Menyu_na_1400_kkal


«Если у вас есть время, чтобы ныть и
жаловаться, значит его достаточно,
чтобы все изменить» (с)
Программа питания на 1400-1500 ккал.
Примерное соотношение Б/Ж/У в меню: 100/50/137 (возможны небольшие отклонения!)
ВАЖНО! Рекомендуемый врачами и диетологами порог ежемесячного сброса веса без негативных последствий равняется 2-4 кг в месяц!
- Калорийность меню рассчитана с учетом Омега-3 (льняного масла)
- Выбираем молочные продукты с жирностью: йогурт/кефир-до 2,5 %, творог-до 5%, молоко-до 2,3 %, сметана-15%, сыр-до 45%.

День 1.
Комплекс Омега-3 или 1столовая ложка льняного масла.
Завтрак 8.00: овсяная каша на молоке (200 г готового продукта), вареное яйцо (1 шт.) Кофе.
Перекус: горький шоколад- 50 г, чай.
Обед: рыба, запеченная с помидорами и сыром (200 г готового продукта), рис отварной (50 г сухого продукта). Чай
Перекус: творог 5% жирности (200 г), яблоко (1 шт.)
Ужин: рыба, запеченная с помидорами и сыром (250 г), салат из капусты и огурцов (150 г). Чай.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Рецепт рыбы:
-филе нежирной рыбы (например, минтай) 600-700 гр.-луковица- 1 шт.-помидор- 1 шт.-сметана- 3-4 ст.л.-чеснок- 3-4 зубч.-зелень свежая по вкусу.-соль,перец-сыр твёрдый 50-70 гр.Приготовление:1. Лук почистить, нарезать кольцами, выложить в форму для запекания.2. Рыбу нарезать на не большие кусочки, посолить, поперчить. Выложить рыбу в форму на лук.3. Посыпать мелко нарубленным чесноком. Сверху смазать сметаной.4. Помидор тонко нарезать полукольцами, выложить следующим слоем.5. Посолить. Зелень мелко порубить, сыр натереть на тёрке.6. Сыр смешать с зеленью и посыпать сверху.7. Запекать в духовке при 200С примерно минут 30.
Общая калорийность рациона: 1504 ккал.
День 2.
Комплекс Омега-3 или 1столовая ложка льняного масла.
Завтрак: овсяные блинчики (200 г готового продукта). Кофе.
Перекус: зефир (80 г), чай.
Обед: голубцы в духовке (250 г готового продукта). Чай
Перекус: йогурт 2,5% (200 г), киви (1 шт.)
Ужин: голубцы в духовке (250 г готового продукта), 2 огурца. Чай.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Рецепт блинчиков:
Молоко 1,5%-150 мл,
Яйцо-2 шт.
Овсяные хлопья-100 г,
Оливковое масло-1 ст. л.
Сахар-1 ст. л.
Измельчите овсяные хлопья в муку с помощью блендера.
В отельную миску разбейте яйца, всыпьте сахара, взбейте венчиком и влейте молоко.
Всё тщательно перемешайте и добавьте измельченные овсяные хлопья.
Замесите тесто. Далее на раскаленную сковороду с маслом вылейте немного теста и равномерно распределите.
Жарьте с обеих сторон по 2 минуты на слабом огне.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Рецепт голубцов:
Нежирный фарш-600 г,
Рис-100 г,
Капуста-300 г,
Лук репчатый-100 г,
Яйцо-3 шт.
Сметана 15%-400 г.
Фарш смешать с мелко нарубленным луком, рисом, отварными яйцами, добавить соль, перец.
Капусту отварить, снять листья, завернуть в каждый лист фарш.
Выложить голубцы плотно друг к другу на глубокий противень, сбрызнуть маслом (1 г), намазать сверху сметаной.
Поставить в духовку на 1 час.
Сметана должна зарумяниться.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Общая калорийность рациона: 1497 ккал.

День 3.
Комплекс Омега-3 или 1столовая ложка льняного масла.
Завтрак: 2 вареных яйца, огурец, помидор, кусочек ц/з хлеба с творожным сыром. Кофе.
Перекус: вафли с фруктовой начинкой (80 г), чай.
Обед: суп с рыбными фрикадельками (250 г готового продукта), кусочек ц/з хлеба. Чай
Перекус: Кефир нежирный (200 г), груша (1 шт.)
Ужин: Суп с рыбными фрикадельками (250 г), кусочек ц/з хлеба. Чай
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Рецепт супа:
Картофель-400 г,
Морковь-50 г, репчатый лук-50 г, растительное масло-25 г,
Воды-800 мл,
Перец черный, соль, лавровый лист.
Для фрикаделек:
200 г морской нежирной рыбы
½ яйца
50 г репчатого лука.
Филе пропустить через мясорубку вместе с луком, добавить яйцо, соль, перец и перемешать. Сформировать небольшие шарики, припустить в воде до готовности. Морковь и лук нарезать мелкими кубиками, обжарить на масле. В кипящую воду положить нарезанный картофель, вновь довести воду до кипения. Добавить обжаренные овощи, специи и варить суп до готовности. Подавать суп с рыбными фрикадельками и рубленой зеленью.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Общая калорийность рациона: 1405 ккал.
День 4.
Комплекс Омега-3 или 1столовая ложка льняного масла.
Завтрак: 50 г овсяных хлопьев залить кипятком, накрыть на 5 минут. Добавить 1 ч.л. меда и 1 порезанную грушу. Вареное яйцо. Кофе.
Перекус: конфетки «Рафаэлло»-4 штучки. Чай.
Обед: фаршированные перцы (200 г готового продукта). Салат из помидоров и огурцов (150 г). Чай
Перекус: творог 5% жирности (200 г), апельсин (1 шт.)
Ужин: фаршированные перцы (250 г готового продукта). Нарезка из 2 огурцов. Чай.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Рецепт фаршированных перцев:
Сладкий перец- 500 г
Куриная грудка-500 г,
Чеснок-3 чубчика
Свежая зелень,
Помидоры- 5 шт,
Соль, перец
Нежирная сметана.
Перец промыть, срезать верх, семена удалить. Приготовить фарш: измельчить мясо, свежую зелень, чеснок. Добавить соль, перец по вкусу. В кастрюлю плотно уложить заполненный фаршем перец. Помидоры измельчить, добавить сметану. Этим соусом залить приготовленный перец, поставить на огонь, добавить немного воды. После закипания воды в кастрюле, на протяжении 40-50 минут тушить перцы до полной готовности.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Общая калорийность рациона: 1459 ккал.

