тановки медленно опускайтесь в присед͕ делая глубокий вдох͕
при подъеме выдох͘ Старайтесь дышать ритмично͕ это поможет не
перегружать сердце͘

5͘Движение на распрямление необходимо начинать с головы͘
Представьте͕ что вы тянете самого себя за голову͘

6͘В вер
хней точке амплитуды не отклоняйте корпус назад͘ Это
вредно для поясничного отдела позвоночника͘ Старайтесь стоять
прямо͘

8͘После выполнения этого упражнения обязательно повесите на
турнике͘ Это очень важный совет͘ Пожалуйста͕ ради вашего же
здоровья не пр
енебрегайте им͘ Просто возьмитесь руками за
перекладину турника и в течение 1
-
2 минут повесите ровно͕
максимально расслабив спину͘

РАБОТА МЫШЦ͗


При выполнении приседаний͕ так или иначе͕ участвуют более
80% мускулатуры͘ Наверное͕ проще сказать какие мыш
цы не
участвуют в выполнении этого упражнения͘

ВЕС͕ С КОТОРЫМ НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ͗


Вопрос подбора рабочего веса очень важен и вы долж
ны уделить ему особое внимание͘ Это касается
как приседаний͕ так и всех остальных упражнений͘ Главное прави
ло в подборе рабочего веса
следующее͗ лучше взять меньший вес͕ чем с самого начала тренинга переборщить с нагрузкой͘ Я даю
вам гарантию͕ что если вы с самого начала тренинга не подсчитаете нагрузку и перегрузите неготовый
организм͕ мышечная масса у вас не
увеличится даже на 100 грамм͘

Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


51



Начинать тренинг необходимо с маленького
веса͘ Первые несколько тренировок должны
проходить особенно легко и непринужденно͘
Ни о каких мышечных отказах речи быть не
может͘ Цель первых тренировок заключается
не в том͕ чтоб
ы как следует нагрузить
мускулатуру͕ а в адаптации организма͘


На первом упражнении возьмите вес͕ с
которым вы сможете выполнить не более 28
-
30 повторений с четкой техникой и
выполняйте с этим весом 20 повторов͘ Всего
один сет из 20 повторений͘ Все͕ бо
льше ничего
делать не нужно͘ Выполнив разминку͕ 20
повторений в приседаниях и статическую
растяжку (о которой будет написано далее) вы
не должны больше ничего делать͘ Тренировка
окончена͘ Но не думайте͕ что все так просто͘
На следующей тренировке вам необх
одимо
добавить 2 с половиной килограмма веса к
гантелям или спинному утяжелителю и
выполнить те же 20 повторений͘ И так на
каждой тренировке͕ вы должны добавлять по
2͘5 кг веса͘ Через 4
-
6 тренировок у вас
наступит мышечный отказ͘ Но͕ несмотря на
это͕ вы вс
е равно должны на каждой
тренировке добавлять по 2͘5 кг и выполнять
один подход с 20 повторениями͘


Через 2 месяца мышечный отказ будет
наступать после 7
-
8 повторений͕ но не смотря на это͕ вы просто обязаны выполнить все 20 повторений͘
У вас самопроизв
ольно могут вырыва
ться раздирающие душу звуки͕ может темнеть в глазах͕ тошнить͕
но не смо
тря ни на что͕ вы должны доделать упражнение до конца͕ а на следующей тренировке
Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


52


добавить еще 2͘5 килограмма͘

Это жесткий тренинг͕ но и результат от него просто непрев
зойденный͘


Запомните гла
вное͗ от приседаний растут не только ноги͕ но и мышцы пресса͕ бицепсы͕ трапеции


все тело͘ Тяжелые приседания
-

это

мощнейший стимулятор͕ который заставляет вашу эндокринную
систему выделять тестостерон͘

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА͘


Отжимания


это замена мощнейшего базового упражнения


ж
има штанги лежа͘ Но͕ как уже
говорилось ранее͕ отжимания ничем не уступают жиму лежа͘ Более того͕ отжимания от пола
превосходят это упражнение по показателям безопасности и количества включенны
х в ра
боту мышц͘
Таким образом͕ получается͕ что отжимания от пола с дополнительным весом являются эф
-
фективнейшим упражнением для развития груди и плечевого пояса͘

СХЕМА͗

1͘Примите такое положение рук͕ чтобы при касании грудью пола ваши локти находились практич
ески
под прямым углом͘

2͘Ноги держите прямо͕ с упором на носки͘

3͘Взгляд направляйте в пол и следите за тем͕ чтобы корпус не кривился͘

4͘Голову нельзя задирать к верху͕ так как такая позиция вредна и травмоопасна для позвоночника͘
Смотрите строго вниз͘ Это

правило является основным͘

5͘Между повторениями не ложитесь всем телом на пол͘

6͘Когда вес утяжелителя будет большим͕ то вставайте из положения лежа͕ начиная с колен͘ То есть
сначала встаньте на колени͕ а затем выпрямляйтесь полностью͘

7͘Самый лу
чший вари
ант
-

это когда вы отжимаетесь с упором на гантели͕ лежащие на полу͘ Причем͕
на каждой тренировке немного меняйте положение гантелей͕ не упуская при этом из виду пункт 1͘
Например͕ на первой тренировке положите гантели параллельно друг другу͕ на следующей
тренировке
немного сместите и так далее͘ Это нужно для того͕ чтобы ваши мышцы не привыкали к однообразной
Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


53


нагрузке͕ а небольшая смена положения гантелей как раз и может
вам в этом помочь͘

ВЕС͕ С КОТОРЫМ НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ͗


Как уже не раз г
оворилось ранее͕ самое глав
ное
-

не переборщить с весом͘ Этот фактор является
основной причиной неудач в тренинге по данной тренировоч
ной программе͘


Это упражнение вам необходимо выполнять в
4
х подходах по 8 повторений в каждом͘ Первую
тренировку прове
дите со своим весом͘ На следующей тренировке возьмите вес͕ с которым вы сможете
выжать не более 18 повторений͘ Далее͕ на каждой тренировке добавляйте по одному килограмму к
весу вашего утяжелителя͘ Между подходами (или сетами͕ кому как больше нравится) от
дыхать не
более 2х минут͘


Если вы в конце тренировочного цикла придете к выводу͕ что на следующей тренировке вы больше
не сможете добавить 1 килограмм веса и при этом выполнить упражнение технически правильно͕ то
добавляйте меньше͘ Добавляемый вес можн
о снизить с килограмма до 500 грамм и ниже͘ Даже если
вы будете добавлять по 250 грамм


это тоже будет небольшой прогресс͕ а значит и стимул к
мышечному росту͘

СТАНОВАЯ ТЯГА͘


Становая тяга͕ или как ее еще называют «мертвая тяга»
-

это самое
техничес
ки сложное и травмоопасное упражне
ние из существующих͘
Но в тоже время это упражнение является и мощнейшим
стимулятором мышечного роста͘ Как и в приседаниях͕ за счет
одновременной работы большого количества мышц͕ при
выполнении становой тяги в организме ат
лета активизируются
процессы роста мышечной массы͘ А «включение» этих процессов
как раз и гарантирует конечный результат в виде роста мышечной
массы͘ Могу сказать определенно͕ что хардгейнерам без становой
тяги и приседаний вообще невозможно заполучить дос
тойную
форму͕ если͕ конечно же͕ они не гробят свое здоровье и потенцию
стероидами͘

Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


54


СХЕМА͗

1͘ Присядьте и возьмитесь за гриф штанги͕ лежащей на полу͕ хватом сверху͘ Ладони расставлены
примерно на ширине плеч͘ Спину выпрямите͕ подбородок приподни
мите͕ взгля
д направьте кверху (это
поможет сохранять спину прямой)͘

2͘Статически напрягите мышцы спины͕ сильно вдохните͕ задержите дыхание и медленно
распрямитесь͘ Ни в коем случае не круглите спину͘ Без остановки снова опуститесь в присед͕
одновременно выдыхая возду
х͘

3͘Обратное движение начинается с отведения таза назад и одновременного наклона корпуса͘ Спину
также нельзя круглить͘ Это самое важное правило͘

3͘После касания штанги пола сразу начинайте распрямление͘ Движение на распрямление необходимо
начинать с голо
вы͕ представив͕ что кто
-
то тянет вас за голову строго вверх͘ Этот прием помогает
выполнять и становую тягу͕ и приседания правильно͘

4͘В верхней точке амплитуды не отклоняйте корпус назад͘ Это вредно для позвоночных дисков и
опасно для поясницы͘

5͘Старайтес
ь дышать ритмично͘ Это позволит не перегружать сердце͘

6͘Начинайте движение с разгибания коленей͘

7͘Всегда задерживайте дыхание при подъеме͕ это поможет не кривить позвоночник͘

8͘Максимально разведите плечи͘

9͘Беритесь за штангу обратным хватом͘ Разнохват
или использование ремней нежелательны до тех
пор͕ когда вес штанги превысит ваш собственный вес в полтора


2 раза͘

10͘После выполнения упражнения повесите на турнике в течение 2
-
3 минут͕ максимально расслабив
спину͘ Это очень важный момент͘ Если вы будет
е пренебрегать им͕ через 2
-
3 месяца у вас͕ скорее
всего͕ появятся проблемы с позвоночником͘

ВЕС͕ С КОТОРЫМ НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ͗

Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


55


В отличие от приседаний͕ становая тяга выполняется в 3х сетах͕ а не в одном͘ Повторений делается не
20͕ а 12͘ То ест
ь 3 подхода (сета) по 12 повторений͘ Поэтому и вес берется не такой͕ как в приседаниях͘

Начинайте тренинг с такого веса штанги͕ с которым вы сможете выполнять в одном сете не более 23
-
25
повторений͘ Перерыв между сетами не должен превышать 2 минуты͘


Вес добавляйте на каждой тренировке по 2͘5 килограмма͘ Если однажды вы не сможете выполнять
положенное число повторений в сете͕ значит начинайте добавлять не по 2͘5 кг͕ а меньше͕ например по
килограмму͘ Запомните͗ Самое важное


это безупречная техника͘ Ес
ли вы пренебрегаете техникой͕
значит͕ вы пренебрегаете своим здоровьем͘ Результатом нарушения техники является травма͕ а если
вы травмируетесь͕ то не сможете продолжать тренинг͘

ТЯГЯ К ГРУДИ͘


Тяга к груди


это основное упражнение для развития бицепса͘
Упражнение является многосуставным и по этой причине оно
превосходит привычные подъемы штанги или тем более гантелей
на бицепс͘ Амплитуда движения для бицепса получается такой же͕
как и при подъеме штанги͕ но из
-
за того͕ что разгибания проходят
не только в

локте͕ но и в плечевом суставе͕ в работу включаются
множество мышц спины и дельты͘ Что это дает? Во
-
первых͕
мышцы спины тянут руку назад͕ помогая бицепсу͕ который
перегружается под действием нагрузки и отказывает на последних
повторах͘ Во
-
вторых͕ опять же

за счет включения в работу
большого количества мышц͕ провоцируется повышенная секреция
тестостерона͕ чего практически невозможно добиться в
односуставных упражнениях͘ В
-
третьих͕ нагрузка на бицепс
ложится равномерно͕ в отличие от подъемов гантелей или шта
нги͘
Дело в том͕ что когда вы выполняете подъемы на бицепс͕ в
верхней части движения нагрузка понижается͕ и бицепс
практически не работает͘ Получается͕ что часть движения вы
проделываете в холостую и бицепс недополучает нагрузку͘
Неудивительно͕ что так мно
го атлетов испытывают трудности с
Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


56


накачкой бицепса͘

Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


57




Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


58



В тренажерном зале тягу к груди производят при помощи так называемого͕ верхнего блока͘ Но так как
у нас до
ма отсутствует этот тренажер͕ нам понадобится ремни͕ которые описывались в разделе
«Оборудов
ание для домашнего тренинга» с вставленными в их рукояти трубой или деревянным
бруском округлой формы͘ Нагрузка усиливается посредством все того же спинного утяжелителя͘

СХЕМА͗

1͘Нагрузите в спинной утяжелитель нужный вес͘

2͘Возьмитесь за гриф͕ хватом на ш
ирине плеч͕ ладонями к себе͘

3͘Опускайтесь в нижнюю позицию в течение 2х секун
д͘ В нижней позиции максимально растягивайте
мышцы спины͘

4͘Поднимайтесь в верхнюю позицию так же в течение 2 секунд͕ до касания грифа грудной клетки͘


ВЕС͕ С КОТОРЫМ НЕОБХОДИМ
О ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ͗


Данное упражнение выполняется в 3 подхода͕ состоящих из 10 повторений в каждом͘ На первом
упражнении вам следует брать такой вес͕ с которым вы будете в состоянии выполнить не более 20
повторений в единичном подходе͘ Чаще всего н
ачинающие атлеты не в состоянии выполнить 20
повторений и со своим весом͘ Это нормально и ничего зазорного здесь нет͘


Как и во всех упражнениях͕ руководству
ясь принципами сверхна
грузки͕ вы должны на каждой
тренировке добавлять дополнительный вес͘ Это
т вес не должен превышать 1͘5 килограмма͘ Как и в
других упражнения
х͕ в
момент наступления полного мышечного отказа͕ добавляемый вес постепенно͕
от тренировки͕ снижается͘

Ниже͕ в таблице будет приведена тренировочная программа͘



Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


59



Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


60



Запомните

самое гл
авное͗ к этой программе нельзя ничего прибавлять͘ Ни повторений͕ ни лишних
сетов͕ ни дополнительных упражнений͘
В противном случае вы рискуете понизить свой прогресс͕
вплоть до полной его остановки͘

Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


61



Статическая растяжка͘

Статическая растяжка


необходимы
й элемент каждой тренировки͘ Вне зависимости от того͕ по какой
программе вы работаете͕ каждая ваша тренировка должна заканчиваться статической растяжкой͘


Статическое растягивание предусматривает нахождение в растянутой позиции определенное время
(40
-
50 секунд)͘ На самом деле ничего сложного в этом виде растяжки нет͘ Вы просто плавно
растягиваете мышцу до состояния максимального растяжения и замираете в этой позиции некоторое
время͘ Совсем не обязательно͕ при выполнении статической растяжки͕ доводить

свои мышцы до
боли͘

Выполнение этого вида растяжки после тренинга помогает мышцам быстрее восстанавливаться͕ а
восстановление напрямую сказывается на мышечном росте͘


Вам необходимо после каждой тренировки растягивать непосредственно те мышцы͕ которые

прорабатывались во время тренинга
.

И еще один немаловажный момент͕ который я неоднократно
упоминаю в этой книге͘ После каждой тренировки минимум минуту висите на турнике в
расслабленном состоянии (ладони прижаты друг к другу)͘ Этот прием так же можно о
тнести к одному
из элементов статической растяжки͘ При этом у вас растягиваются широчайшие и бицепс͘ Но основная
польза заключается не в этом͘ Когда вы поднимаете тяжести͕ ваши позвоночные диски сжимаются и
начинают интенсивно тереться друг о друга͕ а это
очень вредно͘ Если вы будете пренебрегать этим
несложным правилом͕ вы рано или поздно пожалеете об этом͘ Боли в спине не будут давать вам
покоя͘





Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


62



Тренировочная программа №2͘


«8 по 8»



Знаменитый тренер Винс Жаронда (
Vince Gironda) за
свою карьеру вырастил больше чемпионов͕ чем какой
-
либо другой тренер в мире͘ Среди титулованных
чемпионов͕ которые тренировались по его системам
,
такие звезды͕ как Фредди Ортиз͕ Лари Скотт͕ Арнольд
Шварцнеггер͕ Серджо Алива и многие друг
ие͘ Репортеры
и газетчики не раз называли его одним из величайших
тренеров по бодибилдингу всех времен͘


Зал Винса Жаронды находился под боком у нескольких
киностудий и режиссеры отправляли туда своих͕
заплывших жиром актеров и актрис͕ чтобы быстро
подг
отовить к съ
емкам
͘ Винс умел за считанные недели
приводить в форму киноактеров и многие воспринимали
это как чудо͕ за что он получил признание и прославился͘
Такие киноактеры как Курт Расселл и Клинт Иствуд
называли Винса настоящим волшебником и считали
с
воим другом͘


Одной из главных идей͕ которые проповедовал Винс
Жаронда͕ заключалась в уже знакомой нам
идее
сверхна
грузки͘ Винс заявлял͕ что только постепенное
увеличение нагрузки способно предъявить организму
реальные требования͕ которые впоследствии
приводят к
Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


63


мышечному росту͘ Поэтому для начала необходимо использовать исключительно небольшие
тренировочные веса͘


Кроме того͕ Винс настаивал на том͕ что͕ в
независимости от того
,

в какое время проходят тренировки͕
утром или вечером͕ они должны проход
ить примерно в один и тот же час͘ Это помогает организму
настраивать свои внутренние часы и заранее подготавливаться к нагрузкам͘ В итоге
,

в ожидании
тренировок ваш тонус повысится͘


Всю свою жизнь Винс пытался создать самую лучшую систему тренинга͕ но л
ишь на закате своей
карьеры ему это удалось͘ Он͕ наконец
-
таки создал тренировочную программу͕ которая в состоянии в
кратчайшие сроки накачать мышцы и одновременно сжечь жировую прослойку͘ Тренировочная
программа «8 по 8» это плод многолетней работы знамени
того Винса͘


Винс предупреждал͕ что его коронная система тренинга «8 по 8» не для начинающих атлетов͘ Тем͕ у
кого нет необходимой базы͕ она попросту ничего не даст͘ Для того
,

чтобы

переходить на эту
тренировочную программу͕ вам необходимо 3 месяца отза
ниматься по программе «Критикал масс» и
набрать необходимый мышечный фундамент͘ Только тогда «8 по 8» начнет давать результаты в виде
роста мышц и одновременной прорисовки рельефа͘


В арсенале мирового бодибилдинга насчитывается не так много тренировочн
ых программ͕ которые
способны одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жировую͘ В программе «8 по 8» это
объясняется коротким отдыхом между подходами͕ который по правилам не должен превышать 30
секунд͘ За счет короткого отдыха увеличивается нагрузк
а на о
рганизм͕ что усиливает обменные
процессы и работу эндокринной системы͘ Кроме того͕ сжигание калорий будет проходить так же
ускоренными темпами͘ При подобном положении вещей жиру ничего не остается͕ как сгорать͘


Но у данной тренировочной программы

есть и свой минус͘ 8 по 8


это чисто косметический вид
тренинга͘ В отличие от базовых упражнений 8 по 8 не сделает вас сильнее͘ Ее предназначение не в
том͘ Эстетичный вид͕ доводка мышц и прорисовка рельефа


вот для чего предназначена программа
8 по 8͘


Эту методику Винс Жаронда называл не иначе как «тренингом за пределами воли»͘


Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


64




КАК НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ?

В соответствии с основными принципами программы͕ вы должны для определенной мышечной
группы выбрать 2
-
3 упражнения и выполнять их в в
осьми сетах͕ состоящих из восьми повторений͘
Отдых между сетами не должен превышать 30 секунд͘ За тренировочную сессию вы прорабатываете 2
-
3 мышечные группы и заканчиваете тренировку за 40
-
50 минут͘ Ваша цель
-

дать мышцам должную
нагрузку за короткое врем
я͕ но не перегрузить их͕ поэтому тренироваться больше 50 минут запрещено͘
Более длительный тренинг негативным образом сказывается на продукции гормонов и
восстановительных процессах вашего организма͘


Винс утверждал͕ что если вы просто будете использов
ать формат 8 по 8͕ то это вам ничего не даст͘
Темп тренинга гораздо важнее͘ Именно на темп необходимо делать главный акцент͘ Основной
принцип тренинга заключается в сохранение минимального отдыха между подходами (сетами)͘


Ваша цель


постепенное сокра
щение отдыха между сетами с 30 секунд (в начале тренинга по
программе)͕ до 15
-
20.


