[Лекції] — [Фітнес] — [Сучасні напрямки оздоров..

СУЧАСНІ НАПРЯМКИ ОЗДОРОВЧОГО ФІТНЕСУ
Лекція №7-8 Силові тренування
Багато жінок упевнені, що силовий фітнес підходить винятково чоловікам, і в жаху думають про всі ці «залізяки», гантелі і штанги. Однак, всі доводи про те, що силовий фітнес і силові тренування шкідливі для жінок - не більш, ніж міф або невірна інтерпретація фактів.
Безсумнівно, силові тренування спрямовані на розвиток сили й формування мускулатури. Але не слід боятися стати схожою на Шварценеггера, адже багато чого залежить від того, яке завдання ви перед собою ставите. Фітнес-програми для бодибілдерів включають трохи інші спортивні вправи, з іншою інтенсивністю, вагою, частотою підходів. Крім того, бодибілдери використовують спеціальне спортивне харчування й інші різні препарати, без прийому яких жінка ніколи не зможе придбати чоловічу фізіологію тіла, стати чоловікоподібною. Через естроген, рівень якого в жіночому організмі набагато вище рівня тестостерону, формування м'язової маси в жінок відбувається значно повільніше, ніж у чоловіків. Також слід зазначити, що кількість жиру в жіночому організмі приблизно в 2 рази більше, ніж у чоловічому. І саме такий вид фітнесу, як силові тренування, найбільш ефективний для схуднення й формування гарного й пружного тіла. Крім того, доведено, що силовий фітнес значно полегшує пологовий і післяпологовий періоди [22].
Силові вправи для жінок не нарощують величезну м'язову масу, а лише коректують фігуру й дозволяють проробити проблемні ділянки. Подібні спортивні вправи зміцнюють м'язи, дозволяючи сформувати стрункий і жіночний силует. А в сполученні з бігом, шейпінгом, аеробікою або плаванням, силові фітнес-програми дають ще більш стійкий результат.
Перед початком тренувань необхідно проконсультуватися з лікарем. Важливо перевірити стан хребта, одержати консультацію в ендокринолога й гінеколога. Остеохондроз, сколіоз, деякі хронічні захворювання вимагають обмеження навантаження. Крім того, силовий фітнес протипоказаний при гіпертонічній хворобі, аритмії, астмі, після інфаркту, а також під час менструації й вагітності.
Підібрати програму силового тренування вам допоможе інструктор. Саме його порадами варто керуватися при виборі того або іншого тренажера. Вибираючи за принципом «подобається - не подобається», ви ризикуєте домогтися не тих результатів, про які мріяли.
Що стосується ваги, тут все залежить від поставленого завдання. Якщо вам необхідно схуднути, віддавайте перевагу невеликій вазі (0,5-1 кг), а кількість повторів за один підхід повинна становити 15-25 разів. Якщо ціль - підтримати м'язи в тонусі й проробити рельєф, зменшите кількість повторів до 8-10, при цьому необхідно збільшити вагу до 2-3 кг. Не використовуйте відразу найважчі гантелі! По-перше, організм повинен бути підготовлений, а навантаження варто збільшувати поступово. По-друге, неправильно підібрана вага приведе тільки до одного результату - швидкої стомлюваності й болю в м'язах [7].
Виходячи з особливостей людського організму, проводити силові тренування треба приблизно 40-45 хвилин 2-3 рази в тиждень. Оптимальний час для занять - з 15.00 до 16.00. Після тренування вашому організму буде потрібно 1-2 дня, щоб відновитися. При регулярних тренуваннях перші результати будуть видні вже через пару місяців [12].
Силовий фітнес і обмеження в харчуванні абсолютно не сумісні. Недолік необхідних речовин приводить до згоряння білка, внаслідок чого м'язова тканина виснажується, з'являються розтяжки, губиться еластичність шкіри. Крім того, дієти сповільнюють метаболізм. У результаті, замість того, щоб спалювати жирові відкладення, організм починає накопичувати жир про запас.
У день тренування харчування повинне бути досить калорійним, але не в надлишку. Варто виключити з раціону занадто жирні, гострі або солоні м'ясні блюда. Однак відмовлятися від м'яса зовсім теж не можна, тому що білок є основним будівельним матеріалом. Віддавайте перевагу вареному або запеченому м'ясу. Також серед корисних продуктів можна назвати яблука, рибу, сир, сир.
Силова вправа представляє із себе повторне виконання одноманітних рухових дій з відносно низьким темпом (1 цикл за 1-5 с) і значним зовнішнім опором (більше 30% від максимального довільного зусилля). Помітимо, що поняття вправа часто використається як синонім цілісної рухової дії, наприклад, підйом штанги з вихідної пози й повернення до неї. У цьому випадку послідовність однотипних вправ називають серією.