День 5.
Комплекс Омега-3 или 1столовая ложка льняного масла.
Завтрак: омлет из 2-х яиц с зеленью. Кусочек ц/з хлеба. Кофе.
Перекус: молочный шоколад (50 г), чай.
Обед: щи из квашеной капусты (250 г готового продукта), кусочек ц/з хлеба. Чай.
Перекус: йогурт натуральный (200 г), банан (1 шт.)
Ужин: щи из квашеной капусты (250 г готового продукта),кусочек ц/з хлеба. Чай.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Рецепт щей:
Куриные бедрышки без кожи-2-3 шт,
Квашеная капуста-300 г,
Картофель- 2 шт.
Лук- 1 шт.
Морковь-1 шт.
Помидор-1 шт.
Чеснок-2 зубчика,
Соль, специи и зелень.
Залить бедрышки 2 литрами воды и варить 30-40 минут (как закипит, снимите пену). Лук, морковь мелко порезать, обжарить на растительном масле до золотистого цвета, добавить помидор, зелень и толченый чеснок. Выложить в смесь квашеную капусту и тушить все вместе 15-20 минут. Бедрышки вынуть из бульона, отделить от кости, нарезать и вернуть в бульон. В кипящий куриный бульон положить порезанный картофель, варить 5-7 минут. Выложить в кастрюлю тушеную капусту, посолить по вкусу, проварить минут 5. Подавать щи со сметаной и свежей зеленью.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Общая калорийность рациона: 1419 ккал.
День 6.
Комплекс Омега-3 или 1столовая ложка льняного масла.
Завтрак: овсяноблин (1 яйцо, 2 ст.л. овсянки, 2 ст.л. молока, 1 ч.л. какао, сахар-2 ч.л.). Кофе.
Перекус: мармелад-60 г, чай.
Обед: Овощной плов (250 г готового продукта), кусочек ц/з хлеба. Чай
Перекус: кефир нежирный (200 г), яблоко (1 шт.)
Ужин: овощной плов (250 г), кусочек ц/з хлеба. Чай.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Рецепт овощей:
Рис-300 г,
Шампиньоны свежие-200 г,
Морковь-1 шт.
Лук репчатый-2 шт.
Чеснок-2 зубчика,
Болгарский перец-1 шт.
Масло оливковое- 4 ст. л.
Вода -3 стакана,
Соль, перец, пряности.
Шампиньоны отвариваем до неполной готовности, нарезаем кусочками. Очищаем морковь и луковицу, измельчаем. Все овощу кладем в толстостенную кастрюлю, заливаем воду до половины объема и тушим под крышкой на небольшом огне. После того, как овощи потушились минут 10, слоем засыпаем рис, после закипания снова переводим на малый огонь и тушим до готовности риса (минут 25). За 10-12 минут до окончания тушения кладем грибы. Солим и перчим по вкусу, перемешиваем плов, делаем несколько отверстий черенком ложки, вкладываем в них очищенные дольки чеснока. После выключения огня накрываем крышку сложенным полотенцем и даем нашему овощному плову настояться.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Общая калорийность рациона: 1415 ккал.
День 7. Меню любого дня на выбор!