Помимо этого важно сохранять темп в каждом упражнении͘ На подъем веса у вас должно уходить 2
секунды и ровно столько же на опускание͘ В верхней и нижней позиции движения
вы не должны
задерживаться ни на секунду͘ То есть после двухсекундного подъема немедленно следует
двухсекундное опускание веса͕ а потом сразу же очередной подъем͘ И так все 8 повторений͘


Самым лучшим вариантом корректировки своего тренинга по данной пр
ограмме являются часы͘
Поста
вьте перед собой переносные часы и͕ занимаясь͕ следите за секундной стрелкой͘ Отталкивайтесь
от следующих расчетов͗ на одно повторение у вас уходит 4 секунды (2 на подъем веса͕ 2 на опускание)͘
Таким образом͕ один сет из восьми
повторений отнимет у вас 32 секунды͘ При отдыхе длительностью в
15
-
20 секунд 8 сетов будут выполнены примерно за 7 минут͕ 16 сетов за 14
-
15͕ а 24 сета за 19
-
21 минуту͘


Данная тренировочная программа не предназначена для тренинга в тренажерном зале͘ На

это есть
несколько объективных причин͘ Программа требует предельной концентрации͕ а в зале вас могут
отвлекать болтовней͕ неприятной или даже раздражающей музыкой или в период вашего короткого
отдыха кто
-
нибудь может занять вашу штангу или скамью для жима
͘ Самое главное в тренинге 8 по 8
это темп͘ Именно темп решает все͘ И сбиваться никак нельзя͘ Если вы сбились и͕ например͕ вместо
положенных 30 секунд отдохнули в течение минуты͕ то можете тут же прерывать ваш тренинг и идти
Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


65


принимать душ͘ Поэтому я совету
ю отключать телефон во время тренировки͘ Если вас будет что
-
то
отвлекать͕ тренинг не задастся͘



КАКОЙ ВЕС НЕОБХОДИМО ИСПОЛЬЗОВАТЬ?


Многим на первый взгляд кажется͕ что в программе 8 по 8 нет ничего сложного и что ее можно
выполнять с привычным весо
м͘ Это чистой воды иллюзия͘ «8 по 8»
-

мощнейшая тренировочная
программа͘ На первой тренировке вы должны взять самый маленький вес в гантели и штанге͘
Например͕ подъем на бицепс «молотом» на первой тренировке я выполняю вообще без блинов͕
удерживая в руках

полностью разобранные грифы от гантелей͘ Но͕ не смотря на столь небольшой вес͕
на следующий день мышцы просто разрываются от боли͘


Очень важно понять͕ что интенсивность тренинга повышается не только благодаря запредельным
весам͘ Интенсивность можно п
овысить также за счет сокращения отдыха между сетами или за счет
большого количества сетов͘ Программа «8 по 8» как раз и предполагает такой подход к тренингу͘
Поэтому выполнять упражнения с большими весами категорически запрещено͕ по крайней мере͕ на
начал
ьной стадии тренинга͘ У вас должен оставаться силовой запас на постепенное добавление весов͘
Другими словами͕ вы не должны брать такой вес͕ с которым вы на первой же
тренировке дойдете до
отказа или будете близки к нему͘ Начиная с мизерного веса͕ вы даете
возможность доба
вить немного
веса на следующей тренировке и таким образом обеспечить усиление нагрузки на мышцы͘ Как раз это

усиление и приводит к мышечному росту͘ А если на первой же тренировке вы перегрузите мышцы
отказом͕ то никакого мышечного роста не

будет͘


Необходимо всегда помнить͕ что ваш вес (нагрузка) ограничен короткими интервалами отдыха и
большим количеством се
тов͘ Начинайте тренинг по программе с самого малого веса͕ какой только есть
в вашем арсенале͘



Если ваш рабочий вес при подъем
е на бицепс составляет 30 килограмм (в восьми повторениях до
отказа)͕ то͕ переходя на тренинг «8 по 8»͕ вам необходимо взять всего 15кг͕ то есть 50% от вашего
рабочего веса͘ Но некоторым и этого может быть много͘ Не бойтесь снижать вес (нагрузку)͘ Помните
,
занимаясь по программе «8 по 8»͕ большой вес нечего не определяет͘


Если вы опытный атлет и занимаетесь не первый год͕ то не обольщайтесь͘ Не смотря на то͕ что вы
будете выполнять упражнение с маленькой нагрузкой и не будете доводить большинство сето
в до
Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


66


отказа


эта программа одна из самых мощных тренировочных
программ͕ которые вы когда
-
либо
практиковали͘ Вполне возможно͕ что кроме сильнейшего жжения и утомления вы столкнетесь с
потерей концентрации внимания͘




ОТКАЗЫ͗

Сеты запрещено продолжать з
а пределами отказа͘ Основная масса ваших сетов не будут отказными͘
Считается нормой достичь отказа в последнем или предпоследнем сете на 6 или 7 повторении͘ Вес на
следующей тренировке можно увеличивать лишь в том случае͕ если вам удалось выполнить все
вос
емь повторений в восьми сетах͘




КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫБИРАТЬ?



Мы уже знаем͕ что от односуставных упражнений мало пользы͕ поэтому основное предпочтение
отдавайте многосуставным͕ базовым упражнениям͘ Но совсем игнорировать односуставные тоже
нежелате
льно͘ Методикой «8 по 8» лучше всего прорабатывать отстающие группы͘ Например͕ если
отстают задние дельты͕ то прорабатывайте их как базовыми упражнениями (тяга к груди)͕ так и в
изолированных разведениях гантелей в наклоне͘



Многие профессионалы добавл
яют к своей основной программе 1
-
2 упражнения из системы «8 по
8» именно для отстающей мышечной группы͘ Но это͕ ни в коем случае͕ не означает͕ что прямое
предназначение программы «8 по 8» заключается в доработке отстающих мышц͘ Конечно нет͘
Козырем програ
ммы является как прорисовка рельефа͕ так и увеличение мышечных объемов͘


Когда я впервые перешел на тренировку по программе «8 по 8»͕ после успешного трехмесячного
тренинга по «Критикал масс»͕ основной акцент я делал на проработку мышц рук͘ Я работал н
ад
мышцами рук и дельты по программе Винса и ежемесячно увеличивал объем рук на 1͕5 сантиметра͘


В среднем͕ тренируясь по программе «8 по 8»͕ общая масса мышц͕ при условии͕ что занимающийся
тренируется с использованием базовых упражнений͕ увеличиваетс
я на 1
-
1͘5 килограмма ежемесячно͘

Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


67



ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ͗

Ниже я при
веду список упражнений для проработки всего тела͘ Ваша задача
-

выбрать нужные для вас
упражнения͕ сформировать из них программу по описанным выше принципам и заниматься трижды в
неделю͘ В
понедельник одни упражнения͕ в среду другие͕ в пятницу третьи͘ Важно͕ чтоб в каждый из
тренировочных дней нагрузка производилась на разные мышцы͘ То есть каждая мышца тренируется
только раз в неделю͘


Основная масса упражнений выполняется при помощи сп
инного утяжелителя͘


1͘ РАЗВИТИЕ БИЦЕПСА И БРАХИАЛИСА͘ ТЯГА К ГРУДИ НА РЕМНЯХ ХВАТОМ «МОЛОТ»͘


Это упражнение практически ничем не отличается от тяги к груди͕ которая входит в состав программы
«Критикал масс»͘ Разница лишь в хвате͘ Упражнение выполняет
ся без грифа и руки необходимо
держать «молотом»͘ То есть ладонями не к себе͕ а к друг другу͘ Это упражнение заменяет популярное
упражнение «Молот» (подъем гантелей Молотом)͘



Молот͕ конечно же͕ неплохое упражнение͕ но оно нагружает всего одну мышцу



брахиалис͘ Эта
мышца пролегает под бицепсом͕ частично выглядывая наружу как с внешней͕ так и с внутренней
стороны руки͘ Эстетическое предназначение брахиалиса заключается в том͕ что при росте͕ эта мышца
Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


68


выталкивает наружу бицепс͕ визуально увеличивая ег
о в размере͘ Кроме того͕ хорошо прокаченный
брахиалис придает рукам рельефность͘



Если же вы выполняете тягу к груди хватом «молот»͕ то вы͕ помимо прицельной нагрузки
брахиалиса͕ нагружаете еще и дельты и множество мышц спины͘ Вообще͕ тяга


это мощней
шее
базовое упражнение͘


Кроме тяги хватом «молот» вы можете также выполнять тягу с грифом͕ хватом к себе в режиме «8 по
8»͘ Разный хват
-

значит͕ в работу включены разные мышцы͘


Упражнения на ремнях призваны замен
ить полезный тренажер под названи
ем «верхний блок»͘ Это
Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


69


один из немногих тренажеров͕ заслуживающих уважения у профес
-
сиональных атлетов и лично у
меня͘


2͘ ИКРЫ͘ ПОДЪЕМ НА НОСКИ С ГАНТЕЛЬЮ И УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ͘


Главным упражнением для развития икр является подъем на носки с
гантелями в утяж
елителе͘ На иллюстрации продемонстрирован
вариант подъема на одной ноге͘ Но если у вас достаточно веса в утя
-
желителе͕ то лучше всего производить подъемы на носки одно
-
временно двумя ногами͘


Внимание͕ подъем на носки


это единственное упражнение͕
кот
орое по заверениям Винса Жаронды не стоит выполнять в 8
повторениях͘ Винс утверждал͕ что для стимуляции роста необходимо
выполнять подъем на носки в режиме 8 по 20͕ а не 8 по 8͘ Во всем
остальном ничего не меняется͘

3͘ КВАДРИЦЕПСЫ͗ ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
И УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ С ШИРОКОЙ РАССТАНОВКОЙ НОГ͘


От расстановки ног зависит нагрузка на мышцы͘ При широкой расстановке ног нагрузка пере
-
мещается в сторону паховых мышц ног͘ Это полезно в первую очередь тем͕ у кого присутствует
неб
ольшая природная неровност
ь ног͘


Правила выполнения этого упражнения те же͕ что и в традиционных приседаниях͕ о которых
подробно описано выше͘

4͘ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ТРИЦЕПСА͘


Упражнений на трицепс много͕ но хороших


единицы͘ Сразу хочу сказать͕ что лично я против
фр
анцузского жима во всех его модификациях (стоя͕ лежа͕ сидя͕ со штангой или гантелями)͘ На мой
взгляд͕ это одно из самых бесполезных упражнений͘ Я встречал людей͕ которые по полгода изнуряли
трицепс французскими жимами и при этом не добивались положительных

результатов ни в силе͕ ни в
массе͘

Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


70



Многие именитые культуристы и т
ренеры убеждены͕ что лучшего
упражнения͕ чем жим штанги лежа узким хватом просто не су
-
ществует͘ На втором месте идут отжимания на брусьях͘ Как мы уже
знаем͕ любые жимы лежа эффективн
о заменяются жимами от пола с
утяжелением͘


Выполняйте жим от пола с узкой расстановкой рук (на ширине плеч)͘
Это лучшее

базовое упражнение для развития всех трех пучков
трицепса͘ И ни в коем сл
учае не поддавайтесь на соблазн попробовать
прокачать трехг
лавые мышцы при помощи отведений назад в наклоне
или французского жима͘


Кроме отжиманий с узкой расстановкой рук вы можете использовать
также отжимания от табурета͘ Это упражнение
заменяет отжимания от
брусьев͘

Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


71



4͘ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГРУДНЫ
Х МЫШЦ
.


С грудными мышцами совсем все просто͘ Существуют 3 основные упражнения для их развития͘
Первое


это жим лежа или его замена
-

жим от пола͘ Это упражнение загружает все 3 области
грудных͘ Но что делать͕ если отстает верх или низ грудной
мышцы? В э
том случае в арсенале культуристов есть верхний и
нижний жим лежа͘ Верхний жим в большей степени нагружает
верхнюю часть грудных мышц͕ обратно
-
наклонный жим
(головой вниз)


нижнюю͘ Эти упражнения также легко
заменить простыми отжиманиями от скамьи͘ Соотв
етственно͕
для концентрации нагрузки на верхней области грудных мышц
выполняйте отжимания͕ закинув ноги на скамью͘ Для про
-
работки нижней части грудных мышц отжимайтесь͕ упере
-
вшись руками в

скамью͘


Хочу отдельно

сказать о разводках с гантелями лежа и

кроссоверах (аналог этого упражнения͕
выполняется на тренажере)͘ Мое мнение таково͗ разведения


это одно из самых бесполезных
упражнений͕ которые только существуют͘ Выполняя их͕ вы лишь растратите усилия и время͕ которое
Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


72


можно было бы инвестировать в бо
лее продуктивный тренинг͘


Запомните одно универсальное правило при выполнении жимов от пола и
жимов лежа͗ чем уже расстановка рук͕ тем сильнее нагрузка смещается в
пользу трицепса͘

5͘ РАЗВИТИЕ СПИНЫ͘


Спина делитс
я на 3 области͗ низ
-

это поясничная

часть͕ середина


самая
массивная и загруженная мышцами часть спины͕ верх состоит в большей
части из трапеций͘


Лучшим упражнением для развития спины по праву считается становая
тяга со штангой͘ Это упражнение задействует 98% мускулатуры спины͘
Второе

место занимают сразу несколько упражнений͗ гребля͕ тяга штанги в
наклоне и тяга к груди в утяжелителе͘ Все эти упражнения практически в
одинаковой степени нагружают середину спины и
трапеции͘


Что я не советую делать для развития спины͕ так это различ
ные тяги
гантелей в наклоне (именно тяги гантелей͕ так как тяга штанги в наклоне
-

совсем другое дело)͘ Особенно если речь идет о поочередных тягах͕ сначала
одной͕ а потом другой рукой͘


Помимо этого͕ я против того͕ чтобы начинающи

е атлеты выполняли по
дтягивания на перекладине͘ Дело в том͕ что
подтягивания без определенной физической подготовки в наше время не
каждый сможет выполнить в 8 сетах или хотя бы просто в 8 повторениях͘ Тем
более с дополнительным весом͘ Но сами по себе подтягивания


это одно
и
з лучших упражнений для развития спины͘ Кстати͕ тяга блока книзу и тяга к
груди на ремнях задействуют те же мышцы͕ что и классические подтягивания͕ а если нет разницы
почему бы не заменить подтягивания другими упражнениями?

Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


73



Для развития спины достаточ
но выполнять различные тяги к груди на ремнях͘ От разных видов хвата
нагрузка на мышцы ложится по
-
разному и таким образом прокачивается весь мышечный массив
спины͘


Для развития верхних трапеций многие практикуют упражнение

под названием «шраги»͘ Для
п
рицельной нагрузки на трапеции шраги подходят отлично͘ Однако лучше всего массу трапециям
добавляет становая тяга͘ В этом плане становая͕ как и во всем остальном͕ бесспорный лидер͘

Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


74



Низ спины прокачивают приседания и та же становая тяга (румынская и кла
ссическая)͘ Эти
упражнения задействуют поясничную мышцу и выпрямители спины͘

5͘ ПРЕСС͘


Сразу оговорюсь͕ банальные подъемы корпуса практически не прибавляют массу прессу͕ поэтому
данное упражнение исключается сразу͘ Вообще͕ предназначение пресса не свод
ится только к
сгибанию корпуса͘ Основная задача у прямой мышцы живота заключается в стабилизации корпуса͕
поэтому лучшими упражнениями для пресса будут те͕ которые заставляют мышцы напрягаться для
стабилизации осанки͘ И опять же͕ лучшими упражнениями для
этих целей являются становая тяга и
приседания͘


Для детальной проработки пресса упражнением номер 1 является скручивания с дополнительным

весом͘


Вес необходимо удерживать руками на груди͘ Подниматься выше͕ чем изображено на иллюстрации͕
Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


75


запрещено
.


6͘ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДЕЛЬТ͘


Дельты


это те мышцы͕ которые на простом языке
называю
т «плечи»͘ Дельты делятся на 3 пучка͗ передний͕
средний и задний͘ Передний прокачивать отдельно нет
никакой нужды͕ так как при выполнении жима лежа͕
равно как

и всех видов отжиманий͕ больше всего
нагружаются как раз передние пучки дельт͘ Чаще всего
складывается ситуация͕ когда передние пучки дельт
перекачиваются͘ Это серьезная проблема͕ потому что
недокаченную мышцу можно подогнать͕ с перекаченной
же все сложне
е͘


А вот задние пучки дельт часто нуждаются в доводке͘
Средние пучки дельт с рельефной прорисовкой выглядят
очень эффектно и красиво͘ Кроме того͕ именно они
отвечают за визуальное расширение плеч͕ а широкие плечи на подсознательном уровне сообщают
Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


76


пре
красному полу о высоком уровне тестостерона͕ а значит о высокой половой активности͘ Именно по
этой причине у многих народов и во многи
х культурах присутствуют костюмы с вкладками͕
расширяющими плечи͘


Средние пучки дельт пр
ицельно прокачиваются нескольк
ими способами͗ во
-
первых͕ при помощи
разведений с гантелями в стороны͕ во
-
вторых͕ при помощи тяги к подбородку͘




А вот выполнять различные жимы͕ стоя с гантелями или штангой͕ я не советую͕ так как они в
большей степени нагружают именно передний пучок
дельтовидной мышцы͘ Хотя существует
устойчивое заблуждение͕ что именно жимы стоя являются базовыми упражнениями для развития
дельтовидных мышц͘ Это не так͘ На мой взгляд͕ лучшим упражнением для развития дельт является
тяга к подбородку͘ Это по настоящему
базовое упражнение͕ в котором
акцент не смещается на передние пучки дельтовидной мышцы͘

7͘ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ͘


Предплечье


это часть руки͕ от запястья до локтя͘ Мышцы предплечья
отвечают за силу вашего хвата͘ Существует много теорий п
рокачки этой
части мышечного массива͕ от самых нелепых до действенных͘ Я не буду
заострять внимание на том͕ что проповедуют в современных журналах͕ и
перейду сразу к действенным упражнениям͘ Их всего 2͘ Первое
предполагает подъем штанги ладонями к себе͕ ко
гда ваши руки
зафиксированы на неподвижной горизонтальной поверхности͘ Второй


точно такой же подъем͕ только ладонями от себя͘


Этих упражнений вполне достаточно͕ чтобы прокачать предплечья͘

Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
1. Тренинг.


77



Честно говоря͕ я вообще никогда не качал предплечья
о
тдельными упражнениями и при этом они у меня
прекрасно развиты в плане массы и рельефа͘ Секрет в том͕
что я при выполнении становой тяги со штангой не
использую ремешки͕ которые закрепляют ладонь к грифу͘
Как бы ни было тяжело держать штангу͕ я не прибега
ю к
помощи этих мнимых помощников͘ Благодаря этому͕ мне
не нужно выполнять изолированные упражнения и тра
-
тить лишнее время и энергию͘ А энергию нам͕ культу
-
ристам
нужно экономить͘
Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

78









час
ть 2




пита
ни
е





Что такое аксиома? Это некий факт͕ который не
нужно доказывать͕ поскольку он самоочевиден͘ Так
вот͕ главная аксио
ма бодибилдинга гласит͗ ч
ем
серьезнее вы подойдете к вопросу питания͕ тем
больше прирост мышечной массы получи
те͘ Это
неоспоримый факт͘ Но переход на питание͕ наце
-
ленное на наращивание мышц͕ не такое уж и простое
дело͘ В день у вас должно быть не менее 6 приемов
пищи͕ а в идеале 7
-
8͘ Помимо этого͕ очень желательно
принимать пищу в одно и то же время͘ Пропуски и
п
усть даже непродолжительное голодание недо
-
пустимы͘ Растущие мышцы нуждаются в постоянной
подпитке͘ И после тренинга͕ и на следующий день вы
должны подпитывать их͘ Во время тренинга просто
«включаются» процессы роста͕ а сам рост мышц
происходит тогда͕ ког
да вы отдыхаете между тре
-
нировками͘ Именно по этой причине нельзя
трении
-
роваться ежедневно͘ И по этой же причине вам постоянно необходимо снабжать ваши мышцы
питательными элементами͕ такими как белки͕ жиры и углеводы͘

Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

79



Любителю͕ котор
ому веса даются с особым трудом͕ необходимо есть как минимум вдвое больше
обычного͘ Каждый день͕ отправляясь на работу или учебу͕ берите с собой домашнюю выпечку
(особенно подойдут пирожки с яйцами)͕ пару фруктов͕ белковый коктейль в бутылке или пару
проте
иновых батончиков͘ При первом же появлении чувства голода перекусите͘ Вам необходимо
превратиться в настоящую фабрику по переработке пищи!

