Требования к питанию спортсмена

15 ПЛАН Введение ………………………………………………………………....2 1. Требования к питанию спортсмена……………………………..3 2. Питание сп ортсменов перед соревнованиями ………………….9 Заключени е ……………………………………………………………..15 Список литературы …………………………………………………….16 Введение Роль питания в подготовке высококвалифицированных спортсменов трудно переоценить. Уровень рекордов современного спорта требует и соответст вующей подготовки спортсменов. Повышение тренировочных нагрузок и инт енсификация соревновательной деятельности, частая смена климатически х условий и временных поясов, проведение тренировок в среднегорье, а так же повышение технической оснащенности спортсменов – все это входит в п онятие спорта высших достижений и требует от спортсменов колоссальног о напряжения физических и моральных сил. Одним из важнейших компонентов обеспечения высокого уровня функционал ьного состояния спортсменов является рациональное сбалансированное п итание. Диеты, рекомендованные для спортсменов различных видов спорта, с оставлены с учетом этапа подготовки спортсмена, времени года (в зимнее в ремя потребность в энергии выше приблизительно на 10%) и климатических усл овий, а также возраста, пола, веса, спортивного стажа и других индивидуаль ных показателей спортсмена. При этом рацион спортсмена должен: 1. соответствовать его энергозатратам в данный момент времени; 2. быть сбалансированным, т.е. содерж ать все необходимые питательные вещества: белки , жиры , угле воды , витамины , минеральные соли в необходимых п ропорциях; 3. содержать продукты как животног о, так и растительного происхождения; 4. легко усваиваться организмом. Цель данно го реферата: определить основные требования к пита нию спортсменов. 1. Требования к питанию спор тсмена Спортсмены в процессе тренировок и соревнований расхо дуют в течение дня в 2-3 раза больше энергии, чем обычный человек. Частота се рдечных сокращений при тяжелой физической работе достигает 200 уд./м. и бол ее, а частота дыхания – 70-80 циклов в минуту. При этом систолический выброс сердца возрастает в 2-3 раза, легочная вентиляция (объем воздуха в минуту) – в 20 раз, а артериальное давление – на 100 мм рт.ст. Для того, чтобы обеспечи ть такой высокий функциональный уровень, организм спортсмена должен бы ть и морфологически развит. Так, скелетная мускулатура атлета может дост игать 50% веса тела (у не спортсменов это 30-35%), а объем сердца на 30% больше, чем у н е занимающихся спортом. Интенсивность психоэмоциональных нагрузок у с портсменов также намного выше. Весьма важной для спортивных диет является кулина рная обработка пищи. Особое внимание здесь должно уделяться максимальн ому сохранению естественных свойств продуктов, их разнообразию и оформ лению блюд. Обычный режим питания подразумевает трехразовый прием пищи, однако для высококвалифицированных спортсменов предпочтительно 4-х ил и 5-разовое питание. Калорийность питания должна соответствовать энергозатратам спортсме на, которые в свою очередь определяются возрастом, полом, спортивным ста жем и квалификацией и, в особенности, видом спорта. Количественное соотн ошение основных пищевых компонентов является строго индивидуальным дл я представителей различных видов спорта, в зависимости от направленнос ти их тренировочной и соревновательной деятельности. В таблице 1 предст авлены показатели суточной потребности в энергии и основных пищевых ве ществах для различных видов спорта на 1 кг массы тела. Спортсменам, специа лизирующимся в видах спорта с преимущественным проявлением выносливос ти рекомендуется рацион питания, при котором белки обеспечивают 14-15% энер гозатрат, в скоростно-силовых видах спорта – 17-18%, в отдельных случаях до 20% (культуризм, штанга). Таблица 1 . Показатели су точной потребности в энергии и основных пищевых веществах для различных видов