ПРИМЕЧАНИЯ:
Калорийность дневного рациона (так же как и БЖУ) может незначительно меняться в большую и меньшую сторону-это не страшно.
Старайся не пренебрегать белковыми продуктами. Они нужны нашим мышцам и способствуют похудению.
Салаты в программе можно заменить на свежие, тушеные, запеченные или жареные (без масла!) овощи. Но отдавай предпочтение все-таки салатам. Там больше витаминов и микроэлементов. Выбор овощей огромен: огурцы, стручковая фасоль, капуста, брокколи, кабачки и т.д. Исключение составляют крахмалистые овощи: картофель, морковь, горошек, кукуруза, которые могут добавить немало углеводных калорий.
В чай можно добавлять ложку меда или сахара.
Приемы пищи можно менять местами.
Салаты можно заправлять нежирной сметаной, оливковым или льняным маслом, лимонным соком.
Льняное масло и рыбий жир продаются в аптеках Можно купить в капсулах.
Если перед сном ощущаешь чувство голода, то выпей стакан обезжиренного кефира или съешь немного творога.
Куриную грудку можно заменить говядиной, индейкой, рыбой.
Всё варим, тушим, запекаем, жарим без масла.
Если ты тренируешься, то занимайтесь через 2 часа после основного приема пищи (завтрак, обед, ужин). Сразу после тренировки съешьте грамм 150-200 грамм творога, а через час устрой полноценный прием пищи. Ничего страшного, если остальные приемы немного сдвинутся по времени.
Кофе/чай можно менять местами, можно пить что-то одно или вообще не пить
Пей не менее 1,5 л чистой воды в день.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Чем лучше и яснее человек понимает, как нужно правильно питаться, тем быстрее он избавится от лишнего жира, у него прибавится сил, энергии, и общее состояние организма станет гораздо лучше.
Диеты не работают! Они не только неэффективны, они потенциально опасны и чаще всего ведут в тупик. Организм не получает всего комплекса витаминов. В итого вы можете заработать сбой иммунитета, нарушение гормонального фона, гастрит. Так что сидение на диете-не выход. А выход-правильное питание.
Чтобы есть правильно, нужно включить в рацион 7 источников питательных веществ. Это белок, сложные углеводы, полезные жиры, витамины, минеральные элементы, клетчатка, вода. Когда вы сбалансируете свой рацион и начнете обеспечивать организм необходимыми ему веществами, вы почувствуете себя лучше уже через несколько дней.
БЕЛОК (протеин) является основным структурным компонентом всех тканей организма. Он отличает за рост, восстановление мышц. В отличие от жира и углеводов, организм не запасает белки, поэтому ему неоткуда их брать в случае надобности. Хорошими источниками белка являются:
Говядина,
Мясо кролика,
Мясо курицы и индейки,
Рыба,
Морепродукты,
Творог и молочные продукты,
Яйца.
Эти продукты содержат девять основных аминокислот, которые считаются незаменимыми. Они не вырабатываются в организме и поступают в него только с пищевыми продуктами. Аминокислоты, полученные из качественных белков, являются строительными блоками для каждой клетки нашего организма. Также белок обеспечивает устойчивую энергию и не позволяет съесть больше, чем нужно, при следующем приеме пищи. Когда мы едим белок, обмен веществ ускоряется, и в результате мы сжигаем больше калорий.
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ. Они являются главным источником энергии для 75 триллионов клеток нашего организма. Углеводы также активизируют выработку инсулина, мощного гормона, необходимого для поступления в клетки аминокислот и других питательных веществ. 100 гр. углеводов в сутки-это минимально необходимое количество для любого человека. Скажем, это минимум, который нужен для повышения выработки гормона щитовидной железы, помогающего поднять скорость метаболизма. К полезным углеводам относятся:
Цельнозерновые крупы ( рис, гречка, овяная крупа, перловая и т.д.),
Цельнозерновой хлеб,
Макароны из твердых сортов пшеницы,
Бобовые (горох, чечевица, фасоль и т.д.),
Овощи,
Фрукты.
Простые углеводы вызывают резкий всплеск инсулина, что заставляет хотеть их есть больше и больше. К ним относятся сладости, кондитерская выпечка и т.д. Сахар-это бесполезный углевод, не обеспечивающий стабильный уровень энергии в течении дня. К нему также легко пристраститься. Полностью откажитесь от сахара и других «пустых» углеводов из кондитерских изделий или, в крайнем случае, употребляйте их в малом количестве и не чаще 1 раза в неделю.
ЖИРЫ - обязательный компонент питания. Резкое ограничение поступления жиров с пищей может привести ко многим неблагоприятным явлениям дегенеративного характера в тканях (дистрофия, ослабление иммунологичес- кой реактивности организма и т. д.) Жиры являются единственным источником линолевой кислоты, необходимой для регенерации кожи, роста волос, крепости зубов, а также для защиты органов от травм, переохлаждения. Они нужны для поддержания гормональной системы. Кроме того, жиры участвуют в поглощении и транспортировке жирорастворимых витаминов. Пищевые источники полезных жиров:
Льняное масло
Рыбий жир (или красная рыба)
С утра выпивай ложку льняного масла или принимай рыбий жир в капсулах. Способствует нормализации обменных процессов.
ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА также являются необходимыми питательными веществами. Они нужны организму для полноценного функционирования, но сами они в нем не вырабатываются. Ежедневно мы должны потреблять пищу, содержащую эти вещества или обогащенную ими. Витамины бывают жирорастворимыми или водорастворимыми а зависимости от того, переносятся ли витамины по кровеносной системе молекулами жира или воды. К жирорастворимым относятся витамины А, D, E и K. Поскольку эти витамины родственны жиру, они могут откладываться в жировых тканях и печени, поэтому их не нужно потреблять ежедневно. К водорастворимым относятся все витамины группы В и витамин С. Они не сохраняются в организме дольше нескольких часов, поэтому их нужно потреблять ежедневно.
Минеральные вещества являются по природе своей неорганическими веществами. Это означает, что они не вырабатываются растениями или животными. Но они содержатся в пище. Например, в красном мясе есть железо, кальций-в молоке и калий-в бананах.
Минеральные вещества чрезвычайно важны для хорошего функционирования организма. Они обеспечивают проводимость нервных клеток, гибкость мышц и выработку энергии. Многие минеральные вещества также являются строительными блоками для тканей тела.
Основными источниками витаминов и минеральных веществ являются фрукты и овощи-яблоки, апельсины, помидоры, бананы, ягоды, капуста, шпинат и т.д.
Белки и сложные углеводы также являются богатыми источниками необходимых организму микроэлементов.
КЛЕТЧАТКА (пищевые волокна). Пищевые волокна не перевариваются в желудочно-кишечном тракте. Часть их впоследствии по мере транзита в кишечнике подвергается расщеплению, главным образом бактериями толстой кишки.
Пищевые волокна обладают рядом свойств, позволяющих им активно влиять на обмен веществ. Они могут:
— связывать воду, что приводит к их набуханию;
— абсорбировать токсичные вещества и выводить их из организма;
— связывать желчные кислоты, адсорбировать стерины и снижать уровень холестерина;
— усиливать раздражающее действие пищи, что приводит к стимулированию перистальтики кишечника и более быстрому транзиту пищи;
— нормализовать полезную микрофлору кишечника, что приводит к расщеплению части пищевых волокон.
Основные источники клетчатки:
Овощи,
Фрукты.
Пищевые волокна вызывают механические раздражения в кишечнике, что способствует усилению перистальтики, и движение пищи ускоряется.
ВОДА. Для поддержания хорошего здоровья совершенно необходимо пить достаточно воды. Вода помогает вырабатывать энергию, выводить токсины из почек, регулировать температуру тела, создавать новые клетки и смазку для суставов, а также выполняет множество других функций. Потеря воды, эквивалентная одному проценту веса вашего тела, может нарушить функции тела и мозга. Потеря четырех процентов может вызвать головную боль, общую и мышечную слабость и раздражительность. Потеря семи процентов может оказаться фатальной. Иногда, когда организму не хватает воды, мы принимаем жажду за чувство голода, а это может привести к перееданию. Поэтому для контроля за аппетитом пейте воду.
ИСКЛЮЧИТЬ ИЗ РАЦИОНА (ИЛИ МАКСИМАЛЬНО ОГРАНИЧИТЬ):