Найбільшим авторитетом у культуризмі користується система, розроблена Вайдером [2]. Бен Вайдер (тренер чемпіонів) сформулював ряд принципів, які мають застаріле або помилкове обґрунтування. Приведемо основні з них і дамо їм обґрунтування на сучасному рівні розвитку спортивної фізіології.
Фактори, що стимулюють гіпертрофію м'язових волокон
Емпіричні дослідження показали [6], що з ростом зовнішнього опору зменшується максимально можлива кількість підйомів снаряда або, як це ще називають, повторний максимум (ПМ). Зовнішній опір, що у руховій дії можна перебороти максимум один раз, приймають як показник максимальної довільної сили (МДС) даної м'язової групи в даній руховій дії. Якщо МДС прийняти за 100%, то можна побудувати залежність між відносною величиною опору й повторним максимумом.
Ріст сили пов'язаний з або з удосконалюванням процесів керування активністю м'яза, або ростом числа міофибрилл у м'язових волокнах [6,7,23]. Збільшення числа міофибрилл приводить одночасно до розростання саркоплазматичного ретикулума, а в цілому це приводить до зростання щільності міофибрилл у м'язових волокнах, а потім до збільшення поперечного переріза [1,14,18,22]. Зміна поперечного переріза може також бути пов'язана з ростом маси мітохондрій [8,9], запасів глікогену й інших органелл [14,15]. Помітимо, однак, що в тренованої людини в поперечному перерізі м'язового волокна міофібрилли й мітохондрії займають більше 90%, тому основним фактором гіпертрофії є збільшення числа міофибрилл у м'язових волокнах, а значить ріст сили [14]. Таким чином, ціль силової підготовки - збільшити число міофибрилл у м'язових волокнах. Цей процес виникає при прискоренні синтезу й при колишніх темпах розпаду білка.
Дослідження останнього років дозволили виявити чотири основних фактори, що визначають прискорений синтез білка в клітці:
1) Запас амінокислот у клітці.
2) Підвищена концентрація анаболічних гормонів у крові [3].
3) Підвищена концентрація "вільного" креатину у МВ [4,24].
4) Підвищена концентрація іонів водню [10].
Другий, третій і четвертий фактори прямо пов'язані зі змістом тренувальних вправ.
Механізм синтезу органелл у клітці, зокрема, міофибрилл можна описати в такий спосіб. У ході виконання вправи енергія АТФ витрачається на утворення актин-міозинових з'єднань, виконання механічної роботи.
Поряд з важливою роллю у визначенні скорочувальних властивостей у регуляції енергетичного метаболізму, нагромадження вільного креатину в саркоплазматичному просторі служить потужним ендогенним стимулом, що збуджує білковий синтез у кістякових м'язах. Показано, що між змістом скорочувальних білків і змістом креатину є строга відповідність.
Передбачається, що підвищення концентрації іонів водню викликає лабілізацію мембран (збільшення розмірів пор у мембранах, це веде до полегшення проникнення гормонів у клітку), активізує дію ферментів, полегшує доступ гормонів до спадкоємної інформації, до молекул ДНК [10]. У відповідь на одночасне підвищення концентрації Кр і Н інтенсивніше утворяться РНК. Строк життя Н-рнк короткий, кілька секунд у ході виконання силової вправи плюс п'ять хвилин у паузі відпочинку. Потім молекули Н-рнк з'єднуються з полірибосомами й забезпечують синтез органелл клітки [1,3,5].
Теоретичний аналіз показує, що при виконанні силової вправи до відмови, наприклад 10 присідань зі штангою, з темпом одне присідання за 3-5 с, вправа триває до 50 с. У м'язах у цей час іде циклічний процес: опускання й підйом зі штангою 1-2 с виконується за рахунок запасів АТФ; за 2-3 с паузи, коли м'язи стають мало активними (навантаження поширюється уздовж хребетного стовпа й костей ніг), іде ресинтез АТФ із запасів Крф, а Крф ресинтезується за рахунок аеробних процесів і анаеробного гліколізу. У зв'язку з тим, що потужність аеробних і гліколітичних процесів значно нижче швидкості витрати АТФ, то запаси Крф поступово вичерпуються, продовження вправи заданої потужності стає неможливим - наступає відмова.
Очевидно, що силові вправи можуть використати в тренуванні тільки абсолютно здорові люди, з артеріями без яких-небудь ознак атеросклерозу. Не важко представити ситуацію, коли граничні силові вправи почне виконувати людина з атеросклеротичними бляшками. Підвищення тиску, збільшення швидкості потоку крові може привести до відриву склеротичних бляшок, просуванню їх по судинному руслу, закупоркою артеріол. У цьому місці утвориться тромб, тканини, що перебувають далі по руслу, перестають одержувати кров, кисень і живильні речовини. Тут починається некроз - омертвляння тканин. Якщо це трапляється в серце, то трапляється інфаркт. Більш важкий стан, як правило зі смертельним результатом, трапляється коли разом з відривом склеротичної бляшки відбувається розрив стінки артерії.