спорта на 1 кг массы тела Вид спорта Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийнос ть, Ккал Гимнастика, фигурное кат ание 2,5 1,9 9,75 66 Лёгкая атлетика, спринт, п рыжки 2,5 2 9,8 67 Марафон 2,9 2,2 13 84 Плавание, водное поло 2,5 2,4 10 72 Тяжёлая атлетика, культуризм, метания 2,9 2 11,8 77 Борьба, бокс 2,8 2,2 11 75 Игровые виды спорта 2,6 2,2 10,6 72 Велоспорт 2,7 2,1 14,3 87 Лыжный спорт – короткие дистанции 2,5 2,2 11 74 Лыжный спорт – длинные дистанции 2,6 2,4 12,6 82 Конькобежный спорт 2,7 2,3 10,9 74 Прием белка в количестве более чем 3 г/кг не рекомен дуется даже для спортсменов таких видов спорта, как тяжелая атлетика, ме тания, атлетическая гимнастика, т.к. организм, как правило, не в состоянии справиться с расщеплением и усвоением такой массы протеина. Но и недоста точный прием белка (менее чем 2 г на кг веса тела) также не способствует нор мализации обменных процессов, т.к. при этом может наблюдаться повышение выведения из организма таких важных витаминов, как витамин С, тиамин, риб офлавин, придоксин, ниацин, а также солей калия. Наряду со своей пластичес кой функцией, белки могут использоваться организмом как энергоносител и, так, 10-14% поступающего в организм белка может окисляться и давать необход имую энергию. При этом особые требования предъявляются к качеству потре бляемого белка, его аминокислотному составу, наличию в нем незаменимых а минокислот. Таблица 2 . Рекомендуемо е суточное потребление незаменимых аминокислот (в мг на кг веса тела) Аминокислоты Подростки Мужчины Же нщины Изолейцин 28 11 10 Лейцин 49 14 13 Лизин 59 12 10 Метионин (цистеин, фенила мин) 27 14 13 Тирозин 27 14 13 Треонин 34 6 7 Триптофан 4 3 3 Валин 33 14 11 Не менее важной характеристикой потребляемого сп ортсменами белка является уровень сбалансированности аминокислотног о состава. Считается, что наиболее оптимальным является содержание в рац ионе 55-65% белков животного происхождения. Что касается такого важного компонента пищи, как жиры, то для спортсмено в наиболее предпочтительно потребление жиров с низкой точкой плавлени я, содержащихся в молоке, молочнокислых продуктах, а также растительных масел. Перед интенсивными тренировками и соревнованиями количество жи ров в рационе должно быть снижено, т.к. они плохо усваиваются при высоких ф изических и эмоциональных нагрузках. В период нагрузок максимальной и субмаксимальной мощности энергоснабж ение организма осуществляется в основном за счет углеводов, для осущест вления углеводного насыщения организма рекомендуется фруктоза. Ее пре имущество по сравнению с глюкозой заключается в том, что прием фруктозы не сопровождается значительными колебаниями содержания сахара (глюкоз ы) в крови и не требует поэтому увеличения выброса инсулина поджелудочно й железой. При этом содержание гликогена в скелетных мышцах снижается в значительно меньшей степени, чем при употреблении глюкозы. Одним из важнейших компонентов сбалансированности питания является по лучение с пищей (или дополнительно с фармакологическими препаратами) со ответствующего количества витаминов и минеральных веществ. Следует от метить, что приведенные в таблице 3 показатели в 1,5-2 раза превышают данные американских авторов, ч то очевидно связано с характером питания и качеством продуктов в США. Таблица 3 . Суточная потр ебность спортсменов различных видов спорта в витаминах (в мг). Вид спорта C B 1 B 2 B 3 B 6 B C B 12 PP A E Гимнастика, фигур ное катание 120 3.5 4 16 7 0.5 0.003 35 3 30 Легкая атлетика: спринт, прыжки 200 3.6 4.2 18 8 0.5 0.008 36 3.5 26 Бег на средни е и длинные дистанции 250 4 4.8 17 9 0.6 0.01 42 3.8 40 Марафон 350 5 5 19 10 0.6 0.01 45 3.8 45 Плавание 250 3.9 4.5 18 8 0.5 0.01 45 3.8 45 Культуризм 210 4 5.5 20 10 0.6 0.009 45 3.8 35 Борьба, бокс 250 4 5.2 20 10 0.6 0.009 45 3.8 30 Игровы е виды 240 4.2 