Помимо всего прочего͕ я советую отказаться от "мусорной" пищи͕ такой как чипсы͕ кола͕ сухарики и
тому подобное͘ Вам н
ужна полезная еда͘ Это воздержание поможет вам дополнительно оздоровить
организм͕ нормализовать обмен веществ͕ а значит и усилить мышечный рост͘


Для того чтобы в вашем организме непрестанно работали анаболические процессы͕ наращивающие
мышечную массу ва
м необходимо обеспечить 2 элемента͗


1͘ Нормальную͕ естественную секрецию анаболических гормонов͘ Этих гормонов в нашем организме
три͘ ИГФ
-
1͕ гормон роста и тестостерон͘ Тестостерон
-

главный͘ Учеными доказано͕ что дефицит
секреции мужскими половыми желез
ами тестостерона сводит к нулю результативность силового
тренинга͘ То есть͕ как бы тяжело вы не тренировались͕ если выделение тестостерона занижено


удачи в наборе мышечной массы вам не видать͘͘͘



2͘ Снабжение растущего организма необходимым "топлив
ом"͘ Им являются белки͕ жиры͕ углевод
ы͕
витамины и минералы͘


Теперь поговорим обо всем подробнее͘





тестостерон и его дефицит




Как уже б
ыло сказано ранее͕ мышцы растят гормоны͘ Поэтому нам в первую очередь необходимо
обеспечить но
рмальную͕ здоровую секрецию гормонов͘


Самый большой прирост мышечной массы дает тестостерон͘ Мощный силовой тренинг
-

это
единственный͕ известный человечеству безопасный и естественный способ повысить уровень
выделения тестостерона͘ А его прибавка как ра
з и означает прирост мышц͘ Так что как бы истово вы
не тренировались͕ исход дела зависит от вашего уровня тестостерона͘ Но беда в том͕ что в наше время
особенно высоким уровнем этого гормона мало кто может похвастаться͘ И причин этому несколько͗
плохое пит
ание͕ не размеренный образ жизни͕ курение͕ чрезмерное употребление алкоголя и
Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

80


избыточный вес͘ Все это приводит к неминуемому понижению уровня тестостерона͘


Помимо этого воздух городов переполнен автомобильными выхлопами͕ а они содержат соединения͕
блокирующие работу половых желез мужчин͘ Но даже если с тестостероном у вас все в порядке͕
нужно принять особые меры͕ чтобы его уровень не падал͕ а наоборот повышал
ся͘


К счастью͕ есть способы повысить
даже критически низкий уровень природного тестостерона͘




ЦИНК + МАГНИЙ И/ИЛИ
Z
МА͘


ZMA

-

это пищевая добавка͕ которая продается в любом магазине спортивног
о питания͘ Она
содержит ми
неральные вещества͗ монометионин цинка и магний͘ Оба эти минерала одинаково
важны для нормального функционирования мужской половой сферы͕ отвечающей за секрецию
тестостерона͘ Медицина активно использует их в случае половой слабост
и͘ Многочисленные опыты
подтвердили͕ что цинк в сочетании с магнием дает эффект усиления секреции тестостерона и даже
гормона ИГФ
-
1͘ В среднем прибавка тестостерона в плазме крови под действием цинка и магния
составляет около 30%͘


Если вы уже принима
ете мультивитамины с цинком͕ то вам стоит подсчитать суточный прием цинка
с учетом
ZMA
͘ Врачи советуют не принимать более
50 мг цинка в сутки͘ Если принимать больше͕
может произойти интоксикация͘


В принципе вы можете приобретать препараты
цинка и магни
я по отдельности͘ Эффект от этого не
станет меньше͘ И магний͕ и цинк широко
продаются в аптеках͘ Кстати͕ такой вариант обой
-
дется вам на порядок дешевле͕ чем покупать
ZMA
.
Только вот следует иметь в виду͕ что магний без
витамина В6 в человеческом организме

не ус
-
ваивается͘ Поэтому приобретайте магний в соче
-
тании с В6͘


В естественных продуктах высокое содержание
цинка наблюдается в подсолнечных семечках и в
производных от них продуктах͗ халве и казинаках͘
Так что к чаю вместо печения или конфет выби
-
рай
те лучше эти продукты
-

они вкусны͕ нату
-
ральны и полезны͘



Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

81



Принимать и цинк с магнием͕ и
ZMA

следует перед сном͕ так как магний усп
окаивает нервну
ю
систему и служит как легкое снотворное͘








ПИЩЕВАЯ ДОБАВКА
L
-
КАРНИТИН


Доб
авку
L
-
Карнитин традиционно рекомендуют для усиления жиросжигания͘ Но недавние
исследования выявили

у нее способность повышать уровень тестостерона͘ Рекомендуется принимать
не менее 3000 мг добавки͕ разделив на 3 суточных приема͘


Возможны побочные эффекты͕ такие как бе
ссонница и раздражительность͘ Поэтому данную добавку
не рекомендуют принимать пер
ед сном͘



МЕНЬШЕ РОСТИТЕЛЬНОГО МАСЛА





Растительное масло͕ такое как подсолнечное͕
понижает уровень тестостерона в плазме крови͘
Такие масла содержат полиненасыщенные жиры͕ а
они понижают суточную секр
ецию тестостерона
минимум на 15%͘


В этом смысле куда боле
е полезны насыщенные
жиры͕ животного происхождения͘ «Но как же так?»
-

спросите вы͘ Ведь принято считать животные
жиры вредными͕ а растительные͕ наоборот
полезными͘ Дело в том͕ что медиками они о
це
-
ниваются с точки зрения содержания холестерина͕
а не влияния на секрецию тестостерона͘ Но как раз
холестерин является главным продуктом͕ из
которого организм производит тестостерон͘ И
нехватка холестерина всегда приводит к падению
Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

82


уровня этого го
рмона͘
Между тем͕ если вы хотите сохранить сердце здоровым͕ животные жиры
должны составлять всего 10% от общего количества жиров͕ потребляемых в сутки͘






ПРАВДА О СТЕРОЙДАХ


Стероидные п
репараты͕ такие как синтетический тестостерон͕ способны в десятки раз поднять
уровень тестостерона в плазме крови͘ Но я сразу оговорюсь͕ что я ярый противник приема стероидов͘
И причин этому несколько͗


Во
-
первых͕ из
-
за употребления сте
роидов половые железы мужчины͕ отвечающие за естественное
производство тестостерона͕ атрофируются͘ В результате͕ после прекращения приема стероидов͕
секреция тестостерона организмом либо протекает с перебоями͕ либо полностью прекращается͘ Это в
свою очеред
ь приводит к частичной или полной половой дисфункции͘ Иначе говоря͕ к импотенции͘


Во
-
вторых͕ не весь тестостерон͕ полученный извне͕ идет на рост мышечной массы͘ Излишки
организм превращает в дегидротестостерон и эстроген


женский половой гормон͘
Деги
дротестостерон провоцирует облысение͘ Эстроген же вызывает рак простаты и гинекомастию
(перерождение мужских молочных желез по женскому принципу)͘





В
-
третьих͕ нарушаются процессы секреции других гормонов͘ В результате г
ормонального дисбаланса
в организме начинаются необратимые процессы͕ такие как развитие раковых и иных опухолей͕
расстройство пищеварительной системы и прочих неприятностей͘



Пример͗ один мой знакомый 20 лет назад пробовал непродолжительное употребление с
тероидного
препарата «Метан
-
драстеналона»͘ В результате работа его желудка и кишечника настолько
расстроилась͕ что он мучается болями и спазмами и проклинает день͕ когда попробовал стероиды͘


Второй пример͗ двадцатидвухлетний парень решил накачаться͕ чтоб
ы притягивать женские взгляды͘
Закупил себе стероидов и начал тренироваться͘ Через 2 года он нарастил целую гору мышц͕ но из
-
за
Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

83


гормональных нарушений его потовыделения начали источать неестественный запах͘ Правильнее
сказать не запах͕ а вонь͘͘ Парень живе
т один͕ девушки не могут находиться рядом с ним͘


Я могу дать вам добрый совет
-

если однажды вас посетит мысль пр
ибегнуть к стероидам͕ чтобы
упростить и ускорить процесс наращивания мышц͕ гоните ее подальше͘ Какой смысл гробить свое
здоровье? Даже если

вы и нарастите массу (что͕ кстати͕ бывает далеко не всегда) под действием
стероидных препаратов͕ радости от этого вы не почувствуете͘ Не бывает легких путей͘







Правила для набора мышечной массы͘




Далее я предлагаю вам ознакомиться с правилами͕ соб
людение которых поможет вам выжать
максимум из тренинга͘ Причём͕ эти правила подходят для любой тренировочной системы͘


Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

84


ПРАВИЛО 1
-

БЕЛОК




Вам необходимо при
нимать 2
-
3 грамма белка на каждый килограмм веса с
воего тела͘ Если͕ к

п
римеру͕ вы весите 70 кг͕ вам следует ежедневно употреблять около 210 граммов белка͕ но никак не
меньше 140 граммов͘ Основным источником белка (протеина) служат мясо͕ рыба͕ яйца͕
кисломо
лочная продукция и бобовые͘



Таблица содержания белка в некоторых продуктах питания (в граммах на 100 гр͘ продукта)


продукт


содержание белка


мясо


15
-
22 гр͘


рыба



12
-
17 гр͘


яйца



12 гр͘


сыр



29
-
32 гр͘


молоко



3 гр͘


хлеб


5
-
10 гр͘


картофель


1͘7 гр͘


фасоль͕ горох͕ чечевица



19
-
20 гр͘


соя


34
-
40 гр͘


казинаки͕ халва


14
-
20 гр͘




Темным цветом в таблице выделены продукты животного происхождения͘ Белок этой группы
продуктов самый полезный для культуристов͕ так как со
держит особые аминокислоты͕ необходимые
для стабильного роста мышц͘ Поэтому как источник белка предпочтительно выбирать именно эти
продукты͘

Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

85



А молоко должно стать напитком номер один в
вашем рационе͘ Дело в том͕ что молоко содержит
одновременно два луч
ших вида белка͗ казеин и
сывороточный͘ Кроме того молочный белок богат
сложными аминокислотными соединениями͕
которые используются для строительства мышц͘

По
этому не пренебрегайте молоком͘ Пейте его
ежедневно и прогресс в наборе массы не заставит
себя ждат
ь͘ Кроме того͕ не стоит забывать о
простокваше͘ В кислом молоке в большом
количестве содержатся бифидумбактерии͘ Человек͕
редко употребляющий кисломолочные продукты
часто болеет простудными и другими заболе
-
ваниями͘ Дело в том͕ что в микрофлоре их
желудочн
о
-
кишечного тракта недостаточно «нуж
-
ных» бактерий͕ а значит͕ иммунитет таких людей
понижен͘ Оттуда и болезни͘


Отдельно стоит поговорить о бобовых͘

Бобовые
-

лучший после мяса͕ яиц и молочных продуктов
источник белка͘ К тому же͕ бобовые богаты каль
-
цие
м (для ваших костей) и магнием (для секреции
тестостерона)͘


Бобовые


это горошек͕ фасоль и соя͘ Последняя͕ кстати͕ содержит аминокислоты с разветвленными
боковыми цепями (аминокислоты ВСАА)͕ которые являются основным сырьем для строительства
мышечных
волокон͘ Ниже мы поговорим подробнее об
аминокислотах ВСАА͘ А сейчас вернемся к бобовым͘


Горошек содержит большое количество фолиевой
кислоты͕ которая участвует в усвоении белков͘


Фасоль в паре с консервированной кукурузой


это
прекрасное вкусовое с
очетание͘ Но помимо приятного
вкуса кукуруза богата злаками͕ а злаки


это один из
основных источников углеводов͕ без которых куль
-
туристу не обойтись͘


Из всего вышеизложенного можно сделать вполне
определенный вывод о том͕ что фасоль͕ горошек͕
кукуру
за и соя (в меру) как можно чаще должны
присутствовать на вашем столе͕ особенно в период повышенных физических нагрузок͘ Данными
Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

86


продуктами очень удачно можно заменять поднадоевший гарнир из картофеля или макаронных
изделий͘ Но учтите͕ что фасоль нежелател
ьно употреблять в пищу чаще двух раз в неделю͘

И последнее͘ Противники сои часто умалчивают͕ что она

содержат изофлавоны͕ которые существенно
снижают уровень холестерина͘ Помимо сои͕ изофлавоны содержатся в зеленых яблоках͘ Так что
возьмите на заметку͘






Наедаться перед тренировкой нельзя͘ Это гарантированно понизит результативность тренинга͘
Но приходить на тренировку голодным


это преступление͘ Организм будет использовать для
получения энергии ваши же мышцы͘





Виктор Мартинес͘ Из книги «Бодибилдинг больших достижений»




Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

87



ПРАВИЛО 2
-

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ



Витамины и минералы участвуют во в
сех обменных процессах организма͘ От нехватки тех или

иных
витаминов или минералов замедляется восстановление и͕ как следствие͕ рост мышц͕ понижается
секреция анаболических гормонов и возникает чувство общей усталости и слабости͘ Поэтому при
интенсивных тренировках ни в коем случае нельзя допускать недополуч
ение тех или иных витаминов
или минералов͘ Это очень серьезное правило͘ Например͕ нехватка одного только кальция может
вызвать более 150 заболеваний͕ в том числе таких͕ как пористость костей и синдром х
ронической
усталости͘


Наиболее важными витаминами и

минералами для культуриста являются Витамин С͕ витамины
группы В (особенно В1͕ В3͕ В6 и В12)͕ витамины А и Е͕ кальций͕ цинк͕ калий и магний͘


Перед началом занятий по системе приобретите все эти микроэлементы͕ желательно по отдельности͕
так как многие в
итамин
ы и минералы несовместимы͘ В витаминно
-
минеральных комплексах данный
аспект часто упускается и виду͘ Хотя в последнее время на прилавках аптек стали появляться
витаминно
-
минеральные комплексы͕ учитывающие несовместимость тех или иных микроэлементов͘
Если вам удобнее покупать комплексы и не рассчитывать дозировку͕ то приобретайте только такие
комплексы͘ Но вам следует иметь в виду͕ что людям͕ подвергающим свой организм повышенным
нагрузкам͕ следует немного увеличить рекомендуемую медиками дозировку вит
аминов и минералов͘



Так же обратите свое внимание на аскорбиновую кислоту͕ знакомую всем нам с детства͘ Это один из
самых необходимых витаминов в меню культуриста͘ Витамин С принимает активное участие в синтезе
белков͕ является антиоксидантом и подавл
яет выделение кортизола (гормона
-
разрушителя мышечной
Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

88


массы)͘ Поэтому до и сразу после тренировки обязательно принимайте витамин С͕ причем дозировку
поднимайте в 3
-
4 раза͘ Не беспокойтесь͕ это не вредно͕ а наоборот͕ очень полезно͘ Для
справки͖ один
киви

содержит 1000 мг витамина С͘














ПРАВИЛО 3
-

УГЛЕВОДЫ



Ес
ли белки
-

это строительный материал для рас
тущих мышц͕ то углеводы
-

чистая энергия͘
Углеводы необходимо употреблять каждый день͘ На килограмм веса вашего тела должно приходиться
4
-
6 гр съеденных углеводов͘


В процессе пищеварения углеводы распадаются на глюкозу͕ а она͕ всасываясь в кровь͕ питае
т мозг и
снабжает энергией многочисленные биохимические реакции организма͘


Углеводы по скорости усвоения делятся на быстрые и медленные͘


Быстрые углеводы


это сахар͕ соки͕ торты͕ пирожные и сдоба͘ Они рекомендованы к
употреблению сразу после про
буждения и после тренинга͘ Если у вас есть склонность к жировым
отложениям͕ не употребляйте этот вид углеводов в
другое время суток͘


Медленные углеводы


это все виды круп͕
бобовые͕ хлеб͕ овощи и фрукты͕ а также макаронные
изделия͘





ПРАВИЛО 4
-

ЖИР ПОЛЕЗЕН!


Не менее 20
-
30% вашего питания должно
приходиться на жиры͘ В зависимости от содержания
в молекуле жира водорода͕ жиры делятся на
насыщенные или ненасыщенные͘ Насыщенные
жиры животного происхождения наука объявила
Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

89


первым врагом сердца͘ Но полностью исключать их из рациона нельзя͘ Дело в том͕ что именно
животные жиры используются организмом для производства главного анаболического гормона


тестостерона͕ отвечающего за рос
т мускулатуры͘ Опытные исследования показали͕ что мышцы
вегетарианцев растут медленнее как раз по причине дефицита насыщенных жиров в питании͘


Натуральные источники насыщенных жиров это говядина͕ авокадо͕ орехи͕ оливковое и сливочное
масло͕ рыба͕ льня
ное масло͘



ПРАВИЛО 5
-

СОБЛЮДАЙТЕ ПРОПОРЦИИ В ПИТАНИИ


В п
оследнее время проведено много исследований͕ касающихся роли питания в бодибилдинге͘
Оказалось͕ что основные элементы питания (белки͕ жиры и углеводы) должны поступа
ть в наш
организм в определенной пропорции͘ Нарушение этой пропорции хоть и не сильно͕ но снижает рост
мышц͘ В соответствии с этим правилом͕ 20
-
30% ваших суточных калорий вы должны получать из белка͕
40
-
60% из углеводов и 20
-
30% из жиров͘



ПРАВИЛО 6
-

ДРОБ
НОЕ ПИТАНИЕ


ЗАЛОГ УСПЕХА!