Принципи спортивної силової підготовки:
Принцип вибору й техніки виконання вправ. Дотримання цього принципу вимагає чіткого розуміння біомеханіки функціонування опорно-рухового апарата у вибраній вправі. Варто розуміти, що в ряді випадків недотримання техніки виконання вправ може приводити до травматизму. Наприклад, присідання з більшою вагою й нахилом тулуба вперед може привести до травми міжпозвонкових дисків поперекового відділу хребта.
Принцип якості зусилля. У кожній основній вправі необхідно досягти максимальної й повної напруги. Дотримання цього принципу можна забезпечити при виконанні вправ у трьох варіантах.
1) Вправа виконується з інтенсивністю 90-100% МДС, кількість повторень становить 1-3. У ході цієї вправи й у паузі відпочинку не відбувається істотного нагромадження продуктів сприятливому синтезу білка. Тому ці вправи розглядаються як тренування нервово-м'язового контролю, здатності до прояву максимального зусилля у вибраній вправі [6,7,12,23].
2) Вправа виконується з інтенсивністю 70-90% МДС, кількість повторень 6-12 в одному підході. Тривалість виконання вправи становить 30-70 с. У цьому варіанті повторюється правило, викладені вище для випадку збільшення кількості миофибрилл у БМВ і означає, що ефективно та вправа, що виконується до відмови, що викликає граничне розщеплення Крф і стресовий стан. Для збільшення цього ефекту варто дотримуватися принципу змушених рухів. Найбільший ефект досягається при виконанні останніх 2-3 повторень, які можуть виконуватися навіть за допомогою партнерів. Цей принцип лише уточнює принцип якості зусилля, тобто необхідно домагатися максимального розщеплення Крф, щоб вільний Кр і Н стимулювали синтез РНК, а гранична психічна напруга викликала вихід у кров гормонів з гіпофіза, а потім з інших залоз ендокринної системи [3].
3) Вправа виконується з інтенсивністю 30-70 % МДС, кількість повторень 15-25 в одному підході. Тривалість виконання вправи становить 50-70 с. У цьому варіанті кожна вправа виконується в статодинамічному режимі, тобто без повного розслаблення м'язів по ходу виконання вправи. Напружені м'язи не пропускають через себе кров і це приводить до гіпоксії, недостачі кисню, розгортанню анаеробного гліколізу в активних м'язових волокнах. У цьому випадку це повільні м'язові волокна. Після першого підходу до снаряда виникає лише легке локальне стомлення. Тому через короткий інтервал відпочинку (20-60 с) варто повторити вправу. Після другого підходу з'являється почуття печіння й болю в м'язі. Після третього підходу ці відчуття стають дуже сильними - стресовими. Це приводить до виходу великої кількості гормонів у кров, значному нагромадженню в повільних м'язових волокнах вільного Кр і іонів Н.
У цьому варіанті реалізації принципу якості зусилля поєднується за змістом з іншим принципами Вайдера:
- Принцип негативних рухів. М'язи повинні бути активні як при скороченні, так і при подовженні, при виконанні негативної роботи.
- Принцип об'єднуючих серій, система із прагненням до скорочення перерв (відпочинку між підходами) або принцип суперсерії. Для додаткового порушення м'язів, що вправляють, застосовуються серії подвійні, потрійного й багаторазові практично без відпочинку. Організація вправи по суперсерії дозволяє збільшити час перебування вільного Кр у ММВ, отже повинне більше утворитися РНК. У цьому варіанті реалізується також і принцип накачивания - суть якого полягає в збільшенні припливу крові до м'яза. По Вейдеру це повинне приводити до припливу корисних речовин до м'яза, однак, із цією точкою зору не можна погодитися. Наповнення м'яза кров'ю відбувається у відповідь на її закислення (анаеробний гліколіз), іони водню в паузі відпочинку в такому м'язі взаємодіють із гемоглобіном і він вивільняє вуглекислий газ. З2 діє на хеморецептори судин і приводить до розслаблення мускулатури артерій і артеріол. Судини розширюються й наповнюються кров'ю. Ніякої особливої користі це не приносить, але це вірна ознака того, що вправа була виконана правильно, тобто в м'язових волокнах нагромадилося багато іонів водню й вільного Кр.
- Принцип пріоритету. У кожному тренуванні в першу чергу тренуються ті м'язові групи, гіпертрофія яких є метою. Очевидно, що на початку вправи гормональне тло й відповідь ендокринної системи адекватні, запас амінокислот у МВ максимальний, тому процес синтезу РНК і білка йде з максимальною швидкістю.
- Принцип спліт або роздільних тренувань. Вимагає побудови мікроциклу підготовки таким чином, щоб розвиваюче тренування на дану м'язову групу виконувалися 1-2 рази в тиждень. Обумовлено це тим, що будівництво нових міофибрилл на 60-80% триває 7-10 доби [5,14]. Тому суперкомпенсації після силового тренування варто очікувати на 7-15 добу. Для реалізації цього принципу м'язи розбиваються на групи.