Сахар, продукты переработки ( консервы, колбасы, копчености, жирные сорта сыра), выпечка, молочный шоколад, печенье, конфеты, полуфабрикаты, майонез, алкоголь, жареное, все продукты с высоким показателем жира, сладкая газировка, белые сорта хлеба и т.д.
ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ
Главное правило: вы должны быть сыты (удовлетворены, не голодны). Один из лучших способов избежать чувства голода-это есть чаще, до 6 раз в день. В этом случае организм, во-первых, получает достаточно энергии, о нем заботятся, и он чувствует себя удовлетворенным. Во-вторых, человек чувствует себя легче, он более оживлен и энергичен, чем в том случае, когда он под завязку нагружается в завтрак, обед и ужин. Исследования показали, что частый прием пищи маленькими порциями в течении дня позволяет более эффективно сжигать жир.
Другой способ избавиться от лишнего жира, питаясь при этом маленькими порциями шесть 5-6 раз в день,-это контролировать свою мышечную массу. Помните, мышцы не только делают тело красивым, но также ускоряют обмен веществ. Мышцы сжигают калории, даже когда вы просто сидите. А жир-нет. Фактически на каждые 400 г увеличившихся мышц вы будете сжигать дополнительно 50 калорий в день. Поэтому люди, прибавившие 4 кг мышц, будут сжигать в день на 500 калорий больше. Это равноценно дополнительным 1600-2000 г жира, сжигаемые каждые 30 дней.
КАК ОРГАНИЗОВАТЬ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Итак, для того чтобы похудеть, нужно питаться часто. Но это не значит, что каждый раз для этого нужно усаживаться за стол. На перекусы потребуется не больше 10 минут. Питаться правильно можно и в не дома. Это совсем не трудно, если при этом придерживаться намеченного плана питания и если вы знаете какие блюда заказывать. Придя в кафе, закажите постное мясо (источник белка), порцию полезных углеводов, а также овощи на пару или салат.
Рекомендую планировать свое меню за день. Делайте это вечером, тогда с утра вы будете знать, что, когда, где и почему вы будете есть. Также можно планировать свое меню на неделю и готовить еду заранее, а затем делить её на порции и охлаждать в пластиковых контейнерах. Это очень удобно и экономично.
Один день в неделю можно устроить себе «день свободного питания», когда в один прием пищи можно скушать что-то такое, чего очень хотелось на протяжении недели. Это желает план питания более практичным, приятным и выносимым. Доказано, что если человек время от времени получает удовольствие от любимой еды, независимо от ее калорийности, то программа питания перестанет казаться ему слишком ограничивающей, скучной и тяжелой.
И главное. Не ругайте себя за то, что вы на несколько дней отклонитесь от программы. Почти невозможно точно придерживаться программы каждый день. Никто от вас этого и не ожидает. Не нужно пытаться компенсировать вчерашнее обжорство, стараясь сегодня заморить себя голодом. Просто переживите это и распланируйте свой рацион на завтрашний день, вернувшись к программе здорового питания.
Завтракать нужно обязательно! Завтрак-самый важный прием пищи, который должен обеспечить около четверти калорийности вашего дневного рациона.
Что лучше всего есть на завтрак? Оптимальный вариант-каша. Предпочтение следует отдавать геркулесу, гречке, рису, так как эти крупы поставляют в организм большое количество витаминов, микроэлементов, минеральных веществ и энергии, которая так необходима в утренние часы.
Но не обязательно начинать утро с каши. Нежирный творог, натуральный йогурт, омлет из одного-двух яиц с зеленью-тоже хороший вариант завтрака.
Спустя 2-3 часа после первого завтрака следует устроить себе второй-не слишком плотный, просто легкий перекус на выбор: какой-нибудь фрукт, стакан обезжиренного кефира, пару морковок, ягоды и т.д.
Если между приемами пищи ну уж очень захочется поесть-такое часто случается поначалу, пока организм не привык к нужному режиму, - не нужно себя истязать. Выпейте зеленого чая с ложечкой меда. Рассосите мед, при этом у вас увеличится уровень глюкозы в крови и исчезнет чувство голода.
СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ
1.Чтобы не переедать, навсегда откажитесь от следующих привычек:
-есть от нечего делать, чтобы убить время;
-есть, чтобы успокоиться и поднять себе настроение;
-есть во время просмотра телевизора;
-доедать за членами семьи;
-заедать каждую трапезу десертом.
2. Откажитесь от сладостей в качестве самопоощрения. Выберите для этой цели что-нибудь другое, желательно не связанное с едой.
3. Не пропускайте ни одного основного приема пищи, чтобы не усиливалось чувство голода.
4. Сократите потребление соли.
5. Пейте больше воды, это снизит аппетит и создаст ощущение сытого желудка.
6. Всегда накануне продумайте, что вы будете есть завтра.
7. С вечера или утром подготовьте контейнеры с едой, которые возьмете с собой на работу (учебу).
8. Отрегулируйте режим труда и отдыха. Своевременно ложитесь спать. При хроническом недостатке сна сложно будет сбросить вес.
9. Учитесь ладить с окружающими. Пребывая в благодушном настроении и радуясь жизни, вы сможете гораздо легче решить любые задачи, в том числе и вязанные с весом.
10. Употребляйте в неделю около 5 видов фруктов и/или овощей. Последние можно смешивать с белком (например, филе курицы с зеленым салатом или спаржей)
11. Взвешивайтесь не чаще 1 раза в неделю в одно и тоже время. Лучше в воскресенье, утром, натощак.
12. Забудьте про правило «не есть после 6». Есть нужно за 2-3 часа до сна. Это может быть творог, кефир или кусочек вареной грудки. Они вреда фигуре не принесут.
13. Заведите дневник питания и тренировок. Каждый день записывайте в него, что и как вы делали для достижения своей цели.
ПРИЛОЖЕНИЕ.
Рецепты приготовления куриной грудки
НА ПАРУ
Куриная грудка с помидорами и сыром
Сытное и полезное блюдо. Получается у всех, даже у неопытных кулинаров! Помимо курицы, твердого сыра и свежих помидоров понадобится формочка из фольги (средних размеров, чтобы легко помещалась в пароварке).
Ингредиенты:
1 кг куриной грудки
4 крупных помидора
100 г твердого сыра (любого)
соль, молотый перец по вкусу.
Приготовление:Вымойте грудку и разрежьте каждую пластину напополам. Сделайте по всей длине каждого куска небольшие надрезы в большом количестве. Помидоры нарежьте ломтиками, сыр – брусочками. Вставьте помидоры и сыр в надрезы, выложите «нафаршированную» грудку в формочки из пищевой фольги, поместите в пароварку, готовьте 35 минут. Мясо, приготовленное по этому рецепту, будет очень нежным, сочным и ароматным.
Рулетики из куриной грудки в пароварке
Изумительно вкусные паровые рулетики, готовятся меньше чем за час!
Ингредиенты:
1 кг куриной грудки
1 пакетик приправы для курицы или 1 ч.л. соли и 1 ч.л. молотого черного перца
1 лимон
1 крупная луковица.
Еще понадобится фольга и деревянные шпажки (которые, впрочем, легко заменить обычными зубочистками).
Приготовление:
Нарежьте куриную грудку тонкими длинными ломтиками – такими, чтобы их было удобно свернуть в рулет. Каждый ломтик натрите смесью из перца и соли или специальной приправой для курицы. Сверните в рулет и закрепите шпажкой.
Лимон и луковицу нарежьте небольшими кусочками. Поместите каждый рулетик в фольгу, добавьте по ломтику лимона и кусочку луковицы, хорошо заверните и сложите рулетики в чашу пароварки.
Включите прибор на 45 минут, затем достаньте рулетики из пароварки, снимите с них фольгу и выложите на блюдо.
Куриная грудка в маринаде.
Куриные грудки - две штукикефир - 250 миллилитровчеснок - 1 зубчикзелень укропа - по вкусусушеный базилик - по вкусучерный молотый перец - по вкусусоль - по вкусуСпособ приготовления: Куриные грудки помоем, обсушим и натрем со всех сторон солью и перцем. В мисочку положим кефир, добавим сушеный базилик, пропущенный через чесночницу чеснок, немного соли и перца. Все тщательно перемешаем, положим в приготовленный маринад куриные грудки и оставим для маринования приблизительно на 1 час.
Из пищевой фольги сформируем формочку в виде лодочки с высокими бортиками. Выложим в нее грудку, польем маринадом и щедро посыплем измельченной зеленью укропа. Сверху скрепим края фольги так, чтобы внутри было пространство для воздуха и поставим грудки в пароварку.
Готовим в течение 20 минут, после чего выложим на подогретое сервировочное блюдо и подадим на стол. Отдельно можно приготовим пасту, рис или салат из овощей.