Дробное питание предполагает частые͕ но небольшие приемы пищи͘ То есть͕ переедать никак
нельзя͘ Основное правило дробного питания͗ необходимо есть через каждые 2


2͘5 часа͘

ПЛЮСЫ ДРОБНОГО ПИТАНИ
Я͗ питание 6
-
8 раз в день позволит поддерживать стабильный и высокий
уровень обмена веществ͕ а значит͕ больше калорий будет тратиться͘ Как раз по этой причине дробное
питание рекомендуется для людей͕ желающих избавиться от лишнего жира͘


Ориентир по кол
ичеству разовой порции͗ порция должна быть размером со стакан͘ Или лучше
ориентироваться так͗ порция не должна превышать размера двух ваших сжатых кулаков͘


При больших промежутках между приемами пищи организм начинает запасать энергетический
резерв в
виде подкожного жира͕ а частое питание заставляет организм быстро усваивать поступившие
продукты питания и сжигать накопившийся жир͘


Не нужно ограничивать себя в чае͕ соках и кофе͘ Выпивайте не менее 2х литров жидкости в день͘
Итак͕ подведем итоги͗ обы
чное разделение питания на завтрак͕ обед и ужин больше не для вас͘ Н
а
этапе интенсивного тренинга вам нужен постоянный и непрерывный приток калорий и питательных
веществ͘


Очень желательно͕ чтобы каждый прием пищи имел одинаковые соотношения белков͕ жиро
в и
углеводов и чтоб он «весил» в энергетическом плане около 400
-
600 калорий͘


ПРАВИЛО 7
-

ЕШТЕ ПЕРЕД СНОМ



Во время ночного сна наш организм на длительное время остается без питания͘ К
огда растишь
мускулатуру такое положение вещей просто недопустимо͘ Но и переедать перед сном никак нельзя͕
Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

90


поскольку это очень вредно для пищеварительной системы͘ Выходом может быть купленный в
магазине спортивного питания протеиновый напиток͘ Протеиновый
коктейль должен содержать
медленно усвояемый белок͕ такой как яичный или казеин (молочный белок)͘


Если нет желания или возможности прибегать к помощи индустрии спортивного питания͕ вы можете
приготовить отличный протеиновый коктейль самостоятельно при п
омощи миксера͘ Вот вам на этот
случай несколько простых рецептов͗


КОКТЕЙЛЬ «ГИГАНТ»

СОСТАВ И ИНГРЕДИЕНТЫ͗

2 яичных белка͘

2
-
3 чайно
й ложки льняного масла͘

1 столовая ложка меда͘

½ большого банана͘

Полстакана нежирного мороженого͘

Полстакана молока͘

Щепот
ка ванили͘

3 чайной ложки сахара͘


КАК ГОТОВИТЬ͗

При помощи миксера на большой скорости смешайте
белки с медом͕ далее добавьте мороженое и молоко͘ После 2х минут
перемешивания на медленной скорости добавляйте остальные
ингредиенты͘


В одной порции 737
кал
.,

44 гр͘ белка͕ 93 гр͘ углеводов и 24 гр͘ жира͘



КОКТЕЙЛЬ «БАНАНОВЫЙ МИКС»


Низкокалорийный коктейль͕ с низким содержанием углеводов͘
Рекомендован для тех͕ кто борется с лишним жиром͘


СОСТАВ И ИНГРЕДИЕНТЫ͗

1 большой͕ спел
ый банан͘

2 яичных белка͘

3 чайной ложки сахара͘

½ стакана молока͘



КАК ГОТОВИТЬ͗

Перемешайте в миксере на малой скорости молоко с
порезанным бананом͘ Добавьте белки и сахар͘ Перемешивайте 2
минуты на высокой скорости͘ Если смесь получилась слишком гу
стой͕
Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

91


добавьте ещё немного молока͘

На 100 гр͘ продукта 16 гр͘ белка͕ 45 гр͘ углеводов͕ 8 гр͘ жира͘



КОКТЕЙЛЬ «СТАЛЬНОЙ ИММУНИТЕТ»


Оздоровительный коктейль͘

СОСТАВ И ИНГРЕДИЕНТЫ͗

1 пакетик зеленого чая с добавлением жень
шеня͘

Полстакана обезжиренного ванильного йогурта без сахара͘


160 гр͘ апельсинового сока͘

Полстакана
нарезанного манго͘

2 ложки протеина или один яичный белок͘

1 чайная ложка имбиря͘

2 ложки льняного масла͘

3 чайной ложки сахара͘



КАК ГОТОВИТЬ͗

Заварите

чай в неполном стакане воды͕ затем
хорошенько остудите его͘ Смешайте в миксере чай с йогуртом и
апельсиновым соком͘ Далее на низких оборотах смешайте все остальное͘

В порции͗ 312 кал͕͘ 18 гр͘ белка͕ 40 гр͘ углеводов͕ 14 гр͘ жиров͘










Диетические премудрости для набора мышечной массы͘



Правильно питаться очень тяжело͕ но вам следует помнить͕ что только такой тип питания полностью
раскрывает ваш потенциал мышечного роста͘ Не забывайте

об этом и не жалейте сил и времени на
приготовление и употребление только здоровой и полезной пищи͘ Ваши мышцы ск
ажут вам спасибо
за ваши старания͘




Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

92



1
-

Своевременные приемы
белка



Я
думаю͕ никто не будет спорить͕ что натуральный протеин
лучше порошкового͘ Это подтверждают и диетологи͘ Взять͕
например͕ говядину͘ Помимо отличного белка с самыми
лучшими
аминокислотами͕ она содержит уникальные
биологически
-
активные соединения͕ которые нап
рямую
ускоряют мышечный рост͘ А кисломолочным продуктам
вообще нет равных!



Но есть и минус
-

натуральный протеин усваивается на
порядок медленнее͘ А вы дважды в день остро нуждаетесь в
быстром усвоении белка
-

после утреннего пробуждения и
сразу после
тренинга͘ Тут желательно либо употребить
порошковый протеин͕ либо выпить сырое яйцо + пол литра
молока͘



2
-

Повышайте тестостерон


О дефиците т
естостерона и способах его по
вышения мы уже говорили в соответствующем разделе͘
Однако я дополню наши знания͘ Есть одно прекрасное растительное средство͕ помогающее поднять
естественный уровень тестостерона
-

это препарат «Трибулус Террестрис»͘ Эт
от травяной экстракт
гарантированно по
вышает естественную секрецию тестостерона͘



3
-

Ешьте больше чеснока


Сколько бы вы не съедали протеина͕ конечный рост мышц
зависит от анаболических гормонов͘

Именно он
и превращают пищевой белок в мышечную массу͘
Недавние научные изыскания выявили удивительный факт͗ если
употреблять чесн
ок с большим количеством натурального
протеина (мясо͕ рыба͕ яйца и т͘д)͕ у культуриста существенно
повышается уровень естественной секр
е
ции тестостерона͕ а
кортизол наоборот идет на убыль͘ Рост мышц͕ в итоге͕ становится
стабильным͘



Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

93



4
-

Ешьте прямо на тренировке


Этот совет годится только для стадий т
ренинга͕ рассчитанных на детализацию и доработку
мышечной массы͕ так как данный ви
д тренинга может быть достаточно затяжным (от 40 минут и
выше)͘ Для подкрепления прямо на тренировке подойдет сладкий напиток͕ который содержит 50
-
60
гр͘ углеводов и 10
-
20 г
р͘ сывороточного (быстрого)
белка͘ Такой прием способен немного сократить
неизбежную секрецию кортизола͕ вызванную затяжным тренингом͘



5
-

Не бойтесь соли


Соль является источником н
атрия͕ а он помогает
накоплению гликогена в мышцах͘ Дефицит натрия
лишает мускулатуру плотности͘ Мышцы теряют объем и
форму͘ Кроме того͕ соль помогает аминокислотам и
креатину попадать внутрь мышечных клеток͘ Вот
почему деф
ицит соли влечет за собой падение силы и
выносливости͘ Но пересаливать каждое блюдо нет
нужды͘ Все полезно в меру͘ А что касается призывов
есть как можно меньше соли͕ то они подходят только
для тех͕ кто не занимается спортом
и ведет
Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

94


малоподвижный образ жиз
ни͘



Кроме того͕ существует устоявшееся заблуждение͕ что якобы излишки соли откладываются в
организме͘ Да͕ отложение солей серьезная проблема͕ но поваренная соль не имеет к этому недугу
никакого отношения͘ Соли кальция


да͕ но никак не поваренная сол
ь͕ которая растворяется в воде и
не может откладываться в организме͘



6
-

Акцентируйтесь на употреблении говядины


Помимо того͕ что говядина
содержит отличный белок͕ в ней
мно
го витаминов и микроэлементов͕
которые являются ключевыми для
мышечного роста͘ Среди них
витамины группы В͕ креатин͕ железо
и цинк͘ Говядина является лучшим
«допингом» для мышечного роста͘
Если вы всерьез решили нарастить
горы сухой мышечной массы͕ вам
сле
дует
есть говядину высшего сорта
ежедневно͘ Или хотя бы че
рез день͘
А то͕ я боюсь͕ что она очень скоро вам
приестся͘


7
-

Чаще ешьте рыбу


Упо
требляйте в пи
щу рыбу не реже двух раз в неделю͘ Ведь
помимо хорошо усвояемого белка͕ рыба содержит жир семейства
омега
-
3͘ Эти жиры активно борются с воспалением суставов͕
понижают секрецию вредного кортизола и даже ускоряют
восстановление͕ помогая растить мышцы͘ Помимо

всего прочего͕
омега
-
3 жиры помогают в борьбе с жировыми отложениями͘ Они
провоцируют организм на расходование в качестве источника
энергии жировую прослой
ку͕ отодвигая углеводы на второй план͘

Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

95



8
-

Кушайте сразу после тренинга



Основополагающим фактором роста мышц яв
ляется насыщение мышечной ткани «быстрым»
белком͘ Но в тяжелых͕ базовых упражнениях теряется много энергии͕ которая вам так необходима
для полноценного обмена веществ и восст
ановления͘ Поэтому͕ как и белок͕ вам нужны быстрые
углеводы (это͕ как мы уже говорили͕ сладости и различные соки)͘ А самым лучшим видом белкового
подкрепления являются аминокислоты ВСАА͘ Они широко представлены в виде спортивных пищевых
добавок и продаются

в любом магазине спортивного питания͘ Могу сказать из личного опыта͕ что
ВСАА это прекрасная добавка͘ Но если у вас нет лишних денег на покупку комплекса аминокислот
ВСАА͕ вы можете сразу после тренинга выпить пару кружек молока или скушать йогурт͘ А так

же не
забывайте о лучшем друге культуриста
-

куриных яйцах͘


Запомните͕ мы растем͕ когда мы находимся ВНЕ зала и достаточно спим и едим͘


Джефф Питтс из книги «Суперсокращ
енные тренировки»͘



9
-

Всюду добавляйте яйца


Делайте яичницу͕ готовьте омлеты͕ добавляйте яйца в
супы и другие блюда͘ Не бойтесь холестерина͘ Недавно
наука признала яичны
й желток ценнейшим питательным
продуктом͘ Он содержит вита
мины В и
D
͕ а также особые
соединения͕ полезные для глаз и мозга͘ Практические
исследования показали͕ что прием всего 3х яиц за
завтраком вдвое ускоряет рост массы у бодибилдеров͘ Так
что старайтесь

добавлять яйца куда только можно и ваши
мышцы скажут вам
спасибо! При условии͕ конечно͕ что вы
будете правильно тренироваться͕ не придумывая ничего
своего и достаточно отдыхать͘ Все это не сложно͕ но почему
-
то люди склонны все усложнять͘

В одном целом я
йце͗ 76 калорий͕ 12 г белков͕ 0͕6 г углеводов͕5 г жиров͘

В одном яичном белке͗ 16 калорий͕ 8 г белков͕ 0͕3 г углеводов͕ 0 г жиров͘

Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

96


История бодибилдинга полна примеров͕ когда простые любители
,

съедав ежедневно по 5
-
7 яиц
,

набирали за короткий срок по нескол
ько килограмм мышц͘ А у профи этот продукт вообще номер
один͘



10
-

Ежедневно употребляйте молочную продукцию͘



Итак͕ чем же полезно молоко и кисломолочные продукты?

Во
-
первых͗ молочный белок усваивается намного лучше
мясно
го и рыбного͘

Во
-
вторых͗ молочный белок является самым богатым в плане
аминокислотной составляющей͘ В состав молекулы
молочного белка входят 20 а
минокислот͕ 8 из которых
являются незаменимыми͕ то есть не синтезируются
организмом из других аминокислот͘ Из
этих аминокислот и
строятся мышечные волокна͘

В
-
третьих͗ молочный жир обладает желчегонным действием͕
что так же полезно нам͕ культуристам͘


Ну и помимо всего прочего͕ если смешать молоко с медом
и выпить за час до ночного сна͕ здоровый и крепкий сон
вам
обеспечен! Сон
-

это восстановление сил после тренинга͕ без
которого не может быть и речи о нормальном мышечном
росте͘


Кисломолочные продукты͕ такие как творог͕ простокваша͕ кефир и йогурты содержат живые
бактерии͕ которые населяют микрофлору нашег
о желудочно
-
кишечного тракта͘ Эти бактерии
улучшают пищеварение͕ укрепляют иммунитет и защищают от такого серьезного заболевания͕ как
дисбактериоз͕ способного свести на нет результативность силового тренинга (о дисбактериозе мы
подробно проговорим ниже͕ в
главе « Болезни͕ мешающие набору массы»)͘

Чем больше и чаще вы употребляете молоко (если вы не переносите молоко͕ попробуйте заменить его
ряженкой͕ кефиром или любым другим кисломолочным продуктом)͕ тем здоровее вы становитесь и
тем лучше растут ваши мышц
ы͘ Я рекомендую ежедневно употреблять не менее полу литра молока
Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

97


или кисломолочной продукции в день͘

А тарелка творога и фрукты
-

это лучшее начало дня!


Кстати͕ молоко улучшает память и

мозговые реакции͘

Мне часто задают вопрос͕ верить ли рекламе ра
знообразных
йогуртов и молочных напитков͕ обогащенных лакто и
бифидумбактериями? Ведь цена на них в 3
-
4 раза превышает
цену молока того же объема͘ Я могу сказать точно͕ ч
то эти
разрекламированные продукты действительно содержат и
бифидумбактерии и прочие л
актокультуры͕ но тут есть
небольшой рекламный трюк͘ Дело в том͕ что все эти
лактокультуры зарождаются при окислении молока и
присутствуют даже еще в большем количестве в обычной
простокваше͕ кефире или твороге͘ Дело в том͕ что практически
во все магазинные

молочные продукты добавляются
консерванты и вкусовые добавки͕ а кисломолочные бактерии
очень чувствительны к подобной химии͘


Отдельно стоит поговорить о кефире͘ Кефир лучше всего
употреблять на ночь͕ так как он содержит определенные
кислоты͕ которые

положительно влияют на нашу
пищеварительную систему͘ Кроме того
,

любые молочные
продукты содержат белок казеин͕ а он по причине своего медленного усвоения͕ снабжает мышцы
аминокислотами в период всего ночного сна͘




11
-

Отдавайте предпочтение мягким вида
м сыров


Обычные сыры производят из кислого молока и при этом сыворотка оказывается ненужным
сырьем͘ Ну а при изготовлении мягких сыров сыворотка идет в дело͕ поэтому в них высокое
содержание «быстрого» белка͘ Добавляйте

мягкие сыры в яичницу и другие блюда͘


12
-

Употребляйте ореховые масла


Культ
уристу следует знать͕ что ореховые масла состоят из одних мононенасыщенных жиров͕
участвующих в продукции тестостерона͘ Вдобавок͕ ореховые масла богаты каль
цием͕ магнием͕
железом и витамин
ами группы В͘


Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

98


Диетические премудрости против лишнего жира͘




1
-

Употребляйте углеводы перед тренингом͘


Углеводы
-

это главное «топливо» для нашего организма͘ Но

если вы
хотит
е сбросить лишние килограммы
,

вам необходимо ограничить
употребление углеводов͘ Только вот эти ограничения могут негативно
сказаться на тренинге͕ ведь на тяжелой тренировке энергия вам нужна
как н
икогда͘ Поэтому за полчаса до тренировки обязательно
употреб
ляйте 20
-
40 г͘ «медленных» углеводов͘ Это могут быть фрукты͕
картофель или немного риса͘ К углеводам нужно добавлять
сывороточный белок͘ Тут два варианта
-

либо намешать протеиновый
коктейль͕ либо выпить пол литра

молока͘ Такой прием будет
способствовать н
асыщению мышц не только глюкозой͕ но и
аминокислотами (из которых состоит молекула белка)͘




2
-

Принимайте ВСАА͘

Аминокислоты ВСАА
-

это аминокислоты с разв
етвленными боковыми цепями͕ то есть сложные
аминокислотные соединения͘ Но если сказат
ь просто͕ то ВСАА
-

это луч
шее питание для мышечной
ткани͕ которое на все сто процентов идет на формирование мы
шечных волокон и не откладывается в
жир͘ Если хотите иметь
вместо жировых отложений мышечную массу͕ принимайте аминокислоты
ВСАА по утрам͕ а также до и после тренинга͘

Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

99



3
-

Отдавайте предпочтение медленным углеводам͘



Лишь дважды в день͕ за завтраком и по
сле тренировки͕ вам позволите
льно употреблять «быстрые»
углеводы͗ сладости͕ торты͕ пирожные и тому подобное͘ Все остальное время вам следует употреблять
«медленные» углеводы͕ которые крайне неспешно усваиваются͘ Это͗ картофель и другие овощи͕
цельно зерновой хлеб͕ бобовые͕ макаронные
изделия и все
виды каш͘ Опытные исследования
показали͕ что спортсмены͕ придерживающиеся таких принципов потребления углеводов͕ сжигают за
тренировку куда больше жира͘


4
-

Повышайте обмен веществ͘




Самым лучшим и надежным способом повысить ваш метаболизм
-

это строго блюсти принципы
дробного питания͕ о к
оторых написано выше͘ Вам необходимо всегда иметь в виду͕ что чем выше
ваш метаболизм͕ тем быстрее протекают все реакции и процессы в

вашем организме͕ в том числе
сжигание лишнего жира͘ Но в дополнение к дробному питанию͕ вы можете прибегнуть к другим͕
Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

100


весьма действенным способам улучшить ваши метаболические реакции͘ Чтобы ускорить обменные
процессы͕ принимайте кофеин и экстракт зелено
го чая͕ которые широко представлены в аптеках͘ Эти
препараты нужно принимать на пустой желудок (2
-
3 раз в сутки)͕ так как углеводы ослабляют
действие подобного энергетика͘


5
-

Перекусывайте правильными продуктами͘



Какой продукт является оптимальным для перекусывания͕ культуристу͕ желающему не просто
набрать мышечную массу͕ но и избавиться о жировых отложений? Ответ прост͗ та
ким продуктом
является обезжиренный домашний творог и натуральный йогурт без сахара͘ Помимо «правильных»
белков и углеводов͕ оба эти продукта содержат большое количество кальция͘ Всегда имейте про запас
несколько стаканчиков йогурта и домашний творог͘




6
-

Принимайте аргинин͘


Аргинин имеет много полезных свойств͕ проверенных не
только опытным путем͕ но и временем͕ ведь эта
аминокислота известна человечеству не один де
сяток лет͘ Но
главное свойство аргинина͕ которое выделяет ее среди прочих
полезных аминокислот в том͕ что она провоцирует
повышенную секрецию гормона роста во время тренинга͘ Этот
гормон͕ в свою очередь͕ помогает не только наращивать жир͕
но и экономить гл
икоген͕ включая механизмы сжигания
жировой прослойки͘ То есть͕ этот гормон делает так͕ чтобы
организм использовал для получения энергии не запасы
гликогена из печени и мышц͕ а резервные запасы энергии͕
которые откладываются у нас в виде жировых отложений͘



7
-

Жировые циклы͘


Если вы вдруг заметили͕ что ваша диета не дает тех
Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

101


ожидаемых результатов͕ вот вам одно хорошее средство͘ Попробуйте на 3
-
5 дней полностью

отказаться от жиров͘ Этот прием резко ускоряет сжигание жиров организмом͘ Но͕ к сожалению не
надолго͘͘ Через 3
-
5 дней вам необходимо вернуться к потреблению обычных продуктов͘ Но в
перспективе вы можете и д
альше прибегать к таким цикличным разгрузкам͘ Это
т прием может
здорово вам облегчить борьбу с лишними жировыми отложениями͘





8
-

Углеводы перед сном запрещены͘



Если вы не тренируетесь поздно вечером и при этом наедаетесь углеводами перед ночным сном͕ то
они г
арантированно превратятся в жир и ваша подкожная прослойка добавит несколько грамм
ненавистной жировой массы͘ Но если ваша тренировка проходит поздно вечером͕ то вам необходимо
принять 40
-
60 гр͘ «быстрых» углеводов͘ В противном случае ваши мышцы рискуют н
едо
-
востановиться͕ что сопровождается болями и снижением активности͘


9
-

Пейте как можно больше воды͘



Учен
ыми давно было доказано͕ что нехватка воды в организме стимулирует рост жировых
о
тложений͘ По их мнению͕ культурист с весом 75 кг должен выпивать за день не менее 2х литров
воды͘ Но лучшим показателем было бы выпить все 3 литра͘ Очень нежелательно заменять воду
газировкой͘ Речь идет только о чистой воде͘ Такая вода на порядок лучше усв
аивается͘ Воду можно
заменять зеленым чаем с добавлением женьшеня͘ По заверению диетологов͕ такое сочетание
нормализует уровень сахара в крови͘




10
-

Обезжиренные продукты
.



Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

102


Большая проблема заключается в том͕ что
продукты͕ содержащие самые нужные белки
животного происхож
дения͕ в состав которых
входят сложные аминокислоты͕ содержат
так же много жиров͘ Так что налегая на
некоторые источники б
елка͕ вы рискуете
обзавестись лишним жиром͘ А потому соз
-
нательно выбирайте в магазине постное
мясо͕ с курицы обрывайте кожу (кстати͕
куриная грудка
-

это самая обезжиренная
часть курицы)͕ а если покупаете молоко или
йогурт͕ то тоже отдавайте предпочтение
именно обезжиренным продуктам͘

В пропорции от общего рациона жиры
должны составлять примерно 15% от кало
-
рийности͘ Однако͕ жиры жирам рознь͘ Даже
из растительных полезны не все͘ Те͕ что подходят культуристу и вовсе можно пересчитать по пальцам͗
арахисовое
масло͕ жиры в плодах авокадо и орехах͕ а также "рыбий жир" из лосося и тунца͘ Это еще
один довод в пользу того͕ чтобы чаще покупать морскую рыбу͘



Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

103













Полезн
ые советы в питании͘



1
-

Калорийный завтрак͘





Чтобы усилить обмен веществ͕ потребляйте за завтраком как можно больше калорий͘ Такой прием
пищи повышает обмен веществ на весь день͘ А чем быстрее протекают обменные процессы͕ тем
быстрее идет мышечный рост и
продвигается жиросжигание͘ Такой плотный завтрак не угрожает
жировыми отложениями͕ так как утром͕ после пробуждения организм голоден и абсолютно вся пища
усваивается и идет на поддержание жизнедеятельности͘ А вот на жировые отложения ничего не
остается͘

Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

104





2
-

Вишня и сок из нее͘


Вишня содержит соединения͕ способствующие скорейшему заживлению мышечных
микроразрывов͕ полученных в процессе перегрузок͕ и восстановлению си
л͘ Так что при покупке сока͕
отдавайте предпочтение именно вишневому͘ Для культуриста вишневый сок
-

главный! Летом не
забывайте покупать свежую вишню͘


3
-

Антиоксиданты



Свободные радикалы (оксиды) веду
т в нашем организме вредительскую деятельность͗ замедляют
обменные процессы͕ мешают усвоению креатина и других микроэлементов͘ Но самое печальное в
том͕ что свободные радикалы ускоряют старение͘ Антиоксиданты
-

это такие соединения͕ которые
нейтрализуют де
йствие свободных радикалов͘ Естественными антиоксидантами являются витамин С͕
виноградные семечки (в аптеках продаются экстракты из виноградных семечек)͕ помидоры͕ какао
-
Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

105


бобы͕ экстракты из сосновой коры͘ Последние͕ кстати͕ стоят совсем недорого͘ Я настояте
льно
рекомендую принимать антиоксиданты͕ ведь чем меньше у вас свободных радикалов͕ тем крепче
ваше здоровье͕ больше мышечный рост и дальше старость͘


4
-

Пюреобразное детское питание в баночках͘


Детское питание
в баночках идеально подходит для перекусов͘ Такую баночку удобно брать с собой͘
Только выбирайте детское питание с максимальным содержанием белка͘


5
-

Во время тренинга выпивайте 2
-
3 стакана воды͘


Этот совет годится тол
ько для затяжного тренинга͕ нацеленного на оттачивание рельефа͘ Дело в том͕
что базовый тренинг͕ рассчитанный на набор массы͕ не может быть затяжным͕ а значит пить вам
захочется только в конце тренировки͘ Если тренинг затяжной и воды в организме не хватает
͕ это может
привести к стрессовому состоянию͘ Вода участвует во всех обменных процессах организма и ее
недостаток снижает метаболизм͘ Не допускайте «сухих» тренировок͕ это очень вредно для
функционирования организма͘



6
-

Чаще ешьте бананы и абрикосы͘


Зачем бананы и абрикосы культуристу? И в свежих абрикосах и͕ особенно в бананах много калия
-

бесценного для сердца соединения͕ вдобавок реально стимул
ирующего рост мышц͘ Тут же бета
-
каротин͕ витамин С и пищевые волокна͘ В кураге концентрация всех этих веществ больше͘ Калорий в
кураге тоже больше͕ а вот витамина С
-

меньше͘ Консервированные абрикосы
-

тоже не плохой
вариант͕ но лучше͕ конечно͕ же свежие͘

Кстати͕ абрикосовые косточки очень полезны͘ Так что не
выкидывайте их͕ а раскалывайте и ешьте͘


7
-

Не забывайте и про киви͘


Киви
-

это ценнейший экзотический фрукт͘ И при этом
стоит он на удивление недорого͕ к тому же
продается повсюду͘ Сенсация киви в том͕ что фрукт содержит витамина С больше͕ чем лимон!
Помимо всего прочего͕ в киви много калия͘ А как полезен нам калий мы уже знаем͘ Плоды киви не
нужно чистить͘ Киви принято ест
ь так͗ режете плод напополам и кушаете сердцевину чайной
Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

106


ложечкой͘


8
-

Орехи͘


Орехи содержат все основные классы питательных веществ (белки͕
жиры͕ углеводы)͕ по
калорийности не уступают большинству пищевых продуктов͕ но͕ в отличие от многих из них͕ они не
способствуют повышению жировой массы тела͘ Тем самым͕ орехи дают нам возможность быстро
утолить голод без печальных последствий для людей͕ им
еющих склонность к ожирению͘ Может ли
вкусное быть еще и очень полезным? Может͕ если это орешки!

Вот пример полезности лишь некоторых орехов͗

Кешью͘




Состав͗ содержит витамины А͕ В1͕ В2͕ В3͕ С͕
железо͕ кальций͕

магний͕ фосфор͕ никотиновую
кислоту͘


Достоинства͗ рекомендуется при псориазе͕
анемии͕ депрессии͕ нарушениях обменных
процессов͖ укрепляет иммунную систему͕
обеспечивает нормальную деятельность сердца͖
способствует снижению уровня холестерина в
крови͘ Пр
имечание͗ полезно употреблять с
минеральной водой͘

Кедровый орех͘

Состав͗ сто грамм орехов обеспечивают суточную потребность в аминокислотах и микроэлементах
(для человека͕ не занимающегося тяжелыми видами спорта)͕ а еще они содержат витамины А͕ Е͕ D͕
В1͕

В2͕ В6͕ В12͕ С͕ РР͕ клетчатку и фруктозу͘ Достоинства͗ возмещает недостаток витаминов и
Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

107


микроэлементов͕ повышает работоспособность͕ укрепляет иммунитет͘ Рекомендуется при
повышенном давлении͕ заболеваниях сердечно
-
сосудистой системы и желудочно
-
кишечного
тракта͘
Нормализует состав крови͖ повышает либидо и потенцию͖ регулирует обменные процессы͖ помогает
при неврозах͕ заболеваниях органов дыхания͕ печени͕ в период лечебного голодания и соблюдения
постных дней͘



Фундук͘


Состав͗ по коли
честву белков не уступает мясу͕ по калорийности в несколько раз превосходит хлеб͕ в 8
раз молоко͕ сытнее͕ чем шоколад͘ Содержит витамины С͕ Е͕ В1͕ В2͕ В6͘ Именно в этом орехе наиболее
удачно сочетаются кальций͕ фосфор͕ магний͕ железо͕ кобальт͕ цинк͕ натрий

и полный комплекс
аминокислот͘ Содержит полиненасыщенные жирные кислоты͕ которые улучшают обмен веществ и
замедляют процесс старения͕ снижают вероятность развития воспалительного процесса и рака в
толстой кишке͘

Арахис͘

Богатейший источник белка͕ растит
ельных масел͕ фолиевой
кислоты͕ аминокислот͕ витаминов С (в свежем виде)͕ А͕ D͕ Е͕ К͕
В1͕ В2͕ РР͕ а также натрия͕ кальция͕ калия͕ магния͕ фосфора͕
железа и цинка͘

Достоинства͗ улучшает функционирование нервной ткани͕
сердца͕ печени и других органов͖ спосо
бствует росту и
обновлению клеток͕ понижению уровня холестерина в крови͖
используется как желчегонное͘ Полезен при утомляемости͕
бессоннице͖ улучшает память͕ внимание и слух͖ повышает
потенцию͕ либидо͘ Употребление 30 г арахиса ежедневно
значительно снижае
т риск сердечно
-
сосудистых заболеваний͘
Арахис
-

самый недорогой орех͘

Недостаток͗ может вызывать аллергию у людей͕ страдающих
астмой͘

Примечание͗ Не рекомендуется есть пережаренный арахис͕ это вредно для печени͘

Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

108


Грецкий орех ͘

Состав͗ витамины А͕ В1͕

В2͕ Е͕ РР͕ С͕ клетчатка͕ железо͕ кобальт͕ цинк͕ калий͕ магний͕ кальций͕ йод͕
фосфор͘


Достоинства͗ укрепляет печень͕ помогает при бессоннице͕ глистах͕ дерматите͕ простудах͕ нервных
расстройствах͕ при сердечных заболеваниях͕ в том числе повышенном артери
альном давлении͕
анемии͘ Способствует укреплению иммунитета͘ Рекомендуется в период восстановления после
перенесенных болезней и операций͘ Кожура неспелого (зеленого) грецкого ореха с давних времен
использовалась для лечения кожных заболеваний (экзема͕ гер
пес͕ стригущий лишай)͘

Вывод͗


Орехи͕ как источник основных питательных веществ͕
витаминов и микроэлементов͕ можно есть мужчинам и
женщинам͕ детям и старикам͕ здоровым и больным͕
находящимся на очень строгой диете͘ Добавляйте один
или несколько видов ор
ешков в умеренных количествах в
овощные и фруктовые салаты͕ соусы͕ каши и десерты͘ Это
полезно для здоровья и не обременительно для фигуры͘
Так что можно не боясь включать орешки в свой рацион͘







Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

109


Дорогостоящие ошибки в питании͘


Всем известно͕ что

для того͕ чтобы добиться успеха в каких
-
либо начинаниях͕ мало знать теорию͘
Ошибки практики
-

вот что нередко ставит нам подножку͘ Поэтому нам стоит рассмотреть частые
«проколы» практиков͕ чтобы не совершать их на своем пути͘


Ошибка 1
-

Недостаток терпе
ния͘


Большинство новоиспеченных бодибилдеров слишком часто меняют свои привычки в питании͘ Они
начинают прибегать то к одной схеме питания͕ то к другой͘ Та же история у них с пищевыми
до
бавками͗ они принимают то одно͕ то другое͘ Всем нам необходимо помнить͕ что ни одни диета или
пищевая добавка не проявляет себя в полную силу раньше͕ чем через 3 недели͘ Только по прошествии
этого срока можно судить о результатах и делать определенные выво
ды͘ Раньше же анализировать
результативность нет никакого смысла͘ И к тренингу͕ и к питанию надо подходить с чувством͕ толком͕
расстановкой͘ Иначе удачи не видать͘


Ошибка 2
-

Нерегулярность питания͘



Какие бы цели перед вами ни стояли
-

набор мышечной массы или оттачивание рельефа͕ ключ к
успеху лежит в регулярности питания͘ Принимать пищу нужно не реже͕ чем каждые 2͕5
-

3 часа͘
Причем͕ каждый прием͕ кроме самого раннего͕ должен быть относител
ьно небольшими порциями͘
Суть в том͕ что небольшие порции пищи усваиваются практически без потерь͘ Так что не переедайте и
соблюдайте пропорции в питании͕ кушайте регулярно͘


3
-

Частые взвешивания͘




Взвешиваться очень полезно͘ Но измерения необходимо проводить не очень часто͘ Чаще͕ чем раз в
месяц взвешиваться абсолютно бессмысленно͘ Для того͕ чтобы следить за прогрессом͕
фотографируйтесь в одинаковом масштабе и при одно
м и том же освещении каждые две недели͘ Этот
метод контроля прогресса вашего тренинга наиболее объективен͘


4
-

Одними добавками сыт не будешь͘


Некоторые культуристы͕ особенно молодые и не семейн
ые͕ поедают протеин буквально ведрами͘
Но при этом основной рацион их питания граничит с голоданием͘ Необходимо знать и иметь в виду͕
Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

110


что пищевыми добавками невозможно заменить основное питание͘ Подобные промахи встречаются
довольно часто͘ И чаще корень п
роблемы кроется в банальной лени͕ ведь совсем не трудно намешать
протеиновый коктейль и перекусить им͘ Намного труднее приготовить полноценное и правильное
питание͘ Следует знать͕ что пищевые добавки
-

это ни что иное͕ как добавки͕ дополняющие и
улучшающие

основной рацион͘


5
-

Пища должна быть разнообразной͘


Аминокислотный состав белка у разных видов мяса различается͘ Кроме того͕ разные виды мяса
различаются и в плане энергетической ценности͘ Поэт
ому очень нежелательно зацикливаться на
одной курятине или свинине͘ Варьируйте источники белка͘


6
-

Калории добавляйте не спеша͘


И добавлять͕ и сокращать количество калорий в вашем раци
оне необходимо мелкими шажками͘
Размер этих прибавлений или убавлений не должен превышать 300 калорий͘ Дело в том͕ что
организм может нормально справиться только с небольшими прибавками в рационе͘ Если же вы по
глупости повысите калорийность сразу на 600
-
1
000 калорий


это станет шоком для ваших обменных
процессов и гормональной системы͘ Итогом может быть падение массы͘


7
-

Протеин без углеводов


деньги на ветер͘


Белки усваиваются только вместе с углеводами


это научный факт͘ Тем не менее͕ в последнее
время на рынке спортивного питания начали появляться продукты со 100% содержанием белка͘
Понятно͕ что производители подобных продуктов пытаются таким образом привлечь внимание к
своим товарам и показать свою ин
дивидуальность͘ В общем͕ обыкновенный маркетинг͘ Только вот
давно известно͕ что белок самостоятельно не гидролизуется и что в гидролизе (распаде) обязательно
участвуют углеводы͘ И это знают все͕ кто более или менее знаком со спортивной диетологией и
физиол
огией͘ На что рассчитывают производители подобных добавок мне͕ к сожалению͕ не понятно͘


Кстати͕ если вы употребляете яичный белок в чистом виде͕ без желтка͕ то история та же͘ Чтобы он
усвоился͕ вам нужно скушать маленький кусочек хлеба или ложку каши͕
то есть любой продукт͕
содержащий углеводы͘


8
-

Лучше пережевывайте͘

Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

111



Если недостаточно переживать пищу͕ она попадет в желудок большими кусками͘ Это крайне
затрудняет ее пер
еваривание и усвоение͘ Тут можно привести аналогию с кофейными зернами͘ Если
вы хотите сварить кофе͕ вам необходимо сначала мелко перемолоть его͘ Но если вы попробуете
засыпать в кофеварку цельные зерна͕ то у вас ничего хорошего не получится͘


Пищу͕ ос
обенно мясо͕ необходимо тщательно измельчать во рту͘ Диетологи советуют
пережевывать до 25 раз͘ Только тогда эффективность усвоения будет высокой͘ Плохое пережевывание
снижает усвоение углеводов и белков на 30
-
40%͘ Кроме того͕ недостаточное измельчение пи
щевых
продуктов приводит к таким заболеваниям͕ как гастрит͕ язва желудка и двенадцатиперстной кишки͘
Так что этот совет очень важен͘ Не допустите прокола в такой͕ казалось бы͕ мелочи͘


9
-

Научитесь пить правильно͘



Пить нужно либо во время еды͕ либо сразу после͕ либо по прошествии 50
-
60 минут͘ Но никак не
через 10 или 15 минут после приема пищи͘ Дело в том͕ что сразу после прекращения приема пищи в
желудке идет анализ консистенции
попавших в него продуктов͘ После чего выделяется нужное
количество желудочного сока͘ И выпив воды͕ уже после выделения желудочного сока͕ вы размоете
его͘ В результате чего пища недостаточно окислится͕ а значит͕ не полностью переварится и усвоится͘
Проще го
воря͕ попив воду или другую жидкость после приема пищи͕ вы превратили этот прием из
полезного во вредный͘ Самый лучший вариант
-

напиться перед едой͘ Если же во время еды вам
захотелось пить͕ запивайте еду небольшими глотками͘ А иначе вы навредите и своем
у организму в
целом и пищеварительной системе в частности͘ От этого страдает метаболизм͘ А если нет
нормального метаболизма͕ больших мышц вам не видать͘



10
-

Не забывайте о жидкой пищи͘


Для тех͕ кто желает наладить и усилить обменные процессы͕ чтобы добиться высочайших результатов
в наборе мышечной массы и придании мускулатуре рельефности͕ необходимо следовать принципам
дробного питания͘ Дробное питание в спорте больших достижений приме
няется не один десяток лет͘
Но приемы твердой пищи необходимо чередовать с приемами жидких продуктов͕ таких как коктейли͘
Иначе пищеварительная система даст сбой и перегрузится͘ Я сталкивался с этой проблемой лично и
знаю о ней не понаслышке͘ От 6
-
8 прием
ов только твердой пищи может начать болеть желудок и
Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

112


расстраиваться пищеварительная система͘ Поэтому 1
-
3 раза в сутки перекусывайте жидкой пищей͘












Лучшие пищевые добавки͘


Сегодня индустрия спортивного питания производит
на свет тысячи продуктов с разной степенью
эффективности͘ Но рознятся добавки не только по эффективности͕ но и по цене͕ которая зачастую
выше истинной стоимости продукта͘ Цена формируется из нескольких показателей͕ одним из которых
являются затраты на рекл
аму͘ Есть товары͕ на рекламу которых затрачивают минимум средств͕ а есть
их аналоги других производителей͕ на рекламу которых расходуются миллионы͘ Это зависит от
маркетинговой политики компании͘ За счет таких высоких затрат на рекламу и маркетинг на поряд
ок
дорожает стоимость каждой единицы продукции͘ Цена таким образом раздувается до невероятных
размеров͘ От этого выбор пищевых добавок еще больше затрудняется͘ Ниже я представляю список
пищевых добавок͕ которые отлично работают и анаболический эффект от к
оторых проверен как
научно͕ так и практически͘ Так как добавки
-

удовольствие не дешевое͕ я составил список от наиболее
к наименее необходимым͘ Хотя все это относительно͘ Я встречал много ребят͕ не принимающих ни
Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

113


добавок͕ ни протеиновых напитков и это не п
омешало им набрать горы мышц за считанные недели͘
Самое главное
-

это грамотный тренинг͕ сбалансированное͕ дробное питание и полноценный отдых͘
Хотя я не спорю͕ многие добавки действительно помогают в ускорении набора мышечной массы͘
Итак͕ перейдем к рейти
нгу͘





Добавка 1
-

Сывороточный протеин͘


В плане скорости усвоения у молочной сыворотки нет конкурентов͘ Все другие протеины
безнадежно от него отстают͘ Недавние исследования подтвердили͕

что очень важно быстро насытить
мышцы до и после физических нагрузок͘ Только так можно дать мышцам все необходимое для роста͕
подстегнув тем самым обменные процессы͘ Как раз по этой причине сывороточный протеин занимает
первое место в рейтинге добавок͘ Я
советую всем͕ кто серьезно настроен на набор мышц прикупить
себе хотя бы небольшое ведерко этого протеина͘ Совсем не обязательно в самом начале тренинга
объедаться протеинами͘ А вот через месяц после начала ежедневное употребление протеинового
коктейля оче
нь даже не помешает͘ Если у вас нет возможности нормально перекусить͕ вы можете
развести коктейль и перекусить им͘