4.8 18 9 0.55 0.008 40 3.7 35 Велотр ек 200 4 4.6 17 7 0.5 0.01 40 3.6 35 Велошо ссе 350 4.8 5.2 19 10 0.6 0.01 45 3.8 45 Лыжный спорт – короткие дистанции 210 4 4.6 18 9 0.5 0.008 40 3.6 40 Лыжный спорт – длинные дистанции 350 4.9 4.4 18 9 0.55 0.009 40 3.5 40 Конькобежный спорт 200 4 4.4 18 9 0.55 0.009 40 3.5 40 Необходимость дополнительного приема витаминов ( помимо их содержания в пище) отнюдь не означает, что их повышенный прием в едет к улучшению спортивных результатов. Напротив, передозировка витам инных препаратов может приводить к очень тяжёлым последствиям для орга низма. Таблица 4. Некоторые из возможных побочных эффектов приема избыточных доз витаминов Витамин Токсическая доза Побочные эффекты А более 200 мкг. гидроцеф алия, цирроз Р более 1250 мкг ги перкальцемия, апатия, флебиты, головная боль Е более 150 мкг сл абость, быстрая утомляемость, диарея, гиперхолестеринемия В 6 более 200 мкг слабость, быстрая утомл яемость, сенсорная невропатия РР бол ее 100 мкг бронхоспазм, гипергликемия, гепатит С более 2 г тошн ота, диарея Таким образом, можно с уверенностью считать, что по лноценное сбалансированное питание является одним из важнейших компон ентов медико-биологического обеспечения тренировочного процесса и сор евновательной деятельности. Весьма важным для рационального фармаколо гического обеспечения является вопрос о взаимодействии лекарственных препаратов с компонентами пищи, а также выбор оптимального времени прие ма препаратов. Весьма важными факторами растворения и всасывания лекар ств являются состав и температура пищи, наличие в кишечнике здоровой мик рофлоры. Часто лекарственные препараты смешивают с фруктовыми или овощными сок ами в попытке замаскировать их неприятный вкус или же для облегчения их приема внутрь. Однако соки содержат ряд органических кислот, в присутств ии которых происходит разрушение некоторых соединений, в частности, ант ибиотиков. Общей рекомендацией может быть назначение лекарств (если это не оговаривается особо) натощак, что позволяет исключить взаимодействи е лекарственных средств с компонентами пищи и значительно ограничивае т отрицательное воздействие пищеварительных соков, исключает задержив ающее влияние пищи на всасывание препаратов. Этим обеспечивается макси мальная доступность фармакологических препаратов для организма. Желче гонные средства целесообразно назначать за 5-10 минут до еды, с тем расчето м, чтобы они стимулировали желчеотделение к моменту поступления пищи в д венадцатиперстную кишку. После еды, как правило, назначают препараты, не растворимые в воде и растворимые в жирах (например, жирорастворимые вита мины – А, D, Е, К), а также препараты, содержащие соли калия, брома, натрия, вос становленное железо. При поступлении лекарств в организм до еды иногда в озможно раздражение слизистой оболочки желудка, что может быть устране но запиванием лекарства водой, крахмальной слизью молоком. 2. Питание спортсменов перед соревнованиями Что должен есть спортсмен перед соревнованием? Так ой вопрос часто возникает и у спортсменов и у тренеров. Специалисты иссл едовали влияние особенностей предсоревновательного питания на опорож нение желудка и на физическую работоспособность. Рекомендации в основн ом сводятся к тому, что прием пищи должен осуществляться за 3-4 часа до нача ла соревнований и при этом спортсменам следует избегать потребления бо льшого объема пищевых продуктов, в особенности содержащих много жира. Но не всегда удается учесть индивидуальные диетические вкусы и привычки. Д ля разных спортсменов вопрос о том, что и когда следует есть перед соревн ованиями, может решаться по-разному. Основное требование к предсоревновательному пит анию состоит в обеспечении адекватным количеством жидкости и калорий, н еобходимых для поддержания физических возможностей спортсмена во врем я