Куриная грудка с лимоном в пароварке
Ингредиенты0,5 лимона 2 куриные грудки (филе)2 красные луковицы 1 зуб. чеснока морская сольПриготовление:Разрежем грудки на небольшие кусочки, промаринуем основательно в лимонном соке, который заправим луком и прованскими травами. Для маринования хватит одного часа. Затем выложим грудки в пароварку и выльем на них весь маринад с корочками лимона, посолим и посыплем порубленной зеленью. Куриная грудка в пароварке готовится 10 минут.

Куриные тефтели
Ингредиенты:
1куриная грудка;
1 луковица;
1 зубчик чеснока;
1 яичный белок;
3 столовые ложки молока;
свежие укроп и петрушка;
соль, перец.
Куриное филе измельчить в комбайне. Добавить белок, молоко, мелко нарезанный лук, чеснок и зелень. Все смешать до однородной массы, посолить и поперчить. Слепить тефтели, поместить их в пароварку, готовить 15 минут.
Куриные котлеты с кабачком и творогомна 100г 90ккал.Фарш из куриного филе - 0,8-1 кг.;200 гр. творога до 5%;1 небольшой кабачок цуккини;1 яйцо;3 зубчика чеснока;соль, свежемолотый черный перец.Кабачок натереть на мелкой терке, отжать лишнюю жидкость, чеснок очень мелко порубить ножом. Все ингредиенты смешать.Можно добавить мелко нарезанную свежую зелень.Смачивая руки холодной водой, сформировать котлеты круглые и немного приплюснутой формы. Обжарить на хорошо разогретой сковороде без масла на огне больше среднего до образования золотистой корочки, затем убавить огонь, закрыть крышкой и довести до готовности минут 5. Можно приготовить на пару не обжаривая.

В ДУХОВКЕ
Отбивные из куриного филе в духовке с помидорамиИнгредиенты:Филе грудки — 600 ГраммСыр — 100 ГраммПомидоры — 2 ШтукЙогурт натуральный — 200 ГраммЗелень укропа — 25 ГраммСоль — 1 По вкусуПерец — 1 По вкусуПриготовление:1. Приготовить продукты.2. Куриное филе разрезать вдоль, завернуть в пленку и отбить с двух сторон.3. Сыр натереть на терке, помидоры порезать кружочками, зелень мелко порезать.4. Выложить отбивные на противень, посолить, поперчить, сверху положить помидоры, посыпать зеленью. 5. Равномерно полить йогуртом и посыпать сыром.6. Запекать в разогретой духовке 15-20 минут при 180 градусах. 

Куриная грудка с грибами, запеченные в йогурте на 100грамм - 76.21 ккалИнгредиенты:куриное филе 400 грлук репчатый 1 штгрибы ( любые) 200 грнатуральный йогурт 150 грЗа рецепт спасибо группе Диетические рецептыПриготовление:Куриное филе нарезать небольшими кусочками, выложить в форму. Лук порезать полукольцами и выложить сверху, затем грибы (предварительно отваренные и порезанные). Залить соусом: йогурт + специи по вкусу.Поставить в духовку минут на 30-40 при 170- 180 градусах.

Куриная грудка под йогуртовым соусом с сыромКкал-137.21Нам понадобится:2 куриные грудки (мясо можно заменить).300 г йогурта или нежирной сметаны3-4 зубчика чеснока150 г сырасольперецприправы по вкусуЙогурт или сметану посолить, поперчить, добавить выдавленный через чеснокодавку чеснок, перемешать.Куриные грудки выложить в форму для запекания, смазать сметаной с чесноком.Сыр натереть на мелкой терке.Грудки посыпать сыром, поставить в духовку.Запекать при температуре 180 градусов в течение 45-50 минут

Курица, маринованная в лимонном соке и соевом соусе.На 100 гр. - 125 ккал.Ингредиенты:Куриные грудки (можно окорочка) 1 кгЛимон (сок) 1/2 шт.Соевый соус 2 ст. л.Горчица дижонскаяСоль и паприка по вкусу.Оливковое масло 2 ст.л.Приготовление:1. Куриные грудки помойте, обсушите, посолите, посыпьте специями и смажьте горчицей, сложите в глубокую миску.2. Соевый соус смешайте с лимонным соком и залейте грудки получившимся маринадом, накройте сверху тарелкой и поставьте небольшой груз.3. Маринуйте курицу не менее 2 часов, а лучше всего, оставьте на целую ночь.4. Маринованные куриные грудки выложите на противень, и смажьте сверху растительным маслом при помощи кисточки.5. Запекайте курицу в духовке при температуре 200° около 1 часа.

Нежные куриные котлетки с брокколи
на 100грамм - 82.97 ккал
Ингредиенты:
филе курогрудок 400гр;яичный белок 1 шт;брокколи 200гр;соль, специи по вкусу.Приготовление:1. Филе промываем, прокручиваем в фарш.2. Добавляем белок.3. Броколи протираем на крупной терке или отправляем в комбайн, по возможностям.4. Формируем котлеты, выкладываем в антипригарную форму, подливаем туда водички и отправляем в заранее разогретую духовку. Печем при температуре 180 градусов, до готовности.

Медово-лимонные куриные грудки
ИНГРЕДИЕНТЫ:Куриное филе — 2 шт. Жидкий мед — 2 ст. л. Лимон — 2 шт.Оливковое масло — 2 ст. л.Соль и молотый черный перец — по вкусуПРИГОТОВЛЕНИЕ: 1. Смешиваем мед, оливковое масло, соль, перец, сок одного и тертую цедру двух лимонов.2. Кладем куриное филе в форму для запекания, сверху выливаем лимнно-медовую смесь и равномерно распределяем по курятине.3. Ставим форму в разогретую духовку и запекаем, периодически поливая сверху маринадом, около 30-35 минут, пока филе не станет золотисто-коричневым, а соус не выпарится практически полностью.4. Вынимаем готовые грудки из духовки и остужаем.5. Нарезаем и подаем с дольками лимона.9. Курица получается совсем не сухой и очень вкусной, подается с любым гарниром или с салатиком, или вовсе без всего.

Капустная запеканка с курицейИнгредиенты:500 г куриного фарша*200 г лука200 г моркови700 г капусты500 г йогурта натурального200 г маложирного твердого сыра соль, перец по вкусу*лучше не покупать готовый фарш, а взять филе и измельчить его в мясорубке или комбайне самостоятельно, так вы будете уверены в том, что в вашем фарше нет лишнего жира и добавокПриготовление:Лук мелко покрошить. Морковь натереть на средней терке. Капусту мелко нашинковать. Потушить лук в водичке.Добавить фарш, посолить, поперчить, тушить 15-20 минут. Потушить морковь.Добавить капусту, немного посолить, тушить под крышкой до готовности (около 15-20 минут).Сыр натереть на мелкой терке.В форму для запекания выложить половину капусты, разровнять.Смазать йогуртом. Затем выложить весь фарш, разровнять. Смазать йогуртом. Выложить оставшуюся капусту. Смазать йогуртом.Посыпать сыром. Поставить в духовку.Запекать при температуре 180 градусов в течение 25-30 минут.Готовую запеканку немного остудить, и разрезать на порции

Печеные куриные котлетки со сладким перцемна 100грамм - 97.24 ккалИнгредиенты:1 кг куриного филе2 луковицы3 средних болгарских перца (лучше разных цветов)6 зубчиков чеснока2 яйцапетрушка или кинзаПриготовление:1. Филе пропустить через мясорубку, вместе с луком, чесноком и зеленью, посолить, добавить яйца и нарезанный кубиками перец.2. Если фарш получился густой, добавить немного воды.3. Запечь котлеты в духовке до готовности.