Если у вас от природы худощавое телосложение͕ значит высок уровень гормонов катаболиков
(разрушителей мышц)͘ В таком случае принимайте по 2
0
-
40 г͘ сывороточного протеина еще и по
утрам͕ когда катаболических гормонов в крови особенно много и они угрожают разрушению уже
достигнутых результатов͘ Сывороточный протеин делится по степени обработки на несколько групп͘
Изолят сывороточного протеина
-

это бюджетный вариант͘ Гидролизат
-

самый дорогой и самый
хороший͘ Хотя͕ если приглядеться͕ разница не велика͘

Как принимать͗

за полчаса до тренировки примите 20 г͘ сывороточного белка͘ И еще 40 г͘ сразу после
завершения тренировки͘


Добавка 2
-

Казеино
вый протеин͘

Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

114



Казеин
-

это тоже молочный белок͕ которого в молоке больше всего͘ Несмотря на то͕ что и
сывороточный и казеиновый белок добываются из молока͕ казеин
-

полная противоположност
ь
сыворотки͘ Основное различие в скорости усвоения͗ сывороточный белок


усваивается практически
моментально͕ а казеин
-

в течение 6 часов͘ В этом его главный козырь͕ когда нужно принять протеин
на ночь͘ Но͕ помимо всего прочего͕ ученые установили͕ что есл
и принимать сыворотку вместе с
казеином сразу после тренинга͕
мышечный рост ускоряется͘ Ученые пока не могут найти разгадку
этого явления͘


Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

115


Как принимать͗

принимайте этот вид белка в количестве 20
-
40 г͘ за полчаса до

ночного сна͘ После
тренировки добавляйте 10
-
20 грамм казеина в сывороточный коктейль͘ Если в вашем рационе не
хватает натурального белка͕ то принимайте казеин между приемами пищи в количестве 20
-
40 грамм͘


Добавка 3
-

Креатин͘



Креатин


это абсолютно натуральное соединение͕ включающее в себя З аминокислоты͗ метионин͕
аргинин и глицин͘ В начале прошлого века его обнаружили в мышцах животных͕ а позднее в
человеческ
их͘ Оказалось͕ что креатин определяет силу сокращения мышц͘ Чем больше у вас в
мышцах креатина͕ тем вы сильнее͘ Олимпийский комитет неоднократно выступал с попытками
законодательного запрета креатина͕ но исследования не выявили в нем негативных побочных
эф
фектов͘

Креатин имеет способность закачивать внутрь мышечных волокон жидкость͕ благодаря чему
повышается степень их сокращения͘ Это очень важно для бодибилдинга͘ А еще дополнительная
жидкость расширяет и растягивает внутреннею оболо
чку клетки͕ давая тем самым свободу для роста
внутриклеточного структурного белка͘ Как итог͕ мускулатура становится сильнее͕ объемнее и плотнее͘
Кроме того͕ у креатина есть еще один плюс͘ Он заключается в том͕ что прием креатина подстегивает
естественную
секрецию анаболического гормона ИГФ
-
1.


Но у каждой медали есть обратная сторона͘ Главный и͕ наверное͕ единственный минус креатина в
том͕ что он усваивается далеко не всеми͘ Примерно 1 из 5 испытуемых не получает от приема
креатина никакой отдачи ни в
силе͕ ни в массе͘ Некоторые исследователи утверждают͕ что это
происходит по причине повышенного уровня свободных радикалов в организме некоторых
испытуемых͘ Свободные радикалы не дают усваиваться креатину͘ Поэтому сейчас на рынке
присутствуют продукты креа
тина с мощным комплексом антиоксодантов (а они͕ как нам уже
известно͕ призваны бороться со свободными радикалами)͘ Но я не уверен͕ действуют ли они͘ Сам не
пробовал и ничего определенного сказать не могу͘ Так что͕ остановив выбор на этой добавке вы
действ
уете на свой страх и риск͘

Как принимать͗

до и после тренировки͕ а в день отдыха за завтраком͘ Растворять креатин в воде не
желательно͘ Лучше всего запивать креатин виноградным соком͘ А еще лучше пить креатин через 5
минут после употребления одного плода
киви͕ который содержит громадную порцию витамина С͕
являющегося природным антиоксидантом͘ Так делают олимпийские чемпионы перед
Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

116


соревнованиями͕ а над их диетами работают целые институты͘


Добавка 4
-

ВСАА͘



ВСАА
-

это комплекс сложных аминокислот͘ В этот комплекс входят аминокислоты͕ имеющие не
типичную ветвистую структуру и называются они͗ лейцин͕ валин и изолейцин͘ Научными
исследованиями было установлено͕

что в мышечной ткани человека больше всего именно таких
аминокислот и что мышцы в основном из них и строятся͘ Эти аминокислоты разрушаются в мышцах
во время тренинга͕ а восстановление сводится к восполнению утраченных запасов͘ Именно поэтому
прием аминоки
слот ВСАА способствуют скорейшему восстановлению после тренировки͘ Помимо
этого͕ ВСАА нормализуют и усиливают выработку организмом анаболических гормонов͕ строящих
массу͘ Я сам принимал этот комплекс аминокислот и могу сказать абсолютно точно
-

это отлична
я
стимуляция мышечного роста͘ Я был в восторге от приема ВСАА͘ Кстати͕ советую покупать ВСАА в
порошке͕ а не в капсулах͘ Получится процентов на 20 дешевле͘

Как принимать͗

до и после тренировки по 5
-
10 г͘ Если ваши мышцы растут слишком медленно͕
принимайте

10 г͘ ВСАА перед сном͘


Добавка 5
-

Глютамин͘


Глютамин
-

это тоже аминокислота͘ Наш организм в больших количествах расходует ее во время
тренинга͘ Эта аминокислота
участвует в великом множестве разнообразных реакций организма͕
вызванных силовым тренингом͘ Глютамин нужен для усиленного производства гормона роста и
восстановления сил после силового тренинга͘ Причем͕ чем тяжелее тренинг͕ тем активнее расходуется
глютами
н͘ Катастрофическая нехватка этой аминокислоты может привести к резкому падению
иммунитета по типу СПИДа или тяжелой формы дисбактериоза͘

Дополнительный прием глютамина позволяет поддерживать исключительно высокую интенсивность
тренинга͕ ускоряя восстановл
ение и рост мышц͕ укрепляя иммунитет͘

Как принимать͗

Во время завтрака͕ после тренинга и перед сном по 5
-
7 грамм͘


Добавка 6
-

ZMA
.


Давайте разберемся чт
о такое
ZMA
.

Это препарат͕ в состав которого входят три элемента͗ цинк͕
Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

117


магний и витамин В6͕ который помогает усвоению магния͘ Эти микроэлементы играют ключевую роль
в поддержании гормонального баланса͕ а также прием
ZMA

смещает выделение гормонов в пользу

тех͕ которые строят массу͘ Многочисленные опытные исследования доказали высочайшую
эффективность этой добавки͘ Это почти невероятно͕ но она способна повышать естественное
производство тестостерона на 40%͘


Как принимать͗

принимать
ZMA

нужно за час до ноч
ного сна и обязательно на пустой желудок͘ А еще
вам следует иметь в виду͕ что кальций нейтрализует действие добавки͘ Так что если вы кушаете на
ночь творог или пьете молоко
-

принимать добавку нет никакого смысла͘



Добавка 7
-

Карнитин͘



Эта пищевая добавка уникальна тем͕ что помогает как в похудении͕ так и в наборе мышечной
массы͘ Первый плюс данной добавки заключается в том͕ что под ее действием расширяются
кровено
сные сосуды в мышцах и тем самым улучшается кровообращение͘ Второй плюс͗ карнитин не
просто повышает уровень секреции тестостерона͕ он увеличивает число рецепторов этого гормона͘
Помимо этого карнитин повышает уровень другого анаболического гормона
-

ИГФ
-
1
.

Как принимать͗

согласно инструкции͗ во время завтрака͕ до и после тренинга и перед сном͘


Добавка 8
-

Бета
-
экдистерон͘


В тех олимпийский видах спорта͕ где нужны сильные и разви
тые мышцы более 10 лет используют
эту добавку͘ Дело в том͕ что ученые выяснили͕ что данное соединение реально увеличивает рост
мышечного белка͕ а за счет этого растет мускулатура͘ Кроме того͕ это соединение не имеет никаких
побочных действий͘

Как принимать
:

принимайте за день 400
-
500 мг͘ этой добавки͕ разделив это количество на равные
порции͕ утром в обед и вечером͘ А в тренировочный день
-

еще и до тренинга͘



Добавка 9
-

Витамин С͘


Витамин С͕ или аскорбиновая кислота͕ является витамином номер один д
ля культуристов͘ Он
повышает иммунитет͕ способствует синтезу аминокислот͕ расширяет сосуды͕ ускоряет восстановление͕
Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

118


а также является сильнейшим антиоксидантом͘ Многие научные исследования подтвердили͕ что для
нас͕ культуристов͕ этот витамин жизненно важен
͘ Кстати͕ последние исследования показали͕ что
регулярный прием витамина С сокращает жировую прослойку͘

Как принимать͗

Чтобы витамин С полностью проявил все свои положительные свойства͕ принимайте
его по 2
-
3 грамма в день͕ особенно перед тренировкой͘

Все э
ти пищевые добавки чрезвычайно эффективны͕ что не раз подтверждалась как в лабораторных
исследованиях͕ так и на практике͘ В отличие от стероидов и прочей химии͕ пищевые добавки не
вредят организму͕ а эффект усиления анаболизма и роста массы часто не уступа
ет стероидному
эффекту͘ Какой же смысл травить себя стероидами и искать легкие пути?



Правда о протеинах͘



Протеиновые смеси во всем мире именуются гейнерами (от англ͘
Gein
-

прирост͕ увеличение)͕ то
есть эти продукты предназначены для роста мышц и о
б этом говорит их название͘ Только вот мышцы
растят гормоны
-

это научный факт͘ Среди них выделяют три основных͗ ИГФ
-
1͕ тестостерон и гормон
роста͘ Эти гормоны «включают» процессы строительства мышечной массы и именно тогда продукты
питания и пищевые добав
ки начинают идти в дело͘ Но если процессы роста массы не включены
(выделяется недостаточно гормонов)͕ вы хоть с утра до ночи употребляйте самые дорогие добавки͕
толку не будет͘ Ранее я уже объяснял как «включаются» процессы роста массы͗ базовый͕
суперсокр
ащенный тренинг воздействует на организм постепенно нарастающими перегрузками͘
Организм͕ в свою очередь͕ вынужден защищаться от перегрузок͘ Он увеличивает секрецию
анаболических гормонов͕ а они͕ используя продукты питания͕ как строительные блоки͕ строят
му
скулатуру͘


В этой последовательной цепочке продукты питания͕ а͕ следовательно͕ и протеины͕ на последнем
месте͘ Но это не значит͕ что они не важны͘ Вот представьте͗ вам нужно построить дом͘ Вы
подготовили проект͕ наняли профессиональных рабочих͕ а кир
пича нет͘ Построить кирпичный дом
без кирпича очень непросто͕ ведь так? В нашем случае роль строителей играют анаболические
гормоны͕ а роль кирпича
-

белки͕ жиры и углеводы͘ Так что роль питания нельзя недооценивать͘
Профессионалы утверждают͕ что правильн
ое питание
-

это больше половины успеха в наборе
Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

119


мышечной массы͘


Но многие ошибочно полагают͕ что купив ведро дорогого протеинового порошка͕ их мышечная
масса начнет расти как по мановению волшебной палочки͘ Это мнение часто складывается из
-
за
отсутств
ия понимания что же на самом деле из себя представляет протеиновый порошок (гейнер)͘
Сейчас я попробую это разъяснить͘


Гейнер
-

это сбалансированный͕ порошкообразный комплекс͕ состоящий из белков͕ углеводов и
жиров͕ дополненный мультивитаминами͘


Про
ще говоря͕ в состав протеиновых порошков входят те же белки͕ жиры и углеводы͕ которые
содержатся в обычных молочных продуктах͘


Хотя не спорю͕ у протеиновых продуктов есть одно большое преимущество
-

они на порядок быстрее
усваиваются͕ а это очень важно͕

когда нужно быстро насытить мышцы питанием͘ К тому же͕
организму требуется гораздо меньше усилий не переработку протеинового коктейля͕ чем͕ например͕
куриной грудки͕ которая так же богата отличным белком͘


В дорогих протеинах используется технология ра
сщепления (гидролиза) белка до составляющих его
аминокислот͘ Тот же процесс расщепления проходит и в организме͘ Так что͕ если вы употребляете уже
расщепленный белок͕ вам удается в десятки раз ускорить процесс его усвоения и сэкономить
драгоценную энергию͘


Протеиновые смеси целесообразнее всего использовать͗



Утром͕ после пробуждения͘



До и сразу после тренировки͘



Когда нет возможности полноценно перекусить͘

В наше время в любом магазине спортивного питания можно встретить огромное количество
разнообразных п
ротеиновых смесей͘ Кроме цены и марки производителя они отличаются друг от
друга еще по нескольким параметрам͗

1
-

Соотношение белков и углеводов на 100 г͘ продукта͘

Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

120


2
-

Наличием или полным отсутствием жиров͘

3
-

Присутствием в составе дополнительных компоне
нтов͕ таких как креатин͕ аргинин͕ ВСАА͕ глютамин
и т͘д͘

4
-

Источник получения углеводов͕ а значит и их качество͘

5
-

Источник получения белка͘ Как правило͕ это добываемые из молока сывороточный и казеиновый
белок͘ Также иногда производители добавляют яичный

и соевый белок͘

6
-

Вкусовые качества͘

Это и есть основные различия протеиновых смесей͘ В них много плюсов͕ к которым͕ помимо
вышеперечисленных͕ можно отнести и легкость приготовления͕ и приятный вкус͘ Но чтобы быть
объективным нельзя не упомянуть и о глав
ном минусе протеиновых порошков
-

цене͘ Если брать не
самый дорогой протеин͕ то цена за пятикилограммовое ведро будет колебаться в диапазоне от 2000 до
3500 рублей͘ Если учесть статистику͕ которая утверждает͕ что в России 60% населения в месяц
зарабатывают

меньше 9000 рублей͕ то для многих такие траты на протеин чрезмерны͘


Но͕ кроме того͕ если посмотреть на вопрос экономически͕ то давайте посчитаем сколько на 3500
рублей можно купить яиц͕ сухого молока или курятины (все три продукта содержат самый лучши
й
белок для мышечного роста)͘ Получается намного больше пяти килограмм͘


РАЗУМНАЯ АЛЬТЕРНАТИВА͗


1͘ Сухое молоко и коктейли из него͘


В состав сухого молока входят одновременно 2 вида самого лучшего белка͗ казеин и сывороточный͕
которые составляют 3
0% состава продукта͘ Кроме этого͕ сухое молоко на более чем 50% состоит из
высококачественных углеводов͘ Большинство протеиновых смесей производят как раз из сухого
молока͘ А дешевые протеиновые смеси даже не обрабатываются͘ То есть͕ берется сухое молоко͕
в
которое добавляются витаминно
-
минеральные комплексы и вкусовые добавки͘ Вот и все͘ Протеин
готов͘ Дешево и сердито͕ примерно 200
-
500 рублей за килограмм͘ Только вот напрашивается вопрос͗
Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

121


какой смысл переплачивать͕ если килограмм сухого молока стоит всего

100 рублей?


А теперь для прочей наглядности давайте сравним содержание популярных протеиновых смесей с
обыкновенным сухим молоком͗


продукт


Содержание белка

Содержание углеводов

Содержание жиров


Super Mega Mass 2000

21

68

2


Mega G
ainer

24

70

5


Real Gain

33

56

4


Сухое молоко

29

58

7



Некоторые мои знакомые до и после тренинга принимают вместо протеина концентрированную
смесь сухого молока͘ В эту смесь можно добавить мед͕ варенье͕ мороженое͘ Также можно
перемешать смесь
сухого молока в блендэре с бананом͘ По составу получается ничем не хуже
протеиновых смесей͘



2͘ Детское питание + ВСАА͘


Детское питание также может стать достойной заменой гейнеров͘ По сути͕ у детского питания те же
функции͕ что и у протеиновых с
месей͘ Разница лишь в том͕ что детское питание ориентировано на
общий рост детского организма͕ а гейнеры
-

именно на рост мышц͘ Поэтому в детском питании
меньше белка͘ Содержание его на 100 грамм порошкового продукта доходит до 14 грамм (а в
популярных пр
отеинах͕ таких как
Super

Mega

Mass

2000 содержится 21 и более грамм) ͘


Зато в остальном детское питание по содержанию практически ничем не отличается от самых
лучших протеинов͘ А недостаток белка можно восполнить аминокислотами ВСАА͕ разбавив их на 2
-
3
кг детского питания͘ Я сам так делал и мне очень понравилось͘ Мышцы росли с огромной скоростью!


Подводя итоги͕ я хотел бы сказать͕ что протеины
-

это очень хорошая и абсолютно безопасная пища
для спортсмена͕ желающего набрать мышечную массу͘ Но с дру
гой стороны͕ когда я только начинал
заниматься культуризмом͕ у меня и в мыслях не было покупать протеиновую смесь͘ Тем не менее͕
спустя 3 месяца занятий по программе 1͕ я набрал целую гору чистых мышц (сколько точно не
Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

122


замерял͕ но думаю не меньше 10 кг͘)
Хотя не спорю͕ возможно͕ принимая протеины͕ я набрал бы на
пару килограмм больше͘ Если вам кажется͕ что 2 кг
-

это не много͕ то представьте 2 килограмма
фарша͕ лежащего на вашем столе͘ Это очень даже не маленькая гора͘


Проще говоря͕ выбор за вами͘ Если

вашему счету в банке может позавидовать даже Абрамович͕ то
почему бы и не купить себе пару ведер протеинового порошка? А если нет͕ то ничего страшного͘ Я
наблюдал десятки ребят͕ которые никаких добавок не употребляли и при этом показали прекрасные
результ
аты и в силе͕ и в массе͘ Намного важнее правильно тренироваться!