соревнований. При этом важно, чтобы продукты и напитки были доступными, вкусными, хорошо переносимыми, привычными и нравились спортсмену. Сущес твует много мнений относительного того, что спортсменам, с учетом особен ностей их соревновательной деятельности, следует есть перед соревнова ниями. Спортсмены ищут "панацею", способную помочь им одержать победу. И ес ли они будут считать, что какие-то особые продукты помогут им лучше плыть, быстрее бежать или выше прыгать, то именно их они будут употреблять в пищ у. Однократный прием пищи или даже специальное питан ие в течение нескольких дней до соревнования не могут компенсировать не адекватную ежедневную диету. Основная цель предсоревновательного пита ния состоит в обеспечении спортсмена жидкостью и э нергией во время соревнований . С точки зрения физи ологии, важно, чтобы пища не вызвала стресс-реакции и не повлияла отрицат ельно на спортивную работоспособность. Так, например, если полный желудо к пловцу не мешает реализовывать свои возможности, то для боксера это мо жет стать "ударом по корпусу". Литературные данные по вопросу предсоревн овательного питания могут быть разделены на три категории: изучение вре мени опорожнения желудка после приема пищи; изучение влияния предсорев новательного питания на физическую работоспособность и изучение влиян ия приема углеводных продуктов на мышечный гликоген, содержание глюкоз ы в крови, развитие утомления и другие параметры, но в настоящей главе буд ут обсуждаться лишь вопросы, касающиеся влияния предсоревновательного приема пищи на опорожнение желудка и физическую работоспособность. Основные факторы, влияющие на опорожнение желудка, - время приема пищи и е е состав, и поэтому рекомендации по предсоревновательному питанию, как п равило, касаются именно этих факторов. Большинство из рекомендаций, несм отря на значительную вариативность, сводятся к приему пищи за 3-4 часа до с оревнований. Принято считать, что такой режим обеспечивает опорожнение желудка к моменту начала состязаний. Однако известны случаи, когда спорт смены ощущали тяжесть в желудке за несколько минут до побития мирового р екорда или выигрыша золотой медали. Результаты исследований свидетель ствуют о том, что принятие жидкой или твердой пищи за 30 мин до выполнения с оревновательной на грузки может вызывать жалобы н а неприятные ощущения в желудке и вздутие кишечник а, но на спортивную работоспособность отрицательно не влиять. Следует на помнить, что скорость опорожнения желудка зависит от разности давлений в желудке и двенадцатиперстной кишке, а также от сопротивления движению содержимого желудка в двенадцатиперстную кишку через желудочно-кишечн ый сфинктер". На скорость опорожнения желудка влияют также калорийность пищи, темпер атура, объем, кислотность и осмотические свойства находящейся в желудке пищи. Значит, не только время приема пищи перед выступлением в соревнова нии важно для опорожнения желудка. С одной стороны, прием пищи должен осу ществляться достаточно близко по времени к началу соревнования, чтобы и збежать возникновения чувства острого голода, снижения сосредоточенно сти, слабости и других симптомов, связанных с большими промежутками врем ени между едой. С другой стороны, предстартовый эмоциональный стресс мож ет вызвать изменения в деятельности желудочно-кишечного тракта и приве сти к расстройству пищеварения, появлению тошноты и других ощущений дис комфорта, если поступление пищи произошло за очень короткое время до ста рта . Согласно другим рекомендациям, следует избегать потребления продуктов с высоким содержанием жиров или в большом объеме, поскольку жиры задерж ивают опорожнение желудка, а значительная по объему пища усиливает мото рику кишечника. Ограничение в объеме еды, принимаемой за день или же за несколько дней до старта, может оказаться целесообразным в таких