Куриная грудка маринованная в грейпфруте
на 100грамм - 95.46 ккалИнгредиенты:- 2 кг куриной грудки- 1 большой грейпфрут- половинка лимона- специи по вкусу
Приготовление:- куриную грудку нарезаем кубиками и посыпаем специями по вкусу (я использовал соль, кориандр, розмарин, порошковый чеснок, перец белый и черный) - чистим грейпфрут и снимаем шкурку с каждой дольки, затем разминаем грейпфрут до однородной массы и выжимаем туда сок половинки лимона. Примечание: если вы не на жесткой диете добавьте туда 1-2 столовые ложки мёда. - полученной массой заливаем нашу грудку и перемешиваем все это, затем маринуем не менее 2ух часов (у меня мариновалось всю ночь)- после того как мясо замариновалось выкладываем его на противень (советую так же как я застилать сначала фольгой, а затем пищевой пленкой и делать высокие борты, так как мясо выделит сок) и отправляем в разогретую до 200 градусов духовку на 40 минут

Запеканка из курицы.
на 100грамм - 99.77 ккал Ингредиенты:филе куриное 2 шт3 яицапомидоры 2 штсметана 10%зелень по вкусуПриготовление:1) Порезать мелко филе куриное ( посолить, поперчить)2) 3 яица взбить вместе со сметаной 10%, посолить.3) Залить мясо этой смесью4) Порезать помидоры кружочками выложить5) В нагретую духовку до 200 градусов поставить. Готовить 30-40 минут, по вкусу зелень.Приятного аппетита!

Запеканка с курицей под пюре из цветной капустыНа 100 грамм 73,2 ккалИнгредиенты:1) Куриная грудка 300 гр.
2) Кефир 0% 150 мл
3) Цветная капуста 400 гр
4) Белок 50 гр
5) Сыр 17% 100 гр. 6) Соль, перец, специи - по вкусуПриготовление:Куриную грудку смешать со специями и кефиром, оставить в холодильнике на пару часов. Цветную капусту пюрировать в блендере. В получившееся пюре добавить специи по вкусу, белок и тщательно перемешать. Выложить грудки в противень, сверху выложить капустное пюре. Запекать при 180-200°С в течение 45-50 минут. Затем посыпать тёртым сыром и запекать до румяной корочки.

ОТВАРНАЯ КУРИНАЯ ГРУДКА
Куриный суп с лапшой без мукина 100грамм - 98.23 ккалИнгредиенты:- грудка куриная- яйцо- морковка- лук репчатый- зеленьПриготовление:1. Курицу сварить. Бульон слить.2. В кастрюлю налить чистой вода, покрошить курицу. Лук с морковью обжарить - добавить в бульон.3. Для лапши: взбить 2 яйца, поперчить, посолить. Выпечь 2-3 блина на сковороде, порезать в лапшу. Все добавить в суп.4. Украсить зеленью и вареным яйцом (можно добавить перепелиные яйца).

Брокколи с куриной грудкой
на 100грамм - 73.16 ккалИнгредиенты:отварные куриные грудки — 200грброкколи — 400грморковь — 1шткуриный желток — 1шт.оливковое масло — 1ст.лсок лимона — 1ч.л.соль по вкусуПриготовление:Брокколи и морковь нарезать, потушить в течение 10 минут либо приготовить в пароварке. Мясо порезать тонкими полосками и смешать с тушеными овощами, взбрызнуть лимоном и добавить оливковое масло. Сверху украсить потертым яичным желтком. Желток в блюде присутствует не только в качестве украшения, а и необходимы как источник витамина Д для полноценного усвоения кальция из брокколи.

Куриные грудки молокеМясо получается сочное, вкусное, больше похожее на ветчину, чем на курицу.Ингредиенты:- 4 куриные грудки- 1 л молока- соль- любимые вами специиСолим и посыпаем специями грудки, оставляем на 10 минут.Доводим до кипения молоко, выключаем и сразу же погружаем в него куриные грудки так, чтобы они были полностью покрыты молоком.Закрываем кастрюлю крышкой и укутываем в одеяло так, как мы это делаем с кашами и картошкой. Оставляем на час.После чего достаем получившийся деликатес из молока, кладем на дуршлаг, чтобы все лишнее стекло, охлаждаем и нарезаем на медальоны.Нежнейшее, сочное мраморное мясо, буквально тающее во рту. И, что немаловажно, никаких поджаренных вредных корочек, никакой сухости.

В МУЛЬТИВАРКЕ
Куриная грудка в мультиварке.Для приготовления сочной куриной грудки в мультиварке нам понадобится:- 500 г куриных грудок,- 4 столовые ложки сметаны,- 2 зубчика чеснока,- 1 головка репчатого лука,- Соль, перец и свежий укроп по вкусу.Куриные грудки очищаем от косточек, промываем, высушиваем бумажными полотенцами, нарезаем филе тонкими порционными кусочками, солим, перчим по вкусу. Нарезаем лук полукольцами и вместе с куриным мясом обжариваем на разогретом растительном масле, в режиме “Выпечка” 20 минут, периодически перемешивая.Настраиваем мультиварку в режим “Тушение” 20-30 минут. Смешиваем сметану с прессованным чесноком и добавляем приправы по вкусу. За 5 минут до готовности к куриному мясу добавляем сметанный соус, тщательно перемешиваем. Готовые куриные грудки в сметанном соусе посыпаем мелко нарубленным укропом и подаем на стол.

Простые, полезные и вкусные котлеты из куриной грудкиИнгредиенты:Грудка куриная — 1 пачкаЛук репчатый — 1 шт.Овощи (морковь, перец) — по вкусуЯйцо куриное — 1 шт.Прованские травыЗеленьСольПриготовление:1. Перемалываем куриную грудку и морковь в блендере или мясорубке.2. Рубим мелко зелень, добавляем яйцо и приправы, солим. Если тесто очень жидкое, в журнале рекомендуют добавить немного овсяных хлопьев. В моем случае этого не понадобилось.3. Выкладываем на предварительное смазанное маслом дно мультиварки, закрываем, ставим на режим "выпечка" или "кекс" на 15 минут. Затем переворачиваем и проделываем то же с другой стороной.