У кожний тренувальний день виконується тренування певних м'язових груп. Таке об'єднання називають сетом.
Система сет припускає два варіанти реалізації.
1) Сет як об'єднання в одну групу вправ на різні м'язові групи.
2) Сет як об'єднання вправ різних по способі виконання, але спрямованих на тренування однієї й тієї ж м'язової групи без яких або інтервалів відпочинку. У цьому варіанті система спліт у точності повторює ідею суперсерії.
Система суперкомпенсації. Ріст маси міофибрилл вимагає 10-15 днів, тому силове тренування з акцентом на розвиток м'язів повинна тривати 14 - 21день (дві-три тижня). За цей час повинні розгорнутися анаболічні процеси, а подальше продовження виконання розвиваючих тренувань може перешкодити процесам синтезу. Тому для забезпечення процесів суперкомпенсації треба в плині 7-14 днів відмовитися від розвиваючих вправ і виконувати тільки тонізуючі, тобто з 1-3 підходами до кожного снаряду.
Принцип інтуїції. Кожний спортсмен повинен опиратися в тренуванні не тільки на правила, але й на інтуїцію, оскільки є індивідуальні особливості адаптаційних реакцій. Спортсмен повинен регулярно піднімати граничні ваги, для оцінки стану, рівня тренованості. Ці показники є головним критерієм ефективності тренувального процесу.
Принципи оздоровчого силового тренування
Фізіологічний аналіз силових вправ показав, що їх можуть застосовувати тільки абсолютно здорові люди. Безсумнівно, що система вправ типу бодибілдинг є прекрасним засобом профілактики основних видів захворювання людини, оскільки стимулює діяльність ендокринної й імунної систем (при виключенні перетренування). Однак особи з ознаками атеросклерозу, захворюваннями хребта (остеохондроз, радикуліт), тромбофлебіт і ін. не можуть дозволити собі заняття бодибілдинг. Для більшості людей необхідно розробити систему, що щадить, силових вправ, що повинна зберігати все позитивне в культуризмі:
1) стрес, що викликає підвищення концентрації гормонів у крові;
2) підвищення процесів анаболізму в м'язовій тканині, формування м'язового корсета;
3) підвищення процесів катаболізму у всіх тканинах і особливо в жировий, що приводить до відновлення органелл, схудненню й лікуванню спадкоємного апарата кліток.
Принцип мінімізації росту систолічного артеріального тиску. Зрозуміло, що для осіб з ознаками атеросклерозу протипоказано виконувати вправи які викликають ріст систолічного артеріального тиску більше 150 мм рт.ст. Тому при побудові тренувального заняття необхідно дотримувати наступних вимог.
Розминка. Перед основною частиною занять, перед силовими вправами необхідно домогтися розширення артерій і артеріол за допомогою розминки. У цьому випадку знижується периферичний опір, полегшується робота лівого шлуночка серця.
Вправлятися в положенні лежачи. У положенні стоячи серце повинне нагнітати тиск крові в артеріях і артеріолах настільки, щоб перебороти вагу й грузлий опір крові, що перебуває у венозній системі, підняти кров на рівень серця. Тому треба віддавати перевагу вправам, що виконуються в положенні лежачи.
Задіяти в силовій вправі мінімальну кількість м'язів. При виконанні динамічних вправ що напружуються й розслаблюються м'язи полегшують роботу серця. При виконанні силових вправ, коли темп повільний, роль м'язового насоса зводиться до мінімуму, а при активності великої маси м'язів , при оклюзії посудин, робота серця утрудняється. Тому в силових вправах варто задіяти мінімальна кількість м'язів, особливо в тому випадку, якщо вони працюють у статодинамічному режимі.
Чергувати вправи для відносно більших по масі м'язів із тренуванням м'язів з малою масою. При побудові комплексу вправ часто доводиться активувати більшу масу м'язів, що створює умови для росту артеріального тиску. Тому виконання наступної вправи для м'язів з малою масою знімаються можливі проблеми з ростом артеріального тиску.
Після кожної силової вправи або серії виконувати стретчинг. Стретчинг не пред'являє до серцево-судинного особливих складностей, тому є 10-40 с для зниження активності діяльності серцево-судинної системи. Розтягання м'язів , як відомо, стимулює пластичні процеси в м'язі [1,17,22].
Принцип граничної стресової напруги. При виконанні силових вправ в bodybilging гранична стресова напруга створюється застосуванням принципу якості зусилля й змушених рухів. Реалізація їх приводить до затримки подиху, натуживанию, різкому збільшенню артеріального тиску. Такий спосіб виконання силових вправ в ізотоні не допустимо, тому силові вправи виконуються з урахуванням наступних вимог.
Інтенсивність активації м'язів становить 30-70%.
Вправи виконуються в статодинамічному режимі.