Правильный прием протеинов͘


Порой именно правильность приема определяет конечный результат в наборе массы͘


Итак͕ повторим основы͗ спортивные физиологи утверждают͕ что для успешного р
оста мышц
ежедневно на килограмм веса вашего тела вы должны употреблять не менее 2
-
3 гр͘ белка͘ Принимая
меньше͕ вы рискуете оставить ваши мышцы без «строительного материала»͕ затормозив тем самым
рост мышц или вообще остановив его͘


Самый лучший белок
-

натуральный (мясо͕ курятина͕ рыба͕ яйца͕ молочные продукты и т͘п͘)͘

Существуют 4 основные вида белка͕ и все они продаются в виде порошковых протеинов͗

1
-

Сывороточный (
Whey
)

2
-

Казеин (C
asein
)

3
-

Яичный (
Egg
)

4
-

Соевый (
Soy
)


Все 4 вида белка содержа
т аминокислоты ВСАА͕ которые непосредственно занимаются
строительством мышц͘


В профессиональном бодибилдинге порошковый протеин принимают в минимальных количествах͕
Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

123


используя его уникальное свойство быстрого усвоения (это не касается только казеина͕ ве
дь͕ как мы
уже знаем͕ казеин усваивается до 6 часов͕ поэтому его принимают на ночь)͘



Отрывная таблица приема протеинов͘


Сразу после пробуждения͗
20 гр͘ сыворотки + 10 гр͘ соевого протеина͘


Между основными п
риемами пищи͗

40 гр͘ яичного или 30
-
40 гр͘ казеина + немного медленных
углеводов (это если цель
-

масса)͘ 10 гр͘ сыворотки + 10
-
15 сои͘


Перед тренингом͗

10 гр͘ сывороточного или столько же яичного протеина + 10 гр͘ сои + 20
-
30 гр͘
медленных углеводов͘



После тренинга͗

20
-
30 гр͘ сыворотки + 10 гр͘ казеина + 50
-
80 гр͘ быстрых углеводов͘


Перед сном͗

20
-
30 гр͘ казеина + 10 гр͘ полезных жиров͘


Это основы приема протеиновых добавок͘ Но я считаю͕ что нам не мешает подробнее поговорить о
преимуществах сое
вого и яичного протеина͘


СОЕВЫЙ ПРОТЕИН͘


Итак͕ соевый протеин наделен уникальными свойствами͘ Во
-
первых͕ он расширяет кровеносные
сосуды͕ а это очень полезно в процессе тренинга͕ нацеленного и на массу и на рельеф͘ Дело в том͕ что
во время физичес
ких нагрузок мышцы набухают и каменеют͕ передавливая тем самым кровеносные
сосуды и капилляры͕ по которым и поступают питательные вещества и микроэлементы͘ Если же
сосуды расширить͕ то и рост͕ и восстановление ускорятся͘ Как раз по этой причине в
профессио
нальной среде никто не употребляет перед тренингом только яичный или сывороточный
белок͘ Их мешают с соевым͘

Во
-
вторых͕ соевый протеин дешевле всего͘ Но есть и один большой минус͘ Выше͕ в таблице усвоения
белков я уже указывал͕ что соевый белок усваивается

хуже всех остальных͘ И͕ конечно же͕ это
Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

124


большой минус͘


ЯИЧНЫЙ ПРОТЕИН͘


Что касается яичного белка͕ то про него смело можно сказать͕ что он универсален͘ Конечно͕ скорость
его усвоения ниже͕ чем у сывороточного͘ Зато он усваивается на все 99%!
Спортивные физиологи
говорят͕ что этот вид белка идеален для человеческого организма͘ Поэтому͕ если вы всерьез хотите
накачать горы мышц͕ ежедневно ешьте яйца͘ Яйца
-

продукт номер 1 для культуриста! Кстати͕
считается͕ что сырые яичные белки усваиваются на
много лучше белков͕ прошедших термообработку͘

ЯИЦА И АТЕРОСКЛЕРОЗ͘



То что яйца
-

это панацея для мышечного роста мы уже говорили͘ Да͕ яичный белок идеален для
человеческого организма͕ но ни для кого не секрет͕ что яичный желток содержит «плохой»
холес
терин͘ Да͕ именно «плохой»͕ ведь холестерин бывает еще и хорошим͘ Хороший холестерин
необходим организму для синтеза гормонов͕ в том числе продукции тестостерона͕ строительства
клеток и в производстве витамина
D
͘ Плохой
-

образовывает бляшки на венах и кап
иллярах͕ которые
приводят к таким плачевным последствиям͕ как инфаркт и инсульт͘ Сосуды попросту забиваются͕ что
приводит к тому͕ что кровь все хуже снабжает сердечную мышцу кислородом и питательными
веществами͘ Кроме того͕ кровоток ухудшается͕ а нагрузка

на сердечную мышцу повышается͘ Это и
есть атеросклероз͘

Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

125




Больше всего пугает статистика преждевременной смертности среди мужчин͕ в соответствии с
которой 23% из них умирают от проблем с сердцем͘ Поэтому нас этот вопрос не может оставить
равнодушными
.


Итак͕ вернемся к атеросклерозу͘ По утверждению Европейской Ассоциации Кардиологов͕ к
факторам͕ влияющим на его развитие͕ относят͗ плохую наследственность͕ чрезмерное употребление
животных жиров͕ чрезмерное употребление быстрых углеводов͕ курение͕ м
алоподвижный образ
жизни͘


Вот вам несколько советов͕ способных уберечь от развития атеросклероза͗

1
-

Употребляйте не более одного цельного яйца в день͘

Делайте яичницу из 1 цельного яйца и 2
-
3
белков͘ В коктейли добавляйте только белки͘

2
-
Налегайте на фру
кты͕ бобы͕ чеснок͕ морковь и овес͘
Все перечисленное содержит пектин͕ который
Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

126


выводит плохой холестерин из организма͘

3
-

Избавляйтесь от лишних килограммов͘
Доказано͗ чем вы полнее͕ тем больше плохого холестерина у
вас в крови͘

4
-

Чаще ешьте орехи͕ авокадо
͕ клюкву и оливковое масло͘
Все эти продукты благотворно влияют на
уровень холестерина͘

5
-

Постарайтесь завязать с курением͘
Я понимаю͕ что это не просто͘ 5 лет назад я сам бросал͘ И с тех
пор как бросил͕ я ни разу не пожалел об этом! Попробуйте! Приложит
е все усилия͕ всю волю!

6
-

Принимайте витамины
D

и А͘
Их недостаток негативно сказывается на состоянии крови и сосудов и
косвенно влияет на уровень плохого холестерина͘

7
-

Больше свежего и чистого воздуха͘

Это тоже косвенно влияет на развитие атеросклероза
͘ Больше
гуляйте в парках и в лесу͘ Чаще выезжайте за город͘ По статистике жители деревень на 35% реже
подвержены развитию атеросклероза͘

8
-

Регулярные физические нагрузки реально и очень быстро снижают уровень холестерина͘
В
лабораторных условиях доказано
͕ что всего лишь час ходьбы на беговой дорожке понижает общий
уровень холестерина на 10%͘

9
-

Ешьте сливочное масло͘
Сливочное масло содержит кислотные соединения (олеиновая и
лецитиновая кислоты)͕ понижающие уровень холестерина͘ Официально рекомендуемая ди
етологами
годовая норма сливочного масла


4͕5 килограмма͘ Но жарить на сливочном масле нельзя͘

А теперь поговорим о продуктах͕ повышающих уровень холестерина͘ Их нужно употреблять меньше͗


1
-

Печень͘

2
-

Тушенка͘

3
-

Алкоголь͘

4
-

Икра рыбы͘

Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

127


5
-

Шоколадные ба
тончики͘

6
-

Торты и пирожные͘


Вот͕ пожалуй͕ и все͘ Желательно проверить свой уровень общего холестерина и͕ в особенности͕
плохого͘ Если уровень плохого холестерина у вас высокий͕ начинайте выполнять все эти условия и
никакие холестериновые бляшки вам н
е страшны!


СОЕВЫЕ МИФЫ͘


Ежегодно потребление соевых продуктов во всем мире (и Россия не исключение) возрастает на 10
-
15%͘ Соя входит в нашу жизнь͕ хотим мы этого или нет͘ Соевые бобы почти на половину состоят из
качественного белка͕ по составу напо
минающего мясной͘ По этой причине соя давно стала для
вегетарианцев продуктом номер 1͘ Из
-
за дешевизны сои͕ ею «разбавляют» большинство продуктов͕
таких как колбаса͕ сосиски͕ тушенка и молочные продукты͘ И чем в них больше сои͕ тем они дешевле͘


Есть и

самостоятельные͕ чисто соевые продукты͕ такие как соевое молоко͕ мука͕ соевый творог
«Тофу»͕ знакомый многим по меню японских ресторанов͕ а также дешевый соевый протеин͘


История употребления сои насчитывает не один десяток лет͕ так что этот продукт да
леко не новинка͘
За многие годы употребления соевых продуктов проводились десятки͕ а возможно и сотни
исследований их воздействия и влияния на организм человека͘ В 1998 году Европейская комиссия по
продуктам питания и лекарственным препаратам сделала заяв
ление͗ диета͕ включающая 30 грамм
соевого белка в день͕ существенно снижает риск возникновения рака простаты͘ Так же ряд
исследования установил͕ что умеренное употребление сои гарантированно снижает риск
сердечнососудистых заболеваний͘


Все это на фоне
низкой цены и делает сою неким супер
-
продуктом͕ что помогает ей завоевывать
полки магазинов͘ И удивляться тут нечему͕ ведь человечество давно искало недорогой продукт͕
которым можно прокормить массу людей͘ Ведь в 2010 году наша численность превысила 7
милл
иардов͘


И все бы хорошо͕ но последние годы в прессе все чаще и чаще начинают появляться сообщения͕
порочащие соевые продукты͘ Суть этих заявлений сводится к тому͕ что якобы какие
-
то ученые
выявили негативное влияние употребления сои на секрецию тестос
терона͘ Или͕ что͕ опять же какие
-
то
Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

128


непонятные ученые͕ якобы определили связь между употреблением соевых продуктов и развитием
гинекомастии͘ Сам собой назревает вопрос͗ какие ученые? Из какого университета? Где же
конкретика?


В журналистике есть такой

старый психологический прием͗ если хочешь͕ чтоб твои слова звучали
авторитетно͕ приписывай их каким
-
нибудь ученым или философам͘ Этим приемом͕ кстати͕ часто
пользуются в рекламе и пиаре͘ Этот факт натолкнул меня на мысль͕ что такого рода статьи могут быт
ь
ни более чем домыслами или иметь заказной характер (носить экономический подтекст)͘


Я решил разобраться в вопросе и͕ проштудировав тонны литературы͕ я не обнаружил данных͕
подтверждающих утверждение͕ что соя способна вызывать гинекомастию͘ Поиск в Ин
тернете тоже не
дал результатов͘ Напротив͕ врачи считают сою полезной͘ Соя
-

это бобовые͘ Но зеленый горошек тоже
относится к бобовым͕ но почему
-
то никто не заявляет͕ что от него растут груди͘


Однако есть одно «но»͘ Вместе с соей в наш организм попада
ют два вещества͕ которые относятся к
фитоэкстрагенам и очень напоминают женский половой гормон


эстроген͘ Оказалось͕ что
существуют люди с редкой патологией͕ у которых организм распознает фитоэкстрагены как эстрогены
и начинает реагировать на повышение ур
овня эстрогенов в крови ростом молочных желез͘


Но тут необходимо сделать одну важную поправку͕ которую журналисты в погоне за сенсацией
упускают͘ А именно͗ данная патология встречается крайне редко и гинекомастия может иметь место
только в том случае͕

если человек с этой аномалией употребляет ежедневно не менее 500гр͘ чистых
соевых продуктов (без учета воды)͘ Это значит͕ что желающему заработать гинекомастию мало иметь
редчайшую аномалию͕ ему необходимо еще и сутками употреблять соесодержащие продукты
.


Данные исследования были проведены после того͕ как в США был выявлен уникальный случай͘ У 55
летнего мужчины͕ употребляющего соевые продукты буквально с утра до вечера и наделенного
патологией͕ описанной выше͕ была обнаружена гинекомастия͘


Журн
алисты тут же подхватили эту новость и начали лепить сенсацию͕ высасывая ее из пальца͘
Мыльный пузырь слухов и сплетен раздулся до невероятных размеров͘ И как эффект
-

сейчас каждая
вторая домохозяйка говорит͗ «Соя? Да ты что͕ она же вредна͘͘»


Что же
касается утверждения (опять же из неофициальных источников)͕ что соя содержит
неизвестный мне вид ингибиторов͕ якобы тормозящих выделение тестостерона͕ я могу сказать
Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

129


следующее͘ Да͕ не спорю͕ может быть это и правда͘ Но вот сколько ее нужно употребить для
того͕
чтобы затормозить выработку тестостерона или тем более развития гинекомастии͕ аккуратно
умалчивается͘


А вот чрезмерное употребление алкоголя действительно вызывает гинекомастию͘ Примерно
четверо из 10 хронических алкоголиков имеют это заболевание

в той или иной стадии развития͘


Мое личное мнение таково͗ все полезно в меру͘ Нельзя переедать ни соей͕ ни клубникой͕ ни
петрушкой с укропом͘ Любое переедание͕ так или иначе͕ негативно отразится на вашем организме͘


Протеин
-

не исключение͘ Натурал
ьный он или соевый
-

не важно͘ Его переедание вредно͘ Бывают
случаи͕ когда одинокий молодой человек приобретает себе большое ведро хорошего и чрезвычайно
вкусного протеина и заменяет употреблением протеиновых коктейлей приемы натуральной пищи͘
Результат? П
олное расстройство пищеварительной системы или передозировка белка͕ которая
напоминает токсическое отравление и ни к чему хорошему не ведет͘




Дополняйте коктейли различными добавками͘



Напоследок я хотел бы дат
ь вам еще один дельный совет͘ Дело в том͕ что на сегодняшний день
существует великое множество порошковых протеинов с разнообразными вкусовыми качествами͘ Но
даже выбрав гейнер с наиболее приятным для вас вкусом͕ со временем он может приесться͘ Чтобы
этого

не случилось͕ вам необходимо проявить кулинарную фантазию͘ Для этого добавляйте в миксер с
протеиновым коктейлем порезанные фрукты или ягоды͕ приправляйте корицей͕ ванилью͕ имбирем
или медом͘ Еще вы можете добавить в коктейли ванильный йогурт͘ Получится и

вкусно͕ и питательно͘


Диетологи утверждают͕ что вкусовые ощущения являются очень важным элементом приема пищи͘




Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

130


Болезни͕ мешающие росту массы͘


Дисбактериоз и синдром раздраженного кишечника͘


Пищеварение определяет очень многое в жизни каждо
го человека͘ А для нас͕ спортсменов͕
нормальный процесс пищеварения является наиважнейшим фактором успеха͘ Ведь если ваш
желудок не в состоянии нормально переварить пищу͕ а кишечник
-

всосать питательные вещества͕
значит мышцы не получат нужную для роста п
одпитку͕ а значит увеличения не видать͘ По данным
Российской Академии Медицинских Наук͕ почти 90% населения России в той или иной степени
страдает дисбактериозом͘ Им наделен практически каждый житель большого города͘ Горожане
болеют чаще жителей сельской
местности͘ По заверению ученых͕ в основе таких заболеваний͕ как
расстройство желудка͕ запор или понос в абсолютном большинстве случаев лежит нарушение
равновесия микрофлоры желудочно
-
кишечного тракта͘

Что же такое микрофлора кишечника и дисбактериоз?


Микрофлора кишечника
-

это микроорганизмы (бактерии)͕ заселяющие желудочно
-
кишечный
тракт͘ Микрофлора в большинстве своем состоит из молочных бактерий͘ Основная масса микрофлоры
(90%) приходится на долю бифидобактерий͘ Это маленькие помощники пищеварения͕
которые живут
на стенках кишечника и помогают ему всасывать незаменимые аминокислоты͕ витамины и
некоторые биологически активные соединения͕ необходимые для нормальной жизнедеятельности
организма͘ Так же бактерии микрофлоры способны усиливать расщепление
белков и жиров͕
растворять клетчатку͕ они принимают участие в брожении сахаров͘


Помимо этого͕ бифидобактерии борются с вредоносными бактериями͘ Недаром говорят͕ что до 70
процентов нашего иммунитета находится в кишечнике͘ Это чистая правда͘ Дело в том͕

что к нам в
организм с пищей попадает огромное количество микроорганизмов͕ таких как гноеродные и
гнилостные бактерии͕ выделяющие отравляющие вещества (аммиак͕ скатол и фенол)͘ В
пищеварительном тракте бифидобактерии вступают в борьбу с вредоносными бакте
риями͕ не давая
им размножаться и заселять стенки кишечника͕ защищая организм от кишечных инфекций͘ Так же
полезная микрофлора препятствует проницаемости в кровь болезнетворных бактерий͘

Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

131


Дисбактериоз
-

это нарушение бактериального баланса микрофлоры кишеч
ника͘ Под действием тех
или иных факторов͕ которые будут рассмотрены ниже͕ количество полезной микрофлоры либо
уменьшается͕ либо полностью исчезает͘ Любые сдвиги в микрофлоре приводят к развитию
болезнетворной флоры и заселению кишечника грибковыми бактери
ями͘

По преобладанию того или иного вида микробов различают͗

1
-

Параколидисбактериоз͕ который характеризуется увеличением͕ уменьшением или появлением
необычных штаммов эшерихий с ослабленными ферментативными свойствами͕ в том числе и
гемолизирующих штамм
ов͘

2
-

Энтерококковый дисбактериоз͘

3
-

Стафилококковый дисбактериоз͘

4
-

Протейный дисбактериоз͘

5
-

Ассоциированный дисбактериоз͘

6
-

Дрожжевой дисбактериоз͘

Причин возникновения дисбактериоза множество͘ Вот основные͗



Прием антибиотиков͘



Плохая экология͘



Сто
матические инфекционные заболевания͘



Тяжелые стрессовые ситуации͘



Недоедание͕ несбалансированное питание͕ недостаток витаминов͘



Переутомление и большие физические нагрузки͘



Переедание͘

Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

132




Алкоголизм͘



Лучевая͕ химическая и гормональная терапия͘



Дисбатериоз

может вызывать ряд заболеваний͕ таких как͗



Синдром раздраженного кишечника͘



Гастрит͘




Дуоденит͘



Гипохолистериномия͘



Дерматит͘



Мочекаменная болезнь͘



Заболевания͕ связанные с обменом водно
-
солевого движения͘



Злокачественные новообразования кишечника͘


Ка
ждое из этих заболеваний губительно для атлета͘ Тому͕ кто приобрел хотя бы одно из них͕ массу не
набрать͕ практически без вариантов͘͘͘


Самым распространенным последствием нарушения микрофлоры кишечника является синдром
раздраженного кишечника (СРК)͘


К
ак распознать СРК?