Тушеная капуста с куриной грудкой Капуста--1 шт.Морковь-1 шт.Лук-2шт.Помидор-2шт.Куриная грудка-половинка грудкиВ мультиварку выложить все ингредиенты ,добавить водички и соль. Тушить 40 минут. Зелень по вкусу.
Куриное филе в сметане с лимономна 100грамм - 113.59 ккалИнгредиенты:Куриное филе — 1 кгСметана — 400 гЛимоны — 1 шт.Оливковое масло — 2 ст. л.Перец черный молотый — по вкусуСоль — по вкусуПриготовление:1. Филе курицы нарежьте на куски. Лимон нарежьте тонкими кружочками и удалите зернышки.2. На дно посуды налейте четверть сметаны, уложите половину филе, посолите и поперчите. Сверху положите половину кружочков лимона, залейте еще четвертью сметаны.3. Уложите еще один такой же слой из оставшегося филе, сметаны и лимонов. Сверху положите остатки масла.4. Тушите под крышкой в духовке до готовности.

САЛАТЫ
Салат диетический с курицей и грибами90 ккал на 100 грИнгредиенты:- одна куриная грудка- пряности (куркума, карри, паприка, перец, лаврушка)- баночка консервированных шампиньонов- 2 свежих огурчика- 2 стол. лож. нежирной сметаны(10%, а лучше заменить на натуральный йогурт)- две ч. лож. горчицы- пара зубчиков чеснока- салатный лист (один) для украшенияСпособ приготовления:Куриную грудку отвариваем с добавлением пряностей до готовности. Затем остужаем и нарезаем тонкими ломтиками. Огурцы режем полосками. Смешиваем с нарезанными пластинками шампиньонами огурцы и курицу. Дополняем салат сметаной, горчицей и нарубленным чесноком. Все основательно перемешиваем и наслаждаемся вкусным и здоровым блюдом.

Салат с курицей и помидоромна 100грамм - 65.77 ккалИнгредиенты:Куриная грудка - 200 гПомидор - 2 штОгурец - 1 штЯйцо куриное - 2 штЛистья салата - 10 штСыр твердый (лучше Олтермани 17%, он менее калориен)Оливковое масло//йогурт натуральный - по вкусуПриготовление:Куриную грудку приготовить на пару (так она будет сочнее) или отварить, порезать средними кусочками.Огурец, листья салата и помидор помыть, обсушить. Салат порвать или крупно порезать, положить к курице. Огурец разрезать вдоль и нарезать кусочками. Положить все это к куриной грудке и хорошо перемешать (лучше руками).Помидор нарезать крупными кусочками и добавить к салату. Аккуратно перемешать, чтобы не повредить помидор.Куриные яйца заранее отварить, очистить, и также крупно нарезать. Аккуратно добавить в салат.Заправить оливковым маслом/йогуртом натуральный, сверху посыпать натертым на мелкой терке сыром - по вкусу.

Салат из курицы и свежих овощей
на 100грамм - 67.04 ккалИнгредиенты:Куриное филе — 1 шт.Помидоры — 3–4 шт.Огурцы — 1–2 шт.Листья салатаЗеленый лук — 3 стебляПетрушка — 3–4 веточкиОливковое масло — 2 ст. л.Соль, перец, пряности — по вкусуПриготовление:1. Куриное филе и все овощи помыть. Зелень измельчить, огурцы и помидоры произвольно нарезать.2. Разогреть сковороду с растительным маслом и обжарить курицу до золотистого цвета. Листья салата выложить на тарелку. 3. Сверху равномерно распределить нарезанные овощи.4. Выложить на овощи остывшую курицу, посыпать измельченной зеленью. Заправить салат оливковым маслом и подавать к столу.

Салат с курицей и омлетомна 100грамм - 53.14 ккалИнгредиенты:1 куриное филе1 свежая морковь4 свежих огурцаДля омлета:1 яйцо1 ст.л. молока1 щепотка солиДля заправки:2 зубчика чеснока1 ст.л. соевого соуса1 ст.л. оливкового масла1 ч.л. уксусаОтварить филе до готовности, нарезать соломкой, так же нарезать огурцы и морковь.Взбить яйцо с молоком и солью, приготовить тонкий омлет на антипригарной сковороде, смазаной каплей масла.Дать ему остыть, также нарезать соломкой.Соединить ингредиенты для заправки, кроме чеснока, перемешать, слегка взбить, затем добавить пропущенный через пресс чеснок.
Диетический сытный салат с курицей1. Куриная грудка 350 г2. Творог 0% жирности 400 г3. 1/2 кочана салата айсберг4. Помидор средний 4 шт - 600 г5. 2 дольки крупного чеснока6. мак 40 гДля не ленивых - кефирГрецкий орех - по вкусу.Есть два варианта: для тех кому лень и кому не лень.Для тех кому лень - куриную грудку сварить на огне или в пароварке, остудить.Для тех кому не лень - что бы грудка была сочнее и салат получился вкуснее, надо грудку разрезать на небольшие кусочки и замариновать кефиром на ночь, с утра грудку с кефиром поместить в кастрюлю с толстым дном, накрыть крышкой и не открывая крышку томить 30-40 минут. Так курица будет очень мягкой. Охладить.Творог нужен не зернистый, его размять вилкой, добавить чеснок через давилку, перемешать. Нарезать помидоры кубиками, перемешать и дать постоять (помидоры дадут сок). Нарежьте айсберг (не крупно), курицу, добавьте мак. Можно добавить грецкий орех моолтый или даже дольками. Перемешайте и дайте настояться.Соль добавляйте по вкусу.

Диетический вкуснейший салатИнгредиенты:1. Салатный микс из рукколы и корна (продается в пакетиках);2. Помидоры черри;3. Свежий огурец4. Желтый сладкий перец5. Отварная куриная грудка6. Заправка: Оливковое масло, бальзамический уксус, немного соли.Все смешиваем, заправляем соусом и...наслаждаемся.

Рецепты приготовления рыбы:
Рыба в фольге:Рыба (любая красная) — 2 стейкаЛук — 1/2 шт.Лимон — пару кусочковЛавровый лист — пару штукЧерный перец, сольПомидор — 1 шт.1. Рыбу нарезать стейками. 2. Застелить противень фольгой, выложить на него лук, кусочки лимона (под каждый стейк).3. Далее стейки поперчить, посолить, полить лимонным соком, положить кусочек томата, лавровый лист.4. Обернуть фольгой сверху и выпекать около тридцати минут при 180-200° С.