Забороняється затримувати подих, при скороченні м'язів варто робити повільний видих, при роботі, що уступає, короткий середньої глибини вдих.
Тривалість виконання вправи не менш 30 с і не більше 60. Саме цей час необхідно й досить для значного руйнування молекул креатинфосфата й помірного закисления м'язових волокон. Обоє цих фактора є головними стимуляторами синтезу білка в м'язових волокнах.
Вправа повинна виконуватися до сильного болючого відчуття - стресу. Облік перерахованих вище вимог створює такі умови виконання силової вправи, коли через м'яз, що не розслаблюється, погано проходить кров. Це викликає навіть в окисних м'язових волокнах розгортання анаеробного гліколізу. Нагромадження іонів водню, приводить спочатку до почуття печіння в м'язах, а потім сильного болю - стресу.
Вправи для однієї м'язової групи поєднуються в суперсерію. При виборі інтенсивності 30-50% силова вправа тривалістю 30-60 с може не викликати істотного закисления, відчуття болю. Тому треба після короткого інтервалу відпочинку (20-60 с) повторити силова вправа на ту ж м'язову групу. При другому й тим більше третьому повторі відчуття болю з'являється раніше й стає нестерпним. Саме цього стану варто домагатися - стану сильного стресу.
Принцип нерозривності тренувального процесу й харчування. Виконання фізичних вправ приводить до активізації різних тканин, посиленню в них процесів анаболізму й катаболізму. Залежно від режиму харчування можна направити хід адаптаційних процесів у бажане русло, наприклад, збільшити масу м'язів (прийом вище норми повноцінного білка), зменшити масу жирової тканини (прийом нижче норми вуглеводів і жирів).

Лекція №9-10 Аеробне тренування
Термін «аеробний» означає «потребуючої присутності кисню». Під час аеробних тренувань м'яза починають споживати більше кисню, тому серцево-судинна система - серце, легкі й кровоносні посудини - працюють набагато інтенсивніше.
Аеробне навантаження звичайно припускає роботу великої групи м'язів, досить тривалий час тренування й ритмічне повторення певних рухів. Регулярні тренування поліпшать Ваш зовнішній вигляд і роботу Вашого серця. Щоб забезпечити постачання м'язів киснем, серце починає перекачувати більше крові за одне скорочення. У міру поліпшення фізичної форми Ви зможете тренуватися довше й інтенсивніше й швидше відновлюватися після навантажень.
Види аеробних вправ.
Аеробних вправ досить багато: їзда на велосипеді, катання на лижах і роликових ковзанах, біг, плавання, баскетбол, спортивна ходьба й танці. Крім того, можна займатися на тренажерах: гребному тренажері, біговій доріжці, орбітреці, велотренажері або степпері.
Аеробними видами спорту можуть (і повинні!) займатися практично всі. У кожного виду тренувань є різні ступені інтенсивності, що підходять людям з різною фізичною підготовкою, мотивацією й навіть із травмами й хронічними захворюваннями.
Якщо Вам більше 35 років, Ви страждаєте якимись хворобами, або ніколи не займалися спортом, перед початком тренувань обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.
Тренування корисні людям, що страждають ішемічною хворобою серця, цукровим діабетом, ожирінням, артритом, депресією й передменструальним синдромом.
Зміцнення серцево-судинної системи - не єдине достоїнство аеробних навантажень. Крім цього, вони мають ще ряд переваг:
Ви одержуєте заряд бадьорості й енергії, знижується стомлюваність. Аеробні вправи збільшують тривалість і якість вашого життя;
Настрій поліпшується, проходять депресія й тривога, Ви стаєте впевненіше в собі. Позитивні зміни відзначаються вже після 2-3 тижнів тренувань;
Поліпшується сон. Люди, які регулярно займаються спортом, швидше засипають і краще сплять. Тільки не варто тренуватися менше, ніж за 2 години до сну;
Підвищується зміст «гарного» холестерину в крові. Це істотно знижує ризик розвитку ішемічної хвороби серця;
Людина худне й може контролювати вагу. Аеробні вправи в сполученні з розумною дієтою - ефективний засіб зниження ваги;
Зменшується ризик розвитку деяких видів рака. Відповідно до досліджень, регулярні тренування знижують ризик раку товстого кишечнику, а також рака молочної залози й жіночих репродуктивних органів.
Необхідно визначити три основних фактори:
Частота: скільки разів у тиждень ви збираєтеся займатися;
Тривалість: скільки протриває кожне заняття;
Інтенсивність: наскільки складні вправи ви збираєтеся робити. Інтенсивність навантаження визначається як відношення частоти пульсу під час тренування до максимальної частоти пульсу (у відсотках).
Дорослим рекомендується тренуватися із середнім навантаженням 4-5 разів у тиждень не менш 30 хвилин. Або з максимальним навантаженням 3 рази в тиждень не менш 20 хвилин.
Тренування середньої інтенсивності - це спортивна ходьба, танці, плавання, їзда на велосипеді по рівній місцевості.
