jagodizi nogi tanya


ЯГОДИЦЫ-НОГИ:программа для женщин- может быть использована начинающими-Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы стали более упругими и подтянутыми, но при этом чтобы мышцы бедер слишком сильно не развивались, :
РАЗМИНКА
1-Разведение-сведение бедер в тренажере сидя (во время выполнения упражнение можете наклонить корпус тела на 20 градусов).
раз

2-сведение бедер в тренажере сидя
100 раз

ОСНОВНОЙ КУРС
1 упр.- Сгибание- разгибание голени в станке лежа.(во время выполнения упражнения носки на себя).
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
2 упр. . - разгибание голени в станке сидя

-------------------------------------------------------------------------------------------------------
3 упр. - Приседание со штангой на плчах в тренажере Смитта (ноги ставьте вперед так, чтобы в момент приседания ваши голени были перпендикулярны полу, тем самым, мы исключаем из работы квадрицепс и по максимуму работают ягодичные мышцы).+приседания ПЛЕВЕ

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
4 упр.- тяга на прямых ногах - мертвая тяга со штангой или гантелями. -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
5 упр.- Разгибание спины на гипноэкстензи(горизонтальной скамье)при разгибании, дополнительно напрягайте ягодицы.-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
6 упр.- Жим ногами в станке лежа - ноги ставьте вперед так, чтобы в момент жима ваши голени были перпендикулярны площадке станка и поясница начинала отрываться от спинки
Ступни в верхней части подставки Основная нагрузка на ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедер
7 упр- Выпады со штангой на плечах или выпады с гантелями

Эти 7 упражнений делайте по одному подходу в круговом варианте.Три - четыре круга, 20 повторений в подходе.Отдых между подходами 30 секунд, между кругами 3 минуты!За весами не гонитесь.В конце тренировки сделайте аэробную заминку, минут на 20.Если вы хотите, чтобы ваши бедра похудели и прорисовались, делайте аэробную заминку побольше, минут 40!И конечно следите за питанием, чтобы после тренировки была только белковая пища, исключите углеводы!

Приложенные файлы

  • docx 17620798
    Размер файла: 479 kB Загрузок: 0

Добавить комментарий