Морской окунь запеченный в фольге
Ингредиенты:
Морской окунь 1 штука Соль 0,5 ч. ложекПроцесс приготовления1. Морского окуня хорошо промойте и очистите от чешуи. Отрежьте плавники и хвост. Окуня нужно разделывать осторожно, не спеша, потому что у него очень острые плавники, которые больно колют.2. Натрите рыбу со всех сторон солью с черным душистым перцем. Можно ограничиться одной солью или наоборот добавить каких нибудь приправ. Так же можно при желании обмазать слегка сметаной или майонезом. Но так как я готовлю для всей семьи включая годовалого ребенка использую только соль и немного душистого перца.3. Заверните рыбу в фольгу и поместите ее на противень.4. Запекайте морского окуня в духовке 30 минут, при 180-200 градусах. После чего, по желанию, разверните верхнюю часть фольги и запекайте еще 10-15 мин, до появления золотистой корочки.5. Морской окунь запеченный в духовке в фольге готов, пришло время развернуть и немного остудить.Порцию рыбки для ребенка обязательно переберите и удалите все косточки. Количество порций и ингредиентов, зависит от того сколько вы кусков рыбы возьмете.Подавать с картошкой, рисом, или с овощами.

Рыбные котлетына 100грамм - 96.91 ккалИнгредиенты:500 г рыба1 морковь50 г сыра1 яйцо1 луковица2 столовые ложки сметаныспеции(сушеный базилик, чеснок, кориандр, укроп, тмин, черный молотый перец)Приготовление:Мелко нарезаем рыбу (тилапия, хек, ...)К нарезанной рыбе добавляем все остальные продукты: сыр, лук и морковь, натертые на мелкой терке, сметану, яйцо, специи и соль.Ложкой тщательно перемешиваем наш фарш.Лепим руками маленькие котлеты, выкладываем их на сковороду и жарим. Можно запечь в духовке.

Рыба, запеченная с помидорами и сыромРецепт из разряда: быстро и вкусно!на 100грамм - 90.88 ккалИнгредиенты:филе не жирной рыбы (у нас была треска) - 700 гкрупный помидор - 1 шт.греческий йогурт 4 ст.л.чеснок 3-4 зубч.зелень свежая по вкусу (у нас был укроп)соль,перецсыр твёрдый - 50 гПриготовление:Рыбу нарезать на не большие кусочки, посолить, поперчить. Выложить рыбу в форму для запекания. Посыпать мелко нарубленным чесноком. Сверху смазать йогуртом. Помидор тонко нарезать полукольцами, выложить следующим слоем. Посолить.Зелень мелко порубить, сыр натереть на тёрке. Сыр смешать с зеленью и посыпать сверху. Это завершающий слой.Запекать в духовке при 200 градусах примерно минут

Рыба "Мечта"на 100грамм - 95.99 ккалИнгредиенты:● 500 г филе любой рыбы ● 150 г сыра● 300 г помидоров● 5 ст.л. томатной пасты● 3 зубчика чеснока● зелень по вкусу● сольПриготовление:Рыбу нарезать небольшими кусочками.Помидоры нарезать тонкими кружочками.Чеснок мелко порубить.Сыр натереть на крупной терке.Зелень мелко покрошить.На дно формы выложить филе, посолить, поперчить.На филе выложить помидоры.На помидоры выложить чеснок. Посолить, поперчить.Смазать томатной пастой. Посыпать сыром.Поставить в духовку.Запекать при температуре 180 градусов в течение 35-40 минут.Готовое блюдо посыпать зеленью.

Рулетики из рыбы на 100грамм - 75.03 ккал Ингредиенты:Филе белой рыбы (у нас тилапия) 600 г Крупный помидорЛуковица Половина лимонаСоль, зелень, перец по вкусуПриготовление:Филе рыбы промыть, обсушить, натереть солью и перцем, побрызгать лимонным соком. Приготовить начинку: помидор ошпарить, очистить от кожицы, нарезать мелкими кубиками, смешать с мелко нарезанным луком, зеленью, разделить на порции.Рыбное филе начинить овощной смесью, свернуть рулетиками, закрепить шпажкой, уложить на противень. Запекать в духовке 30 минут.

Рыбка, запеченная с лимономна 100грамм - 58.29 ккал Ингредиенты:Филе минтая 400 гЛимон 1 шт.Соль, перец, специи для рыбы по вкусуПриготовление:1. Включите духовку нагреваться на 200 градусов.2. Филе минтая промокните бумажным полотенцем. Оно должно быть сухим.3. Приготовьте два больших листа фольги, каждый лист согните напополам.4. Филе выложите в центр фольги.5. Посыпьте рыбу специями, солью, перцем.6. Лимон нарежьте кружочками и положите сверху.7. Заверните плотно фольгу. Шов должен быть сверху.8. Филе минтая в фольге выложите на противень.9. Запекайте рыбу в разогретой до 200 градусов духовке в течение 20 минут.

Рыбные котлетки с овощами
на 100грамм - 108.09 ккалИнгредиенты:Рыбное филе (хек, треска) 500 гФасоль стручковая 100 гМорковь 1 шт.Яйца 2 шт.Соевый соус 4 ст. л.Мука цельнозерновая (либо молотая овсянка) 3 ст. л.Соль по вкусуПриготовление:Морковь и стручковую фасоль бланшировать в кипящей подсоленной воде, затем мелко нарезать.В блендере измельчить рыбное филе с соевым соусом.Добавить яйца, овощи, щепотку соли, хорошо перемешать.Постепенно ввести муку, перемешать.Сформировать котлетки, выложить на противень с пергаментом и запекать в разогретой до t 180 °С духовке 30 минут.

Запеченная скумбрия с овощами на 100грамм - 58.49 ккалИнгредиенты:Скумбрия 1 штПомидор 1 штЛук 1 штЛимон пару долекСоль, перец по вкусуПриготовление:Взять одну крупную скумбрию, помыть, почистить. Нарезать на порционные кусочки, немного не дорезая до конца — чтобы рыба не распалась на кусочки. В каждый разрез положить ломтик лимона, ломтик помидора, ломтик лука. Рыбу посолить, поперчить. Завернуть в фольгу и запечь в духовке до готовности ( минут 25-30).

Рыбный суп на 100грамм - 91.04 ккалИнгредиенты:лосось(сёмга, форель)-70 гр.пангасиус-70 гр.брокколи, только её листья, без кочерыжки-35 гр.морковь-25 гр.лук порей(светлая часть)-25 гр.масло оливковое-3 гр.соль, перец, зелень по вкусу.Приготовление:Наливаем в кастрюлю 500 мл. воды и ставим на огонь.Режем рыбу на небольшие кубики, не более 1 см, и морковь не боле 0,5 см. Брокколи режем, кочерыжка в этом супе будет не к месту, и нарезаем порей полукольцами.В кипящую воду бросаем морковь, через 30 секунд добавляем порей и брокколи, капаем немного масла,солим-перчим по вкусу и варим ещё 2 минуты.Закладываем аккуратно рыбу и варим на среднем огне еще 3-4 минуты. Добавляем зелень и выключаем!


Приложенные файлы

  • docx 15611222
    Размер файла: 2 MB Загрузок: 0

Добавить комментарий