Інтенсивні тренування - це біг підтюпцем і швидше, танцювальна аеробіка, тривалі запливи, їзда на велосипеді в гору й т.д.
При помірній фізичній активності подих і пульс частішають. При інтенсивних тренуваннях вони частішають ще сильніше, так що через переривчастий подих стає важко розмовляти.
Цільова ЧСС показує, який повинна бути Ваша ЧСС, щоб одержати користь від тренування.
Для максимальної ефективності й безпеки, аеробні вправи повинні бути методично грамотними, мати відповідні рекомендації із частоти, тривалості й інтенсивності.
Щоб поліпшити тренованість серцево-судинної системи й паралельно знизити надлишковий процентний вміст жиру або підтримувати жирову масу на оптимальному рівні, ви повинні тренуватися принаймні три рази в тиждень. Американський Коледж Спортивної Медицини рекомендує заняття три рази при п'ятиденному робочому тижні для більшості аеробних програм. Період відпочинку між тренуваннями повинен становити від 36 до 48 годин. Він необхідний для запобігання ушкоджень кістково-суглобного апарата й повного відновлення працездатності.
Тривалість занять це друге, про що ви повинні подумати. Саме воно буде вносити корективи у ваш розпорядок дня. Аеробне тренування, не включаючи розминку й затримку, повинне тривати 20-60 хвилин, щоб дати достатній ефект, що тренує, для серцево-судинної системи й "спалити зайві жирові відкладення".
Зміст занять аеробікою з'являється лише тоді, коли ви посилено тренуєтеся 20 і більше хвилин. Звичайно, чим довше ви тренуєтеся, тим більша кількість калорій і жиру ви "спалюєте" і тем краще буде стан вашої серцево-судинної системи.
У новачків, особливо в тих, хто раніше не займався, підхід до тренувань повинен бути консервативним. Їхні програми повинні бути максимально простими й виконуватися при відносно низьких навантаження з інтенсивністю (50-70 % МЧСС) протягом спочатку 10, з поступовим зростанням навантаження до 25 хвилин. У міру росту вашої аеробної тренованості, ви можете поступово збільшувати тривалість часу вправ. Важливо, що це збільшення повинне бути поступовим. Причому перш ніж збільшити інтенсивність тренування, ви повинні в першу чергу збільшувати її тривалість. Тобто наприклад, перш ніж збільшити частоту кроків на ваших степах-платформах, ви повинні приділити більше уваги, збільшенню кількості хвилин, затрачуваних на виконання степу-програми.
Початковий температурний розігріваючий (Warm-up) режим є вступною частиною в будь-якім аеробному тренуванні. Це не що інше як добре відома вам - розминка. Найбільш часта й загальна помилка початківців займатися аеробними вправами це дотренувальне розтягування м'язів без попередньої розминки. Попередня розминка сприяє швидкому розігріву (woom-up) м'язів аеробних вправ, що беруть участь в основному комплексі. Важливо приступитися до розтяжки лише після того, як ваші м'язи як треба розігріті (після того, як до них здійснений достатній приплив крові). Ніколи не приступайте до розтяжки холодних м'язів. Спочатку розігрійтеся. Зігрівальна розминка повинна бути зроблена принаймні протягом 5-10 хвилин у низькоінтенсивному режимі. Звичайно, у зігрівальну розминку в ходять ті ж вправи, що й в основний комплекс, але вони проводяться з інтенсивністю 50-60% від максимального індивідуального пульсу (max HR). Після цього ваші м'язи досить розігріються щоб перейти до розтяжки [17, 22, 26].
Щоб охоронити м'язи, суглоби й зв'язки від ушкодження й поліпшити якість виконання вправ, ви повинні перш, ніж продовжувати тренування розтягти основні м'язи, попередньо розігріті в Warm-up розминці. "Ну навіщо вона потрібна, я начебто й так непогано розігрілася?" - запитаєте ви.
По-перше, під час розтяжки ми працюємо в основному із суглобами, зв'язуваннями й кінцевими ділянками м'язів. Ділянки м'язів у місцях прикріплення до костей забезпечуються кров'ю значно гірше, ніж центральні відділи, і погано прогріваються під час Warm-up розминки. Тому повільні маятникові руху тіла, кінцівок з невеликою амплітудою під час розтяжки дозволяють підготувати ці зони до досить інтенсивної тренувальної роботи.
По-друге, якщо ви крім аеробіки не займаєтеся в тренажерному залі, варто очікувати, що у вас, особливо на самому початку, через слабкий тонус мускулатури основне навантаження прийдеться на великі суглоби ніг (гомілковостопний, колінний у меншому ступені тазостегновий), тому якщо ви не підготуєте їх перед основною програмою, то під час тренування також зросте ймовірність травм.