видах состязаний, как, на пример, бег на длинные дистанции. Однако для спортсменов, соревнующихся в скоростных видах спорта, это может и не быть столь важным. Кроме того, не обходимо учитывать и индивидуальные особенности. Для спортсменов, кото рые обычно съедают в день несколько блюд, богатых клетчаткой, "уменьшени е объема" будет иметь несколько иной смысл по сравнению со спортсменами, питающимися рафинированными продуктами и ограничивающими себя в потре блении овощей и фруктов. Невзирая на особенности потребляемых продуктов и выбор наиболее подхо дящего времени для их приема перед соревнованиями, необходимо, чтобы эти продукты могли обеспечить соревнующихся спортсменов достаточным коли чеством жидкости и углеводов. Жидкая пища накануне соревнований используется в качестве заменителя обычно потребляемых продуктов. 70% жидкой пищи покидает желудок через час после ее приема и почти все 445 мл е е объема - через два часа. Но поскольку количество жиров, белков и углеводо в в каждой из четырех исследованных формул питания было иным, то авторы о тметили и различия в источнике углеводов и в осмотических свойствах исс ледованных растворов. Однако существенной разницы во времени опорожне ния желудка между исследуемыми образцами жидкой пищи не зафиксировано, и все исследованные растворы оставляли желудок через два часа. За последние 20 лет питанию спортсменов накануне соревнований посвящено много исследований. Еще в ранних работах изучалось влияние выбора време ни еды перед стартом на спортивную работоспособность. Дж. М. Аспри с соавт орами сообщили, что небольшое количество пищи (приблизительно 510 ккал), со стоящей из каши, ломтика хлеба и масла, принятое за 0,5 ч, 1 ч и 2 ч до старта, не повлияло на результаты в бег е на 400 м, 800 м, 1500 м и на 3000 м. Более поз дние исследования также были посвящены влиянию как времени приема пищи, так и ее твердой или жидкой консистенции на физиче с кую работоспособность. Так, Р. Н. Джирандола с сотруд никами обнаружил, что потребление будь то твердой или жидкой пищи за 30 мин перед бегом максимальной интенсивности на тредмиле не выявило каких-ли бо изменений в метаболизме или же в параметрах функционального состоян ия системы кровообращения по сравнению с контрольной ситуацией, когда п ищу не потребляли. Хотя некоторые спортсмены и высказывали незначитель ные замечания по поводу ощущения дискомфорта из-за желудка и вздутия киш ечника еще до еды за 30 мин перед стартом, тем не менее никто не жаловался на какие-либо неудобства во время или же после тестирования. Во многих рабо тах авторы концентрируют внимание на потреблении пищи перед выполнени ем физических нагрузок и, особенно, на влиянии углеводных продуктов на с одержание гликогена в мышцах, уровень глюкозы в крови и продолжительнос ть выполнения физических нагрузок до отказа. Проведенные в этом направл ении исследования показали, что в некоторых ситуациях потребление угле водов накануне и во время выполнения мышечной работы может проявить бла гоприятный эффект, и в частности, в таких видах мышечной деятельности, пр и которых происходит истощение запасов гликогена. И. Д. Неуфер и его соавторы выяв или увеличение мышечной работоспособности в случае, когда за 4 часа до вы полнения физической нагрузки испытуемые получали насыщенную углевода ми пищу (200 г) и непосредственно перед выполнением упражнения потребляли ж идкий углеводный продукт. Обсуждению особенностей углеводного питания перед выполнением физических нагрузок посвящена отдельная глава наст оящей книги. Следует заметить, что между требующими и нетребующими проявления вынос ливости видами спорта существует различие как в общих энергетических з атратах на выполняемую мышечную работу, так и в использовании энергетич еских источников. Результаты наблюдений подтверждают, что если в больши нстве видов спорта отмечается значительная вариативность в особенностях предсоревновательного питания, то для спортсменов, соревнующихся в беге на длинные дистанции, э та вариативнос ть узко ограничена. Согласно У. М. Шерману и Д.