Симтомы СРК͗ длительные͕ тупые боли в кишечнике͕ нарушение стула͕ дискомфорт в брюшной
полости͘ Иногда в кале можно наблюдать большое количество слизи͘ У больных этим недугом
наблюдаются и другие симптомы
-

внекишечные͕ связанные с п
лохим функционированием других
органов пищеварения и с нарушением нервной системы͕ что было вызвано болезнью͘ От этого
проявляется быстрая утомляемость и общая слабость͕ сопровождающаяся частыми головными
болями͘ Так же у больных может наблюдаться нарушени
е потливости͕ сердцебиения͕
Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

133


мочеиспускания͕ сна͕ бывают приступы нехватки воздуха и т͘

д͘


Различают три основных типа СРК͗ с преобладанием запоров͕ с преобладанием поносов и с
преобладанием болей͘


Продукты͕ которые рекомендуются употреблять при СРК͘


При СРК показаны продукты͕ богатые клетчаткой (пищевыми волокнами)


особенно при
преобладании запоров͘ Пищевые волокна нормализуют двигательную активность кишечника͕
размягчают каловые массы͘ Нормализующее влияние пищевые волокна оказывают и при понос
ах͘
Основным источником пищевых волокон служат отруби͕ хлеб из муки грубого помола или с
добавлением отрубей͕ зерновые͕ фрукты͕ овощи͘

Фрукты͗ яблоки͕ сливы͘

Овощи͗ капуста͕ кабачки͕ морковь͕ свекла͕ горох͘

Хлеб͕ зерновые и бобовые͗ фасоль͕ хлеб грубого по
мола͕ хлопья͘


Добавление в рацион питания продуктов͕ богатых пищевыми волокнами͕ на протяжении короткого
периода времени позволяет добиться хороших результатов͘ В то же время͕ при их избытке создаются
условия для усиленного газообразования͕ что может
обострять симптомы СРК͘ Так что не переедайте и
не увлекайтесь употреблением клетчатки͘


Так же при СРК врачи советуют дробное питание͕ так как в раздраженный кишечник очень не
желательно грузить много пищи͘ Лучше питаться помалу͕ но часто (не чаще͕ чем

через 2 часа)͘

Язва желудка и проблемы с функционированием поджелудочной железы͘


К сожалению͕ эти недуги не позволяют заниматься набором массы͘

Гепатит и ВИЧ
-
инфекция͘



У нас в зале не так давно занимался один парень͕ который не стеснялся того͕ ч
то в прошлом он был
Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

134


наркоманом и что наркотики «одарили» его такими заболеваниями как гепатит
-
С и ВИЧ͘ На самом
деле͕ на него было страшно смотреть
-

кожа да кости͘ И не смотря ни на что͕ через 3 месяца он
нарастил приличную мышечную массу͘ Причем он из т
ех͕ кто не употребляет в пищу никаких добавок
и протеинов͘ Так что͕ я думаю на средней стадии развития этих заболеваний мышечную массу набрать
возможно͘ Но не навредит ли это организму? Прежде чем приступать к тренировкам͕ следует
проконсультироваться с вр
ачом͘

Профилактика инфекционных заболеваний и
укрепление иммунитета͘

Здоровый и крепкий организм
-

это очень важный
элемент в строительстве мышечной массы͘ Посудите
сами͕ вы занимаетесь по системе͕ нацеленной на
рост мышечной массы 2 месяца͘ Мышечная мас
са
растет с каждым днем все больше и больше и вдруг
вы заболеваете простудой͘ Горло опухло͕
температура͕ в теле слабость͘ Такое положение
вещей недопустимо͕ ведь организм культуриста
регулярно подвергается чудовищным перегрузкам͘
Чтобы не загубить трениро
вочный цикл͕ вам
необходимо предостеречься͘ Сделать это не трудно͘
Помимо того͕ что вам ежедневно необходимо
употреблять кисломолочную продукцию для
укрепления иммунитета и одновременного
осеменения микрофлоры желудочно
-
кишечного
тракта полезными бактерия
ми͕ я советую вам в
период критического усиления нагрузок регулярно
употреблять эхинацею͘


Для тех͕ кто не в курсе͕ эхинацея
-

это такая
целебная трава͘ Она лечит именно первопричины
болезни͘ Это почти невероятно͕ но факт
-

эхинацея͕
помимо того͕ что

повышает иммунитет͕ способна
Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

135


очищать кровь͕ лимфатическую систему и печень͘ Кроме того͕ эхинацея борется с вирусами и
грибками͕ попавшими в наш организм͘ Эта замечательная трава͕ не вызывая привыкания и побочных
эффектов͕ лечит огромное количество заболе
ваний͘ Она содержит эфирные масла͕ антиоксиданты͕
витамины А͕ С͕ Е͕ полезные смолы и незаменимые кислоты͘ Помимо всего прочего͕ эхинацея богата
кальцием͕ железом͕ кремнием (формирующим ткани) и селеном͕ повышающим способность
организма к сопротивлению прот
ив различных заболеваний͘ Но это еще не все͘ В состав эхинацеи
входят такие микроэлементы͕ как магний͕ калий͕ марганец и натрий͘ Все вышеизложенные
микроэлементы в комплексе придают эхинацее способности улучшать метаболизм и повышать
иммунитет͘ Кроме антиб
актериальных действий͕ эхинацея обладает мочегонным͕
протии
во
-
алергическим и противовоспалительным действием͘

Если эхинацея не растет на вашем огороде͕ непременно восполните этот пробел͘ Эхинацею собирают и
сушат в период роста͕ а затем употребляют в вид
е чая осенью и зимой по трети стакана З раза в день͘
Летом же можно добавлять в салаты порезанные листья и цветки эхинацеи͘ Ежедневное
употребление эхинацеи защищает вас от простудных заболеваний и вирусных инфекций͘


Но что делать͕ если у вас на огор
оде не растет эхинацея или огорода и вовсе нет? Все просто͗
эхинацея широко представлена в аптеках͕ как в сушеном виде͕ так и в спиртовых настойках͕ шипучих
таблетках и даже в виде леденцов͘ Так что выбирайте любую форму и употребляйте ежедневно в
период и
нтенсивного тренинга и не только͘ Лично я в период напряженного тренинга перепробовал
все формы эхинацеи͕ представленные в розничной торговле͕ употребляя ее почти каждый день͘


Это удивительное растение поможет вам избавиться от многих болезней͕ оздоров
ит и омолодит
организм͕ укрепит иммунитет и подарит радость здоровья͘


Что делать͕ если вы простудились?

Если͕ несмотря на все старания͕ вы все
-
таки простудились͕ то выход есть͘ Понятно͕ что если у вас
температура и общее недомогание͕ то тренироваться и на
гружать себя никак нельзя͘ Но чтобы не
прерывать цикл более чем на 4 дня͕ отложите тренировку на пару дней и всеми силами боритесь с
болезнью͘ А на четвертый день отсутствия тренинга выполните упражнение с нагрузкой вдвое
меньшей той͕ которую вы наметили͘

Если͕ допустим͕ по плану у вас приседания с весом 90
Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

136


килограмм͕ то выполните упражнение с весом 45 кг͘ Плюс к приседаниям выполните один подход
того упражнения͕ которое по плану тренинга следует за приседаниями͘ И выполните это упражнение
так же с легким
весом͘ Следующую тренировку выполните также с пониженным весом͘


Этот прием не позволит расслабиться вашим мышцам и напомнит о нагрузке͕ подготавливая к
следующей тренировке͘


Потом вам уже можно переходить к привычным нагрузкам и постепенному доба
влению веса͘

Ниже для полного понимания я изобразил график вмешательства болезни в тренировочный цикл͘ Вес
указан произвольный и только в одном упражнении͘

Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

137



На графике изображен план увеличения весов до болезни͘ Из графика видно͕ что тренировочные
веса увеличиваются от тренировки к тренировке͘


Из второго графика можно наблюдать как на весе 57͕5 килограммов в план тренинга вмешалась
болезнь͘ После 3
-
4 дневного перерыва проходит тренировка с весом не 60 кг͕ а всего 30͘ Далее опять
продолжительный
отдых из 2
-
3х дней и прежний вес (57͘5кг)͕ после преодоления которого началась
простуда͕ и только потом последует намеченный вес в 60 кг͘




Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

138





Диеты͕ нацеленные на рост мышц͘


Чтобы вам было проще разобраться во всех тонкостях питания͕ нацеленного на
набор мышечной
массы͕ я решил изложить примерную таблицу͕ иллюстрирующую͕ как правильно распределять свой
рацион͘ Запомните͗ правильная диета удваивает прибавки мышечной массы
-

это факт͘ Данная
программа питания рассчитана на атлета
-
любителя весом 75
-
80
кг͕ занимающегося по
Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

139


суперсокращенной программе͘


Пример 1͕ 2͘ День тренинга͗

Завтрак͗


2 цельны
х яйца͘


2 цельных яйца (омлет͕ яичница или

отварные яйца)

3 белка͘


3 белка͘

1 по
рция каши͘


1 тарелка творога͘

1 банан͘


30 грамм грецких орехов͘

Второй завтрак͗


2 кусочка цельнозернового хлеба ͘ Самодельный или покупной протеиновый

150 грамм сыр
а͘ коктейль с высоким содерж͘ белка͘


1 банан͘

Обед͗



250 грамм курицы гриль͘ 300 гр͘ о
тварной или жар͘ на гриле рыбы͘

150 грамм риса или картофеля͘ 1
-
2 картофелины͘

2 кусочка хлеба грубого помола͘ 1 кусочек цельнозернового хлеба

1 чаш
ка порезанных фруктов с медом͘ 50 гр͘ миндальных орехов͘

Полдник͗



300 гр͘ йогурта или протеинового порошка͘ 250 гр͘ йогурта͘


Один фрукт͘

Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

140



Перед тренингом͗



1 мерная ложка сывороточного 1 мерная ложка протеинового порошка или

белка и
ли 300 мл͘ молока/простокваши͘ самостоятельно приготовленного

+ 1 ст͘ л͘ оливкового масла (энергия) коктейля «Гигант» (пол порции)͘

После тренинга͗


2 м͘ л͘ протеинового порошка (казеин + сыворотка) 2 м͘л͘ протеина или полпорции коктейля

1 белая булочка

«Гигант» +2 ложки меда͘

1 ложка меда + 1 ложка раст͘ масла͘ 1 кусок белого хлеба со сливочным маслом͘

1 киви (содержит 1000мг͘ витамина С)

1 банан͘

Ужин͗


300 гр͘ пельменей с соевым соусом͘

300 грамм котлет͘

½ банки кукурузы или горошка͘ Порция фасоли͘

100 грамм орехов ассорти͘ Порция овощного с
алата͘

Перед сном͗


коктейль «Банановый микс» или один Протеиновый

коктейль или кефир + фрукт͘

банан с кефиром/йогуртом или простоквашей

Всего͗ 3400 кал͘ Белка͗ 270͘ Угл͗ 430͘ Жиров͗ 42͘ Всего͗ 3128 кал͘ Белка͗ 250͘ Угл͗ 410͘
Жиров͗ 32



Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

141



Пример 3͕ 4͘ День отдыха͗

Завтрак͗



2 цельных яйца Омлет из Зх яиц͘

2 белка 1 ложка орехового ма
сла͘

1 порция овсянки или риса 1 тарелка творога͘

100 гр͘ орехов

1 банан͘

Второй завтрак͗


Ст
акан кефира͘ 250 гр͘ консервированной кук
урузы͘

1 банан͘ 1 отварное яйцо͘

1
50 грамм сыра͘ 40 грамм грецких орехов͘

Обед͗



200 грамм рыбы͘ 300 гр͘ куриных грудок͘

Порция отварной фасоли или кукурузы͘ 2 отварные картофелины͘

Порци
я овощного или фруктового салата͘ 1 порция овощного салата͘

2 кусочка хлеба грубого помола͘ 2 кусочка цельнозернового хлеба͘

Полдник͗


200 гр͘ курятины или говядины͘ Стакан простокваши или кефира͘

2 кусочка хлеба͘

2 пирожка с яйцами или фаршем͘

1 помидор͘

Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

142



Второй полдник͗



2 м͘л͘ казеина или 300 мл͘ молока͘ Коктейль собственного приготовления͘

1 ст͘ ложка арахисового масла͘ 3 абрикоса͘

1 фрукт͘

Горсть орехов͘

Ужин͗



300 гр͘ семги͘ Тарелка пельменей

2 порции овощного салата͘ 200 гр͘ зеленого горошка͘

1 фрукт͘

2 кусочка хлеба͘

За час до сна͗



1 булочка͘ Протеиновый коктейл
ь͘

300 мл͘ йогурта͘ 1 яблоко͘

Всего͗ 3310 кал͘ Белка͗ 350͘ Угл͗ 370͘ Жиров͗ 29͘ Всего͗ 3028 кал͘ Белка͗ 220͘ Угл͗ 310͘
Жиров͗ 22





Диеты͕ нацеленные на рельеф͘



Если вы занимаетесь по программе супер сокращенного тренинга͕ то данные диеты не принесут

вам
пользы͘ Желающему набрать мышечную массу необходимо потреблять большое количество калорий͘
Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

143


Сначала наберите нужное количество мышечной массы͕ и только после этого переходите на тренинг и
диеты͕ нацеленные на ее прорисовку͘ Таким «жиросжигающим» трени
нгом могут быть занятия по
программе №2 знаменитого тренера чемпионов Винса Жаронды͘

Итак͕ представляю вашему вниманию примеры диет͕ которые рассчитаны на отлетов 75
-
80 кг͘ Если
ваш вес больше͕ то просто добавляйте небольшое количество продуктов во время
приема пищи͘



Пример 1
-
День тренинга͗ Пример 2
-

День отдыха͘

Завтрак͗ Завтрак͗



2 цельных яйца͘ 2 цельных яйца

4 белка͘ (омлет или яичница) 3 белка͘

1 порция овсянки͘ 1 тарелка творога͘

1 ломтик сыра͘ 30 грамм грецких
орехов͘

Второй завтрак͗ Второй завтрак͗


2 стакана молока или стакан протеина Самодельный или
покупной протеиновый

40 гр͘ орехов ассорти͘ коктейль

Обед͗ Обед͗



200 грамм рыбы͘ 300 гр͘ отва
рной или жар͘ на гриле
рыбы͘

1 ст͘ л͘ обезжиренного майонеза͘

1
-
2 картофелины͘

2 кусочка хлеба грубого помола͘ 1 кусочек цельнозернового хлеба

1 чашка порезанных фруктов с медом͘
50 гр͘ миндальных орехов͘

Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

144


Полдник͗ Полдник͗


250 гр͘ куриных грудок͘

250 гр͘ йогурта͘


Пол баночки кукурузы или фасоли͘



Перед тренингом͗

Второй полдник͗

250 гр͘ обезжиренного йогурта͘ 1 порция коктейля «Стальной иммунитет»

1 большое яблоко и
ли 2 киви͘ 1 фрукт͘



После тренинга͗


2 м͘ л͘ протеинового порошка (казеин+сыворотка)͘

1 стакан фруктового сока͘

2 вареных яйца͘




Ужин͗ Ужин͗


250 гр͘ нежирного

мяса͘ Тарелка мясного супа͘

2 порции овощного салата͘ Порция кукурузы͘



Перед сном͗ Перед сном͗


350 гр͘ домашнего сыра͘

250 гр͘ обезжиренного йогурта͘

1 банан͘ 100 гр͘

домашнего сыра͘

Всего͗ 2420 кал͘ Белка͗ 290͘ Угл͗ 190͘ Жиров͗ 22͘

Всего͗ 2428 кал͘ Белка͗ 250͘ Угл͗ 230͘
Жиров͗ 21

Домашний тренинг


максимум свободы

Часть
-
2
. Питание.

145








Это все͕ что вам необходимо знать о питании для того͕ чтобы нарастить достаточное количество
мышечной массы͘


Запомните главное͗ как бы тяжело вы ни тренировались͕ конечный результат
дает то͕ что и сколько
вы съедаете͘ Тренинг лишь активизирует реакции мышечного роста͕ ну а сами мышцы растут
благодаря тому строительному материалу͕ который вы получаете из пищи͘ И чем грамотнее вы
питаетесь͕ тем больше микроэлементов поступает к вашим
мышцам͘ Поэтому вам просто необходимо
как можно серьезнее относиться к питанию͘

Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
3. Восстановление.

146





часть 3͘


восстанов
ле
ние



Отдых является важной и неотъемлемой частью процесса наращивания мышечной ма
ссы͘ Рост
мышечной массы происходит не на тренировке͕ как многие ошибочно полагают͕ а в период отдыха͘
На тренировке͕ под действием нагрузки͕ активизируются процессы роста мышц͕ а непосредственный
рост происходит в последующие 2 дня отдыха͘ И чем полноценн
ее ваш отдых͕ тем больше рост
мышечной массы͘


Лучший способ добиться этого


обеспечить достаточный сон и как можно меньше нагружать свой
организм любыми нагрузками͘ Чем меньше движений͕ тем лучше͘


Для обычного человека норма сна не менее 8 часов
͘ Для культуриста же это совершенно не
подходит͘ Нам͕ культуристам͕ в период набора мышечной массы на ночной сон необходимо уделять
не менее 9 часов͕ а лучше все 10͘


Когда ваш тренинг переходит в фазу критической нагрузки и на каждой тренировке вы ста
вите
очередной рекорд͕ побеждая себя͕ вам необходимо подходить к вопросу восстановления очень
серьезно͘ Помимо этого͕ вам необходимо прислушиваться к своему организму͘ Если подошло время
тренинга͕ а в мышцах все еще чувствуется слабая боль и усталость посл
е предыдущей тренировки


это явный признак недостаточного восстановления͘ Заниматься при таком положении вещей
запрещено͘ Возьмите лишний день отдыха͕ иначе вы рискуете перетренироваться͕ а пере
-
тренированность ставит жирный крест на дальнейшем процессе н
абора мышц͘ Дело в том͕ что
недовостановленный организм͕ который и дальше продолжает подвергаться физическим нагрузкам͕
начинает брать энергию из альтернативных источников͕ в том числе из мышечного белка͘ Кроме того͕
когда атлет недовостановлен͕ в его орга
низме усиливается секреция кортизола͘ А кортизол͕ как мы
Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
3. Восстановление.

147


уже знаем͕ является разрушителем мышечной массы͘


Так что не пытайтесь ускорить прогресс и заниматься͕ невзирая на мышечную усталость͘ Это
гарантированно загонит вас в тупик͘ Причем абсолютно не
имеет значения͗ больную мышцу вы
качаете или нет͘ Многие ошибочно полагают͕ что если они качают не те мышцы͕ что болят͕ значит
ничего страшного не случится͘ Это большая ошибка͘ Организм
-
то один͕ и источники снабжения мышц
у него одни для всех͘ Если мышцы
болят͕ значит они недовостаоновились и им требуются ресурсы͕
которые перебиваются тренингом других мышц͘ В результате происходит сбой и наступает общая
перетренированность͘


Если вы желаете достичь максимальных результатов в наборе мышечной массы͕ вам не
обходимо
вести спокойный͕ размеренный образ жизни͘ Приучите себя ложиться спать и просыпаться в одно и то
же время͘ Это немаловажный момент͘


Если ваш тренинг нацелен на рост мышечной массы͕ то аэробная нагрузка вам только помешает͘
Оставьте ее на период
жиросжигания͕ который идет за периодом набора мышечной массы͘ Никогда
не пытайтесь совместить тренинг на массу и жиросжигание͘


А вот походы в баню и бассейн только поощряются͘



Полноценный отдых


это не только жизнь по принципу «меньше движений
и больше сна»͘
Полноценный отдых так же подразумевает под собой отсутствие стресса͘ К стрессу приводят
проблемы в семье и на работе͕ экзамены и прочие тяжелые обстоятельства͕ подрывающие психику͘


Если день выдался нервозным и напряженным͕ а тренировка

запланирована на вечер͕ то вам лучше
перенести ее на завтра͘ Все равно толку с такого тренинга не будет͕ а лишний день отдыха пойдет
только на пользу͘ Если же у вас развивается стрессовое состояние͕ то вам необходимо срочно
принимать меры͘


По оценка
м специалистов͕ почти каждый житель большого города живет в предстрессовом
состоянии͕ а каждый третий находится в состоянии постоянного стресса͘ Но не обязательно проживать
в мегаполисе͕ чтобы испытывать затяжное стрессовое состояние͘

Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
3. Восстановление.

148



Стресс


это отв
етная реакция организма на критические обстоятельства͘ В процессе стресса
понижается иммунная защита организма͕ нарушаются обменные процессы͕ тормозится
восстановление͘

Домашний тренинг


максимум свободы Часть
-
3. Восстановление.

149



Обычно признаки стресса не так уж сложно распознать͗ человек начинает срываться на

родных и
близких͕ а чаще на компьютер и другую бытовую технику͘ Кроме того͕ часто можно наблюдать
чрезмерную утомляемость и потливость͘






заключ
е
ние


Однократное прочтение данной книги практически ничего вам не
даст͘ Вы должны прочесть ее
минимум трижды͘ Большинство из перечисленных правил тренинга и питания вы должны знать
наизусть͘ Тогда вы будете постоянно прогрессировать в наборе мышечной массы͘


Подходите к вопросу тренинга честно͘ Не прогуливайте заплан
ированные тренировки без
уважительной причины и не ищите себе отговорок͘ Лучше осознайте свою слабость͕ ведь осознание
ошибки


первый шаг к исправлению͘

Постарайтесь справиться с вредными привычками͘ Приложите все усилия͕ чтобы наладить свой
рацион и нача
ть питаться правильно͘


Будьте добрее͘ Протягивайте руку помощи окружающим͕ даже незнакомых людям͘ Не делайте
никому зла и не держите обид͘ Это очень важно͕ потому что добрые люди не так восприимчивы к
негативу и не так раздражительны͘ Доказано͕ что в
се неприятности и беды они переносят легче͘


Желаю удачи вам в достижении ваших целей͘



Приложенные файлы

  • pdf 18333953
    Размер файла: 5 MB Загрузок: 0

Добавить комментарий