Кінцевий температурний охолодний (cool-down) режим - така ж обов'язкова частина будь-якого аеробного тренування, як і режим Warm-up або розтяжка. Це не що інше як добре відома вам - затримка. Вона необхідна для поступового зниження температури розігрітих під час тренування м'язів, зменшення їхнього кровонаповнення. Якщо цим зневажити то ми одержуємо от що:
Під час аеробного тренування задіється більше 2/3 м'язів організму, зростає рівень їх наповнення кров’ю. Вони допомагають серцю в роботі з перекачування крові. Зростає й загальна кількість крові, що мобілізується під час тренування зі спеціальних депо.
Закінчення тренування без затримки викликає різке гальмування струму крові в м'язах, кров'яний застій. А тому що м'яза працювали досить інтенсивно, те в них ще тривають процеси пов'язані з окислюванням жирів і вуглеводів, вони не можуть зупиниться так само швидко як і ми.
І внаслідок різкого вповільнення струму крові в м'язах починають накопичуватися продукти обміну цього окислювання, біологічні речовини, гормони, а це не завжди сприятливо позначається на нашому організмі [26].
Тому зниження інтенсивності навантаження повинне бути поступовим.
Затримка проводиться в останні 5-10 хвилин тренування, у режимі низької інтенсивності (50-60% max HR). Після затримки не забудьте також провести розтяжку м'язів навантажують у тренуванні.
Є різні способи контролю за інтенсивністю аеробних вправ. Кращим на сьогодні способом залишається контроль інтенсивності шляхом визначення частоти серцевих скорочень протягом тренування:
1. ЧСС розминки (етапу warm-up)
2. ЧСС основного сеансу
3. ЧСС затримки (етапу cool-down) [23]
Існують два шляхи, визначення пульсу протягом тренування. Найбільш точний - придбання часу-моніторингу ЧСС, які Ви пов'язуєте навколо ваших грудей або руки, і вони повідомляють вам точно вашу ЧСС у будь-який час тренування. Інший спосіб, одержати показники частоти серцевих скорочень - пальпування пульсу на сонній, скроневій або променевій артерії. Найпростішою ділянкою є сонна або променева артерія. Сонну артерію можна відчути, м'яко поміщаючи ваш вказівний палець на шию, між серединою ключиці й лінією нижньої щелепи. Пальпація променевої артерії виконується, вказівним і середнім пальцями на тильній стороні зап'ястя й у підстави великого пальця кисті. Коли ви вимірюєте частоту серцевих скорочень, Ви вимірюєте його в ударах у хвилину (підрахунок числа ударів за 60 секунд).
Для зручності, багато з людей вимірюють пульс за 6 секунд і множать отримані результати на 10, або просто додають 0 за отриманими цифрами. Так, якщо в 6 секундах Ви нарахували 12 ударів - це означає, що ваша частота серцевих скорочень дорівнює 120 ударам у хвилину.
Хоча вимір пульсу за 6 секунд найбільше зручно, майте на увазі, що використання більших тимчасових інтервалів, дає більше точні результати. Наприклад, при підрахунку вашої частоти серцевих скорочень за 15 секунд, ви множите результат на 4 і одержуєте більше точний вимір ударів вашого серця. Плата за 10 секунд - множення на 6. Кожної із запропонованих способів застосуємо на практиці. Інтервал Ви використає обмежений тільки вашими бажаннями й фантазіями. Наприкінці хотілося б зробити кілька невеликих відступів
1. При підрахунку ЧСС за інтервали більше 20 секунд варто враховувати, що в організмі включаються процеси відновлення ЧСС і результати будуть менше відбивати стан вашого серця при навантаженні ніж, чим підрахунок за 10-15 секунд.
2. Ніколи не зупиняйтеся під час підрахунку ЧСС. Ми рекомендуємо обов'язково рухатися, спочатку це здасться незручним, але згодом стане звичкою.
Що є критерієм інтенсивності тренувань сприятливому досягненню ваших цілей? Таким критерієм є пульсової режим тренування або зональне серцеве навантаження. Вершина вашої ЧСС - це "Максимальна Частота Серцевих Скорочень" (max HR), вона відбиває 100 % вашої ЧСС (це найшвидший пульс, найшвидша частота скорочень вашого серця). Ви можете визначити вашу максимальну ЧСС одним із двох способів. Перший дуже приблизний метод складається у використанні віку, для визначення максимального пульсу. Формула, по якій Ви вираховуєте max HR дорівнює різниці між 220 і вашим віком. Так, якщо Вам - 40 років, ваш передбачуваний максимальний пульс був би 180 bpm. Інший метод, що є набагато більше точним і більше відбиваючим індивідуальні особливості організму, фактично використається для медичного або професійного фітнес-контроля.
Як тільки Ви визначили ваш максимальний пульс, наступний крок - це визначення пульсових режимів тренування (зон серцевого навантаження).
Розрізняють п'ять пульсових тренувальних зон, розділених збільшеннями пульсу по 10 %, кожна із цих зон має різні характеристики й різну користь для здоров'я.