Л. Костиллу , выбор времени последнего приема пищи перед марафонским бегом очень важен, поскольку длительное воздержание от пищи может приве сти к снижению запасов гликогена в печени, тогда как потребление углевод ов незадолго до начала бега будет способствовать более раннему развити ю утомления. В день соревнований не следует менять привычную диету или ж е потреблять новые продукты. Использование последних, особенно в больши х количествах, может вызвать нарушение функций желудочно-кишечного тра кта и диарею. Переносимость продуктов питания имеет индивидуальные особенности. Отд ельные спортсмены могут проявлять недостаточно высокую толерантность к обычно хорошо переносимым, но достаточно "приевшимся" продуктам или на питкам, если они принимаются в день соревнований. Будет надежнее, если сп ортсмены запланируют заранее потребление доступных и привычных для ни х продуктов. Целесообразно включать в соревновательное питание и такие отдельные продукты, которые, по мнению спортсменов, могут помочь им выиг рать. У спортсменов, евших накануне соревнований не нравящуюся им пищу или же отказавшихся от нее, можно ож идать снижения спортивной работоспособности нельзя игнорировать благ оприятный психологический эффект от ритуального приема пищи накануне соревнований, связанного, возможно, с разными верованиями спортсменов. У чет видов и количество съеденных продуктов, времени их потребления до со ревнований, контроль за самочувствием спортсмена во время соревновани й - все это может послужить основой для внесения эффективных коррекций. Б ытующее в среде спортсменов мнение, что "наилучшее" предсорев но вательное питание должно обладать особым и свойствами, ошибочно и следует придерживаться его на практике. Заключение Состояние спортивной формы зависит от уровня обме на веществ и энергии, который у спортсменов высшей квалификации гораздо интенсивнее, чем у других категорий населения. Оптимальное удовлетворе ние потребностей организма в питании при больших нагрузках представля ет собой важную предпосылку для решения задач физической подготовки. Высочайший уровень мобилизации функциональных систем требует и полноц енного восстановления ресурсов. Питание является одним из наиболее уни версальных средств восстановления и повышения работоспособности, выпо лняя две чрезвычайно важные функции в организме: энергетическую (обеспе чение энергией) и пластическую (регенерация разрушенных и создание новы х клеток, тканей). Регенерация в организме человека имеет особое значени е, поскольку все биохимические молекулы в его составе существуют опреде ленный срок, измеряемый «полупериодом жизни», т.е. тем временем, за которо е данное вещество наполовину обновит свой состав. Р ациональное питание может значительно улучшать с остояние органи зма спортсмена, о птимизируя протекающие в нем процессы, и наоборот, вплоть до з аболеваний и травм. Завершая работу над рефератом можно сделать вывод, что о бычная пища даже в меню спортсменов самого вы сокого уровня и квалификации не обеспечива ет всех потребностей организма – необходимо специальное питание в зависимост и от вида спорта. Список литературы 1. Борисов И.М. Питан ие гимнастов. //Гимнастика. Ежегодник. 1986, вып. 2, с.75-78 2. Калински й М.М., Пшендин А.И. Рациональное питание спортсме но в. -Киев: Здоров'я, 1985. 3. Копинов А.А. Специфика питания в зависимости от вида спорта. // Musc le Nutrition Review, 1999, с. 74-75 . 4. Припутина Л.С. Пищевые продукты в питании человека. - Киев: Наукова думка, 1984.

Приложенные файлы

  • rtf 15909744
    Размер файла: 247 kB Загрузок: 0

Добавить комментарий