Зона малих навантажень для серця.
Перша зона називається зоною малих навантажень для серця. Вона становить - 50-60 % вашої МЧСС. Це - найпростіша й найбільш зручна зона яка є найкращою для починаючих тренуватися або маючих низьку фізичну підготовку. Фізичні навантаження характерні для цієї зони близькі тим, які випробовують особи, що займаються спортивною ходьбою. Хоча ця зона постійно критикується за те, що при даних навантаженнях не відбувається спалювання жиру, відзначено, що тренування в цій зоні сприяє зниженню ризику розвитку ішемічної хвороби серця й атеросклерозу великих артерій, у ній практично не буває травм і ускладнень від дії фізичного навантаження. У цій зоні, енергетично фізичне навантаження здійснюється за рахунок згоряння 10% вуглеводів, 5% білків і 85 % жирів.
Наступна зона - Фітнес Зона, що становить 60-70 % МЧСС. У ній так само, 85 % ваших калорій, утворяться завдяки окислюванню жирів, 5 % - білків, і 10 % - вуглеводів. Однак дослідження показали, що саме у цій зоні ви можете домогтися додаткових умов мобілізації жиру (виведення жиру з жирових депо) за рахунок його підвищеної утилізації в м'язах. У цій зоні, ви тренуєте ваші жирові клітки, збільшувати швидкість випуску вільних жирів і навчаєте ваші м'язи його спалюванню. Отже, вигоди цієї зони - це не тільки тренування серця, що ми одержуємо вже в першій зоні при 50-60 % від max HR, але й значне збільшення загального числа зайвих калорій, що спалюють.
Третя зона - аеробна зона, вимагає, щоб Ви тренувалися при 70-80 % від вашого МАКСИМАЛЬНОГО ПУЛЬСУ. Це - уже привілейована зона. Щоб тренуватися більше 20 хвилин у цьому ритмі ви повинні не раз і не два відвідати наш клуб. Вона спеціально призначена для закріплення отриманих раніше результатів. В аеробній зоні, ваші функціональні можливості значно збільшуються, відбувається ріст кількості і якості капілярної мережі посудин, збільшується життєва ємність легенів і швидкість подиху, це досягається як ростом вентиляційних легеневих обсягів так і збільшенням артеріо-венозної різниці по кисні під час тренування. Крім того, збільшується ударний обсяг (кількість крові викинуте серцем за один серцевий цикл), і зменшується ЧСС у спокої. У підсумку поліпшується діяльність серцево-судинної системи й системи органів подиху, у вас виникає робоча гіпертрофія міокарда й підвищується міцність вашого серця. У цій зоні, 50 % калорій, що спалюють - ви одержуєте внаслідок окислювання вуглеводів, 50 % є продуктами обміну жирів, і менше ніж 1 % -доводиться на розщеплення білків. Дане збільшення інтенсивності, також супроводжується збільшенням загального числа калорій, що спалюють.
Наступна зона тренування називається анаеробним порогом або анаеробною зоною, вона починається при досягненні 80-90 % МЧСС. Вигодами є досягнення максимуму споживання кисню, тобто найвищої кількості кисню, що може споживати організм протягом тренування. У цьому режимі тренуються тільки професійні спортсмени й окремі аматори фітнесу. Основна мета тренування, підвищення толерантності організму й серцево-судинної системи до високих доз лактата (молочної кислоти). Таке тренування дає можливість наприклад бігунам робити на тлі перегони помірної інтенсивності, короткі швидкі спурти. Тут доречно згадати про великих кенійських чорношкірих стаєрів. Основна кількість калорій спалюється в цій зоні складається на 85 % з вуглеводів, 15 % з жирів і менше ніж 1 % - з білка. Говорити про спалювання зайвих жирів у цій зоні вже не доводиться.
П'ята зона називається зоною останньої риси, що починається при досягненні показників ЧСС близької до 90 - 100 % вашого МАКСИМАЛЬНОГО ПУЛЬСУ. Помнете, тренування при досягненні 100 % МЧСС - ваш пульс уже не буде рости разом з навантаженням. У цій зоні спалюється найвище загальне число калорій, але й самі гірші умови для спалювання жирів. 90% від загального числа калорій становить енергія спалювання вуглеводів і тільки 10 % - жири, менш одного відсотка енергії організм одержує від спалювання білків. Ця зона настільки інтенсивна, що тільки дуже невелика кількість спортсменів фактично здатний тренуватися в даному режимі. Досягти її можна тільки на піку дуже гарної спортивної форми й звичайно після попередньої консультації спортивного лікаря. Звичайно ця зона використається також для інтервальних тренувань. Наприклад, інтервальне тренування може включати три хвилини в аеробній зоні, одну хвилину в зоні Червоної риси й потім знову повернення в аеробну зону.


Приложенные файлы

  • doc 15660926
    Размер файла: 100 kB Загрузок: 0

Добавить комментарий